משיכות מתלים הינן תרגיל בונה כוח שממוקד לשרירי השרשרת האחורי האחראים על הארכת הירך והגב. מעצבי כוח משתמשים במשיכות מתלים כדי לפתח את יכולתם להשיג נעילה חזקה בעת ביצוע מעליות הרמה, ואילו מפתחי הגוף משתמשים בתרגיל זה כדי להפוך את גבם לשרירי ועבה יותר - תהליך המכונה היפרטרופיה. משיכות מתלים מבוצעות בדרך כלל עם משקולות כבדות באמצעות חזרות נמוכות, וככאלה אינן תרגיל מתאים למתחילים.
ביצועי Rack Pull
לביצוע משיכת מתלה, הנח משקולת עמוסה במתלה גוץ בדיוק מתחת לגובה הברך. אחוז במוט עם יד רחבה מעבר לכתף או עם אחיזה מעורבת ועמד עם הרגליים היישר מתחת למוט. כופפו מעט את הברכיים, הרמו את החזה וכווצו את שרירי הליבה. בזרועות ישרות הרחב את המותניים ועמד זקוף. החזיקו בתנוחה העליונה הזו לרגע לפני שתדחפו את המותניים לאחור, נשענו קדימה ותורידו את המוט חזרה למתלה. וודא שאתה לא מאפשר לגבות התחתון שלך להיות מעוגל בשום שלב במהלך תרגיל זה, מכיוון שזה יכול להוביל לפציעה.
שרירי מאריך ירך
משיכות מתלה דורשות ומפתחות את השרירים המרחיבים את הירך; באופן ספציפי את שריר הישבן או שריר הקת שלך, וההאצבעות שלך בגב הירכיים. הארכת הירך היא חלק חיוני מתנועות אתלטיות רבות, כולל הרמה, ריצה, זריקה וקפיצה. מודגשת הפעולה של הארכת המותניים במהלך משיכת המתלים, מכיוון שכמעט כל התנועה בתרגיל זה נובעת מהנעת הירכיים קדימה, לעומת הארכת הברך, העושה שימוש בארבע הארבע ראשי.
שרירי אקסטנסור גב
במשיכות מתלים, המותניים שלך פועלות כנקודת המשען או כנקודת הציר, בעוד הירכיים והעמוד השדרה שלך פועלים כמנופים. על שרירי הגב התחתון, שדרת הזקפה שלך, להתכווץ מאוד בכדי להבטיח שהעמוד השדרה יישאר נעול במצב. פעולה זו שומרת על לחץ התרגיל על שריריך ומחוצה לרצועות ולדיסקי עמוד השדרה שלך. למרות שקעי הזקפה שלך מייצרים כוח רב במהלך משיכות מתלים, הם לא משנים אורך. זה נקרא כיווץ איזומטרי או סטטי.
שרירי מפשף כתפיים
חשוב מאוד שכשאתה מבצע משיכות מתלה, אתה משאיר את כתפיך לאחור. משיכת הכתפיים לאחור עוזרת להרים את החזה, המקדם קשת גב תחתון חזקה - חיונית לביצוע בטוח של תרגיל זה. הפעולה של משיכת הכתפיים לאחור, הנקראת נסיגה, במהלך תרגיל זה תחזק את השרירים בין שכמות הכתפיים שלך, ובמיוחד את הטרפזיוס האמצעי והרומבויידים שלך. חיזוק שרירים אלה יכול לעזור בשיפור היציבה שלך.
גריסת שרירים
החוליה החלשה ביותר בתרגיל משיכת המתלים אם בדרך כלל הידיים שלך. ישנם מרימים העובדים סביב זה באמצעות רצועות שורש כף היד או ווים אימונים מיוחדים. אמנם תרגולים כאלה עשויים לשפר את ביצועי ההרמה שלך לטווח הקצר, אך הרמה ללא עזרים אלה תעזור להגדיל את חוזק האחיזה שלך. אחיזה חזקה חשובה עבור ענפי ספורט רבים הכוללים היאבקות, ג'ודו, כדורגל, רוגבי וטיפוס.
