שתי וריאציות דד-הרם פופולריות - הרמת הרצועה הרומנית והרמת הרמה הנוקשה - שניהם מעבירים את הגב התחתון ואת האגרסטים. מכיוון שמדובר בתרגילים דומים מאוד, ההבדלים בטכניקה הם מינוריים, אך ההבדלים ביישום נותרים משמעותיים. בנוסף לבניית שרירים, שני התרגילים יכולים לסייע בשיפור הסקוואט והרמת הדד שלך על ידי בניית דוחות חוזק פלג גוף תחתון ACE Fitness.
עשה דדליפט רומני
הרמת הרצועה הרומנית היא מעלית אשר פותחה על ידי מרימי המשקולות הרומניים ניקו ולאד, כדי לסייע במשיכת הנקיים והמטלטלים. הרמה זו מתבצעת באופן דומה למרמת הרמה הנוקשה, אך ישנם הבדלים. שלא כמו הרמת הרמה הנוקשה, כשמורידים את הרף במעלית הרומנית, אתה דוחף את המותניים לאחור כך שהמוט קרוב יותר לגופך בכל עת.
פלג גוף עליכם יתקרב במקביל לאדמה מהר יותר מאשר במעלית המוצאת רגליים נוקשות, וכשהמוט ממש מעבר לברכיים שלכם, אתם מיישרים את הרגליים במהירות ומפיצים את המשקל בחזרה למעלה.
כיצד לעשות זאת: עמדו מאחורי משקולת והושיטו יד לתפוס אותו בשתי הידיים, תלויות בירכיים. כופפו מעט את הברכיים אך שמרו על פלג גוף עליון ישר ומקביל לקרקע. סחט את האגרסינגים והחלילים שלך כשאתה עומד זקוף, ושומר על המשקוף קרוב לגופך. ציר שוב קדימה, מוריד את המשקל לשוקיים שלך למשך חזר אחד.
עשה דדליפט קשיח רגליים
הרמת הרמה הקשיחה עשויה להיעשות עד 20 חזרות בסט, אך בסטים בעלי חזרתיות גבוהה, דאגו לכך שהטכניקה שלכם לא תסבול בגלל עייפות. ניתן להשתמש במשקולות לתרגיל זה, אך הדבר מפחית משמעותית את המשקל בו תוכלו להשתמש.
כיצד לעשות זאת: אחוז במשקולת עם אחיזת יד ביד והאריך את זרועותיך ישר למטה. כופפו מעט את הברכיים, די בכדי שרגליכם לא יהיו נעולות. מבלי לאפשר לברכיים להתכופף עוד יותר, הורד את המשקוף עד גבול הגמישות שלך או במקום בו הגב התחתון שלך מתחיל להתעגל. קם על ידי היפוך נתיב של הבר.
הבדלים בגיוס שרירים
שני התרגילים עובדים על הגב התחתון והגב התחתון, אך על ידי דחיפת הירכיים מאחור, אתה מגביר את הסיבוב במפרק הירך במעלית הרומנית. פירוש הדבר שהירכיים מתכווצות יותר, ואתה עובד את הגלוטאוס מקסימוס שלך, או את השריר האחורי, במידה גבוהה יותר יחד עם הליבה שלך אומר ACE Fitness.
פלג גוף עליון זווית יותר, כך שיש הפעלה רבה יותר של זקופי עמוד השדרה שלך, או הגב התחתון, במעלית הדומנית הרומנית. לא נערך מחקר כדי לקבוע אם יש הבדל כלשהו בהפעלה של המסטרינגס שלך בעת השוואה בין שתי המעליות.
סקור את היישומים
אם המטרה היחידה שלך היא לעבוד את שרירי הגב התחתון, הירכיים וההאצבעות, הרמת הרמה הנוקשה עובדת טוב. אם המטרה שלך היא לשפר את משיכתך בהרמת משקולות אולימפית, אז לא רק שהרמת הרגלים הרומנית עובדת טוב יותר, מכניקת המעלית זהה.
הרמת הרמה הנוקשה כוללת מסלול בר אחר, שעלול להפריע לדפוס המשיכה שלך. זה דומה למקלט שמריץ תבנית שהיא מעט כבויה - הקוורטרבק יצטרך להתאים את מיקומו ואת התזמון שלו כדי לפצות על ההבדלים הקלים.
נסה גרסאות דדליפט אחרות
מלבד שתי הווריאציות של הרמת הדד-ליין הללו, ישנם המון אחרים שתוכלו לנסות ולהוסיף לשגרת האימונים בפלג הגוף התחתון.
- הרמת סומו: התחל עם הרגליים שלך כמה רגל אחת מהשניה (רחבות יותר מרוחב הירך זו מזו), ברכיים פונות כלפי חוץ. נסו "לפזר" את הרצפה החוצה עם הרגליים כדי להבטיח שהברכיים יישארו פרושות בהתאם לאיגוד הלאומי לחוזק ומצב. תפוס את המוט בין הרגליים.
- הרמת מעקב אחת: איזון על רגל אחת בלבד.
- הרמת מעקב אחת: זרוק את המשקל הרגיל שלך לשניים (או פרוק לחלוטין את המוט) ותפס את המוט בזרוע אחת.
- הרמת דד ליפט: עמדו על קופסה יציבה בגובה של עד ארבעה סנטימטרים בזמן שאתה מבצע הרמת דד.
- הרמת דת אקסצנטרית: קח זמן רב פי שניים מהשלב האקסצנטרי של התרגיל הזה (הורדת הרף).
- מתיחת רוחב אחיזה רחבה: החזק את המוט מחוץ למרגלות הרגליים.
- הרם האק: זה מיועד למעליות בריאות ובעלות ניסיון בלבד. התחל עם המוט מאחורך וביצע הרמת הרמה אחורה.
