מתיחה סטטית היא מתיחה איטית וקבועה, כאשר תנוחת הסיום מוחזקת במשך 30 שניות או יותר. מתיחות סטטיות היא בטוחה, קלה ללימוד ויכולה לעזור בשיפור טווח התנועה. מתיחות גב סטטיות יעילות לשימוש יומיומי בכדי להקל על כאבי גב וכאבים וכדי לשמור על גב בריא וגמיש.
טוויסט עמוד השדרה
מתיחת גב זו מכוונת לשרירי הגב התחתון. שבו על הרצפה כשרגליכם מורחבות ופלג גופכם זקוף. כופפו את רגל ימין, חצו אותה מעל רגל שמאל והניחו את כף רגלכם אל הצד החיצוני של ברך שמאל. הרחב את זרועך השמאלית והנח את המרפק בצד החיצוני של ברך ימין. השתמש ביד ימין כדי לתמוך בפלג הגוף העליון על ידי הנחתו על הרצפה. נשמו עמוק ותוך כדי נשיפה, דחפו את ברך ימין שמאלה עם המרפק תוך סיבוב פלג גוף עליון ימינה ככל האפשר. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, ואז חזור על המתיחה בצד השני.
תות
מתיחו את שריר שדרת הזקפה המריץ את אורך עמוד השדרה במתיחה אחורית סטטית זו. שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות והפנו כלפי חוץ במצב נוח כך שסוליות כפות הרגליים פונות אך זו מזו. אפשר לרגליים שלך להירגע לחלוטין. קחו נשימה עמוקה פנימה. כשאתם נושפים, נשען קדימה מהמותניים והושיט קדימה כשזרועותיך מורחבות עד שאתה מרגיש מתיחה במורד הגב. החזק את המתיחה למשך 30 שניות תוך המשך לנשום עמוק.
זרוע מורחבת
מתיחת גב זו מכוונת לשרירי הגב העליון, ובמיוחד ללטיסימוס דורסי וטרפזיוס. עמדו עם הידיים המורחבות לפני פלג גוף עליון כשאצבעותיכם שלובות כפות הידיים פונות כלפי חוץ. הרם לאט את זרועותיך כך שהן מורחבות מעל תקופת כפות הידיים כלפי מעלה. נשמו פנימה והחוצה עמוק כשאתם ממשיכים להגיע כלפי מעלה עם הידיים והזרועות. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות ואז הרפו את הידיים בחזרה לצדדים.
סרגל קבוע
מתיחת גב סטטית זו מספקת מתיחה עמוקה לשרירי הגב העליון שלך. עמדו מול בר נייח או מסגרת דלת. אחוז במוט ביד ימין בגובה המותניים בערך. שאפו עמוק. כשאתה משחרר את נשימתך, כופף את מותניך וברכייך, ואפשר לך לירכיים ליפול לאחור תוך כדי נטיית פלג גופך לעבר הבר. דחפו את המותניים לאחור עד שתרגישו מתיחה בצד ימין של הגב. החזיקו כאן 30 שניות ואז חזרו על המתיחה עם הצד השמאלי.
