מתיחות עדינות משפרות את זרימת הדם שלך, טווח התנועה והגמישות. ישנם שרירים רבים המעורבים בהנעת הירכיים, כולל גלות, כופפי הירך והמוליכים. אם שרירי הירך שלך צמודים הם יכולים לתרום לכאבי גב. כמה מתיחות קלות יעזרו לכם לשחרר את השרירים באזור זה. על ידי שילוב מתיחות קלות בשגרת היומיום שלך, תשחרר את ירכייך לאורך זמן.
מתיחה על סיבוב פנימי
שכב על גבך על משטח יציב, כמו הרצפה. כופפו את שתי הברכיים. הפרד את רגליך רחבות רוחב הירך. השאר את הברך השמאלית שלך כלפי מעלה לתקרה. זרוק את ברך ימין פנימה ולקראת הרצפה. הברך הימנית אמורה להצביע לכיוון רגל שמאל. החזק את הברך למטה לספירה איטית של 30 שניות. החזר לאט לאט את ברך ימין. חזור עם הרגל השנייה. לך קדימה ואחורה באטיות בין הרגליים שמונה עד 12 פעמים כדי לשחרר את המותניים. קחו נשימות איטיות ועמוקות ועם כל חזרה נסו לקרב את הברך קצת יותר לרצפה. אם שכיבה על הגב אינה אפשרות טובה, תוכלו גם לבצע מתיחה זו בזמן שישיבה על הרצפה.
מתיחת סיבוב פנימית מועדת
שכב על הבטן על הרצפה. הניחו את המצח על כפות הידיים הערומות. כופפו את שתי הברכיים כך שסוליות כפות הרגליים פונות אל התקרה. שמור על עצמות הירך במגע עם הרצפה במהלך תרגיל זה. הורידו את כף רגלכם הימנית כלפי חוץ ולקראת הרצפה. יתכן שלא תוכלו להגיע רחוק ועדיין לשמור על עצמות הירך למטה; פשוט רחוק ככל שתוכל עם צורה טובה. הושיט את כף הרגל לספירה איטית של 30 שניות. שמור על ברך ימין במגע עם הרצפה ואל תעקום את הברך. הרם את כף רגלך הימנית בחזרה וחזור עם כף רגל שמאל. לך קדימה ואחורה לאט שמונה עד 12 פעמים. קחו נשימות איטיות ועמוקות ועם כל חזרה נסו לקרב את כף הרגל מעט לרצפה. אם שכיבה על הבטן מפריעה לגבך, נסה להניח כרית או שמיכה קטנה מתחת לעצמות הירך והבטן שלך כדי למנוע מהקשת התחתונה שלך.
סופטה ויראסאנה משקמת (תנוחת גיבור נשען)
התחל על ידי כריעה על הרצפה. שמור על ברכיים זו בזו, אך הפרד את רגליך. הניחו בין העקבים חזית יוגה, ערימת שמיכות או כרית גדולה ושבו. הישאר במצב אם המתיחה מספיקה עבורך. אם אתה רוצה מתיחה עמוקה יותר, הישען חזרה על הכח או הכרית. החזיקו חמש עד 10 נשימות עמוקות. בכל נשיפה נסו להרפות את המותניים והגב התחתון. בנה את ערימת השמיכות או הכריות גבוה ככל שאתה צריך. ראשך צריך גם לנוח על הכריות כדי לאפשר לצוואר להירגע. יתכן שתצטרך לשים ערימה גבוהה יותר מתחת לראש שלך מאשר לך מתחת לירכיים. אם זה יותר מדי מלכתחילה, אתה יכול לעשות את תנוחת "הגיבור השוכב למחצה" על ידי כיפוף ברך אחת בלבד ושמירה על הרגל השנייה ישר לפנים.
