אידוי מרכך ירקות תוך שמירה על מרבית חומרי התזונה שלהם, במיוחד תרכובות מסיסות במים שנפגעים בקלות על ידי חום. בין אם אתה משתמש בספינת קיטור חשמלית, בספינת במבוק או בשקית ניילון או במיקרוגל הניתנים למיקרוגל, הירקות שלך ישמרו על מרקם, טעם וערך תזונתי יותר כשאתה מכין אותם עם צורה עקיפה זו של חום ולחות. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על אידוי ירקות בכדי להפיק את המרב מהיתרונות הבריאותיים שלהם תוך שמירה על אחוז קלוריות ושומן נמוך.
ויטמינים מסיסים במים
ויטמינים מסיסים במים כמו ויטמין C, המשפר את החסינות ותורם להיווצרות מבנית של רקמות חיבור; וויטמינים מקבוצת B, המקדמים תפקוד נוירולוגי בריא ומטבוליזם גלוקוז, עלולים להשפיל כאשר יש להם מגע ישיר עם מים רותחים. אידוי מביא לאובדן נמוך יותר של ויטמינים מסיסים במים אלה, על פי המועצה האמריקאית לאימון, או ACE. כדי לשמור על תכולת הוויטמין, הרתיחו בעדינות כמות קטנה של מים בתא התחתון של הקיטור שלכם, ואז הרשו לירקות גולמיים להתבשל עד שהם מתרככים מעט. ירקות לעולם לא צריכים למגע ישיר עם המים הרותחים. על פי FoodReference.com, מרבית הירקות דורשים לאדות של יותר מחמש דקות. עקוב מקרוב אחר התרד וירקות עליים אחרים כדי לוודא שהם לא מבשלים יתר על המידה.
תרכובות לוחמות סרטן
ממכון לינוס פאולינג שומרים על יותר מתרכובות הלחימה בסרטן כשאתה מאדים אותם בטמפרטורות נמוכות עם כמות קטנה של מים, כך מכינים ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, כרובית, כרוב ובוק צ'וי. ירקות מצליבים עשירים בגלוקוזינולטים, תרכובות מסיסות מים המעכבים את היווצרות הגידולים ומונעים את הנזק התאי הנגרם כתוצאה מרעלים מסרטנים. לינוס פאולינג מציין כי הרתחה, אידוי או שליטת מיקרוגל בחום גבוה עלולה להסמיח 20 עד 60 אחוז מהגלוקוזינולטים שלהם. אידוי קל משמר את התרכובות הללו, יחד עם האנזימים המסייעים לגופכם לפרק גלוקוזינולטים במהלך העיכול.
סוגים
כמעט כל ירק יציב או עלים נועד לאדות. כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של מזונות מזינים אלה, אכלו מגוון רחב של ירקות מאודים, מאספרגוס ובמיה ועד שעועית ירוקה ופלפלים אדומים. ברוקולי וירקות ירוקים כהים אחרים עשירים בוויטמין C ופולאט, ויטמין B המעורב בשימור חומר גנטי תאי. גזר ודלעת צהובה מציעים ויטמין A ובטקרוטן, אשר הופך לוויטמין A בזמן העיכול. ויטמין A תומך בחסינות, מעודד ראייה בריאה ומגן על שלמות עורך ורקמות מגן אחרות המכסות את משטחי גופך. ירקות עלים ירוקים כהים כמו קייל, בוק צ'וי, ירקות תרד וחרדל מספקים ויטמינים A ו- C, ויטמינים מקבוצת B ואשלגן, מינרל חיוני המסייע לכם לשמור על לחץ דם בריא.
קלוריות ושומן
ירקות מהבילים משאירים אותם טעימים ויציבים, מה שאומר שאינכם זקוקים לחמאה או רטבים משמינים בכדי להפוך אותם לחיך. על פי רשימת חילופי המזון האמריקאית לדיאטה, חצי כוס ירקות מבושלים, כמו גזר או קישואים, מכילה 25 קלוריות, 5 גרם פחמימה וללא שומן. הוספת כפית אחת. חמאה או מרגרינה או כף אחת. של רוטב סלט לירקות אלו יוסיף 45 קלוריות ו -5 גרם שומן. תיבול צמחי מרפא קל או מיצי הדר יכולים להוציא את הטעמים של ירקות מאודים מבלי להוסיף שומן, נתרן או קלוריות.
