כאבי שוקה הם תלונה נפוצה בקרב רצים. ספורטאים שרק מתחילים תוכנית ריצה מסתכנים במיוחד בפיתוח כאב אם הם לא מתכוננים כראוי להשפעה על השוקיים. אף על פי שהם מהווים מרכיב עיקרי בצעדו של הרץ, שרירי השוק אינם מכוונים לעתים קרובות במהלך ההתניה, מה שהופך אותם מועדים יותר לחולשה. חיזוק ומתיחת שרירי השוק יעזור לשפר את תוכנית הריצה שלך ולהימנע מפציעה.
מתיחת שוקה עומדת
מכיוון שאתה מבצע מתיחה זו בעמידה ובזמן שאתה נועל נעלי ריצה, מתיחת השוק בעמידה היא הכנה ומעקב שימושי לריצה שלך. אחוז בקיר או במעקה לתמיכה. העבר את משקלך לרגל שמאל והחזיר את רגל ימין לאחור. הפנה את כף רגלך הימנית לכיוון האדמה והנח את קצות אצבעות הרגליים על האדמה. החלק את כף רגלך הימנית קדימה עד שתרגיש מתיחה בקדמת שוקך. החזק את המיקום למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים. החלף רגליים ומתח את שוקךך השמאלי.
מתיחת שוקה קרוס אובר
בדומה למתיחת הברכיים העמידה, גם המתיחה החוצה מתאימה למתיחה לפני ואחרי ריצה. אתה יכול לבצע מתיחה זו עם נעליים או בלעדיה. התחל לעמוד עם הרגליים יחד. חצו את רגל ימין מול רגל שמאל והניחו את צמרות בהונות הרגליים הימניות המחודדות על האדמה. כופפו את שתי הרגליים עד שתרגישו מתיחה בחלק העליון של כף רגל ימין ובשוק. חזור שלוש פעמים על כל רגל והחזק את כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות.
מתיחת שוקה כורעת
המתיחה האידיאלית לביצוע בבית היא המתיחה הכורעת. זה מותח את שוקיך תוך כדי חיזוק שוקיים. כרע על אזור שטיח, שמיכה מקופלת או מזרן יוגה. כוון את אצבעות הרגליים, התכווץ לשרירי העגל ומתח את שוקיך. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות. חזור על פעמיים נוספות.
מתיחה שוקה ידנית
למתוח את השוק שלך ידנית בזמן שישב בכיסא. חצה את הקרסול הימני מעל הירך השמאלית. הסר את הנעל שלך. הנח את יד ימין על גב העגל הימני שלך כדי לשמש כנקודת מינוף. הניחו את החלק העליון של כף רגלכם הימנית כנגד הזרוע השמאלית והניחו את יד שמאל על החלק העליון של קרסולכם או שוקו. לחץ כלפי מטה עם היד השמאלית עד שתרגיש מתיחה באזור השוק והקרסול העליון. החזיקו למשך 20 עד 30 שניות וחזרו שלוש פעמים על כל רגל.
