מהירות וזריזות נחשבים לרכיבים הקשורים למיומנות בכושר ולא לבריאות, על פי האיגוד הלאומי לחוזק ומצב. ספורטאים מתאמנים במהירות ובזריזות באופן קבוע כחלק מתוכניות האימונים שלהם, אך כולם יכולים ליהנות מאימונים מסוג זה. הוספת אימונים מהירים וזריזות קבועים לשגרת הלב שלך פעמיים או שלוש בשבוע יכולה להפוך את האימונים למהנים ומאתגרים, ובמקביל לשמור על בריאותך.
התנגד לריצה שלך
ריצת התנגדות היא שיטת אימונים להגברת המהירות. ניתן לעשות זאת על הליכון עם שיפוע, עם מצנח רץ, עם בן זוג ופס התנגדות ארוך או אפילו לובש אפוד משוקלל. אתה יכול לבצע תרגיל זה למרחק או לזמן. ריצת התנגדות כרוכה בספרינט ולכן עליכם לדחוף חזק ככל האפשר עם ההתנגדות שיש לכם, נותנים מאמץ מירבי. על הליכון או עם בן זוג, הזמן את עצמך. אם אתה בעצמך, קבע מרחק כדי שלא תצטרך להסתכל על שעון עצר. שימו את האפוד או את המצנח. ספרינט במאמץ מרבי למשך שמונה עד 60 שניות, או 10 עד 12 מטר. נחו דקה עד ארבע דקות בין ספרינטים ועשו בסך הכל שמונה עד 15 ספרינטים.
רוץ בירידה
ירידה במורד היא שיטה נוספת לבניית מהירות והיא מכונה ריצה המותאמת לכוח המשיכה. אתה יכול להשתמש בשטח חיצוני שנקי ממכשולים ובו מדרון כלפי מטה, או שאתה יכול להשתמש בהליכון שיש לו תכונת ירידה. קל להעלות מהירות ולכן השתמש בזהירות. בדיוק כמו להתנגד לרוץ, אתה יכול לעשות שמונה עד 15 חזרות עם מנוחה של אחת עד ארבע דקות בין ההתמודדות. בצע את הריצה במורד לאורך זמן או מרחק.
מעבורת ריצה
מקדחות זריזות כמו מסלול המעבורת גורמים לך לזוז במהירות האפשרית עם שינויי כיוון. אם אתה חדש בתרגילי זריזות התחל לאט והגביר את הקצב שלך בהדרגה. כדי לבצע את המעבורת כמו זו שמשמשת באוניברסיטת נוטרדאם, אתה זקוק למשטח שטוח ונקי מפסולת. הדביקו שלושה קווים על הרצפה, או השתמשו בקונוסים שהם 5 מטר או 15 רגל זה מזה. התחל בשורה אחת. ספרינט לקו הראשון, גע בו וקפץ בחזרה לקו הזינוק. גע בקו ההתחלה וספריץ לקו הרחוק ביותר. גע בו ובקע בחזרה דרך קו הזינוק כדי לסיים את המקדחה. בצע חמש עד עשר מסלולי שאטל עם מנוחה של אחת עד ארבע דקות ביניהם. עשו זאת פעם אחת עד שלוש פעמים בכל שבוע.
השתמש בפינות
הגדר ארבע קונוסים כך שהם יהוו ריבוע. כל חרוט צריך להיות במרחק של 5 מטר או 15 רגל זה מזה. עבור תרגיל זה, פנו לאותו כיוון כל הזמן תוך כדי שאתם עוקבים את דרכם סביב הקונוסים ויוצרים ריבוע. התחל בפינה השמאלית האחורית. ספרינט קדימה ממש מעבר לקונוס בפינה השמאלית העליונה. דשדוש בצד ימין במהירות האפשרית ועבר ממש מעבר לקונוס בפינה הימנית העליונה. רץ אחורה לקונוס שמאחוריך וערבוב הצדדי שמאלה לקונוס הראשון כדי לסיים את המקדחה. ישנן כיוונים חלופיים ובצעו את המקדחה שמונה עד 15 פעמים עם מנוחה של אחת עד ארבע דקות בין המקדחות.
