כאשר העצב הסיאטי הארוך בצד האחורי של הגוף מתעצבן או דחוס בגלל דיסק מוחל או מנוון, מורגשות תחושות עקצוצים, חוסר תחושה וחולשה במורד גב הרגל. כדי לעזור בטיפול במצב זה, המכונה "סיאטיקה", משתמשים בתרגילים לחיזוק שרירי הגב והליבה, המציעים יציבות לעמוד השדרה. מכונות משקל הן בטוחות לשימוש, כל עוד אתה מבצע צורה נכונה. לפני שתתחיל, דאג לקבל אישור מספק שירותי הבריאות שלך.
הארכת יתר של 45 מעלות
יתר לחץ הדם של 45 מעלות הוא תרגיל נפוץ המשמש לחיזוק הגב התחתון, הגלוטות והמסטרינגס. למכונה המשמשת לתרגיל זה יש שני תומכים מרופדים עם לוח פלדה בו אתה מניח את כפות רגליך. כשעושים תרגיל זה, פלג הגוף התחתון נמצא במצב קבוע. התחל על ידי דריכה לצלחת והרכבת כפות הרגליים שלך יחד. לחץ בזהירות על גב הרגליים התחתונות כנגד התמיכה התחתונה והנח את הירכיים כנגד התמיכה העליונה. לאחר חציית הזרועות על החזה, קפל את גופך לאט לאט עד שתיווצר בערך זווית של 90 מעלות. קם לגב בתנועה יציבה וחזור על הפעולה.
שקר קראנץ
מכונת הכריכה השוכנת מכוונת לשרירי הבטן ממקומה מול הפנים. התחל בשכיבה על הגב, הנח את העקבים על התמיכה העליונה ותפס את הידיות בצידי הראש. בשלב זה יש לכופף את הברכיים ב 90 מעלות. כשאתה שומר על פלג הגוף התחתון שלך, הזיז את הראש והכתפיים קדימה על ידי הזזת זרוע המנוף. ברגע שאתה מול הירכיים, לחץ את הבטן שלך בכוח והחזק לרגע. הורד את עצמך לאט בחזרה וחזר על עצמו. הקפד לשמור על הראש והכתפיים שטוחים על התמיכה המרופדת העליונה בכל עת.
ישיבה תלתלי המסטרינג
העצב הסיאטי נע עד לאמצע הרגל האחורית. האגרסטים יושבים על גב הירכיים ותוכלו לחזק אותם על ידי תלתלים יושבים. מה שהופך את התרגיל ליתרון יותר מתלתל השקר הוא שיש לך פחות סיכון להרים את המותניים. זה קורה לעיתים קרובות כשאתה במצב של הפנים כלפי מטה, וזה יכול להפעיל לחץ עודף על עמוד השדרה התחתון שלך. התחל בישיבה על המושב והניח את הרגליים בתוך התומכים המרופדים. הירכיים צריכות להיות צמודות לתמיכה העליונה הנייחת, והרגליים התחתונות צריכות להיות יושבות על גבי זרוע המנוף המרופדת. כשאתה שומר על פלג גוף עליון, לחץ לתוך זרוע המנוף כדי להזיז אותו לאחור. לאחר שהגעת רחוק ככל האפשר, הרחב לאט את הרגליים לאחור החוזר על עצמן.
מכונת קראנץ '
מכונת הכריכה ab שונה ממכונת הפריצה השוכנת מכיוון שהיא עובדת את הבטן העליונה והתחתונה בו זמנית. אתה גם יושב במקום במצב שכיבה. התחל בישיבה על המושב, הנחת הגב כנגד משענת הגב וחיבור כפות הרגליים מתחת לזרוע המנוף המרופדת. כשהוא מחזיק את הגב חזק למשענת הגב, הושט את ידך ותפס את הידיות בזרוע המנוף בצידי הראש. הזיזו את פלג גופכם באופן קבוע כשאתם מרימים את הרגליים למעלה. ברגע שהמרפקים נמצאים ליד הברכיים, סחטו את שרירי הבטן בכוח והחזיקו לרגע. הורד את עצמך לאט לאט וחזור.
הארכת ירך עומדת
הארכת הירך היא התנועה שמתרחשת כשאתה מזיז את הירך לאחור. זה גורם לך לעבוד את הגלוטות שלך. מכונת הארכת הירך העומדת עובדת את שני השרירים הללו. עמדו על הרציף, והניחו את גב ירככם הימנית כנגד זרוע המנוף המרופדת בגובה הברך. כשאתה משאיר את הידיים על מסילות התמיכה, הרם את רגל ימין מהרצפה והאריך את הרגל אחורה ככל האפשר. הורד לאט את זרוע המנוף, חזור על קבוצה של חזרות והצד את הצדדים.
