לדחוף

שכיבות סמיכה הן תרגיל רב שנתי מסיבה טובה מאוד: הם מפעילים שרירים עיקריים מרובים כולם למעלה ולמטה בחלק הקדמי והאחורי של פלג גוף עליון. אם אתה מנסה לחזק את שרירי הגב שלך, שכיבות סמיכה יכולות לעזור כאשר אתה מבצע התאמות מסוימות. זכור כי שום שכיבות סמיכה לא יתאמנו באופן מקיף את התחום הזה.

ניתן להתאים שכיבות סמיכה בכמה דרכים בכדי למקסם את ההפעלה של שרירי הגב. קרדיט: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

: 20 התרגילים הטובים ביותר בגב משקל גוף

שיפור ה- Push-Up הבסיסי

הדחיפה הסטנדרטית לא עובדת את ה- latissimus dorsi, או "lats", שהם השרירים מתחת לשכמות המגבירים את צורת ה" V "הנחשקת מאוד.אבל הם עובדים את שרירי האקסטנסור האחוריים (erector spinae) שמפעילים את אורך הסחרור משני צדיו, ומאפשר לנו לעמוד זקוף ולסובב את הגזעים שלנו.

כשאתה עושה שכיבות סמיכה, שמירת שכמות הכתפיים לאחור מגדילה את ההפעלה של שרירי הרומבוייד והטרפז הממוקמים בגב העליון.

יתרון פחות ידוע פחות בביצוע שכיבות סמיכה הוא בכך שהם עובדים את שרירי הבטן, החשובים כל דבר ליציבות הגב. הם פועלים במיוחד את הבטן הרוחבית (TA) שהיא השקר העמוק ביותר של כל שרירי הבטן. למרות שאינו נראה כמו ה- rectus abdominus, הוא ממלא תפקיד מפתח ביציבות האגן וחולשה בו נקשרו לכאבי גב תחתון. כדי לשפר את ההפעלה של ה- TA בעת ביצוע שכיבות סמיכה, סד את הבטן כאילו אתה מצפה לאגרוף במעי ושמור על המתח במהלך התרגיל.

ביצוע שכיבות סמיכה עם תא מטען מכופף עוזר להימנע מלחץ בגב התחתון. קרדיט: fizkes / iStock / Getty Images

הימנעות ממתח בגב התחתון

אמנם שכיבות סמיכה בסיסיות יכולות להיות טובות מאוד לגב, אך אנשים מסוימים עשויים לגלות שהם גורמים לכאבים, בעיקר בגב התחתון. הסיבה לכך היא שתנוחת הדחיפה מפעילה לחץ על שרירי תא המטען, מה שבתורו יכול להלחיץ את חוליות המותניים. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Physical Therapy Science בשנת 2014, הוכח כי ביצוע שכיבות סמיכה כאשר תא המטען מתוח כלפי מעלה - כמו בתנוחת "כלב פונה כלפי מטה" ביוגה - הוכח כמונע הרחבת יתר של הגב התחתון.. מיקום זה הראה גם כגורם להפעלה רבה יותר של קדמת הסראטוס, השריר שמושך את השכמות קדימה וסביב כלוב הצלעות.

Pike Press

ה- Pike Press הוא וריאציה בעלת תא המטען המכופף והקשה שהוזכר לעיל עם שכר גדול עבור כל הטרפזיוס, השריר השטוח והרחב המכסה את עורף הצוואר ורוב הגב העליון. זה גם מפעיל את קדמת serratus.

שלב 1

הניחו שני ספסלים זה לצד זה, אך עם מספיק רווח ביניהם בכדי שהראש שלכם ישתלב דרכם. כרע ברך לאורך ברך אחת בכל ספסל והידיים בקצה האחד של הספסלים והרגליים בקצה השני.