המותניים שלך הן אחד המפרקים החשובים ביותר בגופך מכיוון שאתה משתמש בהם בתדירות כה גבוהה. עליהם לתפקד כראוי כדי שתוכל לבצע פעילויות יומיומיות כמו התכופפות, עמידה, צעד הצדה והליכה. לכן עליכם להתאמן באופן קבוע על מנת לחזק את העצמות, השרירים ורקמות החיבור המרכיבות את מפרקי הירך. אתה יכול לעשות תרגילים רבים כדי להשיג מטרה זו.
סקוואטים
סקוואטים מתאמנים את המותניים באמצעות כיפוף וטווחי תנועה מורחבים. על פי מומחי הכוח והמיזוג תומאס באצ'ל ורוג'ר ארל, כדי לבצע סקוואט, עמדו תחילה זקופים כשרגליכם ברוחב הכתפיים לפחות זו מזו והחזיקו משקולת על הגב העליון והכתפיים. ואז לכופף את הברכיים והירכיים כדי להוריד את גופך כמו שאתה יושב על כסא. כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע, הרחב בעוצמה את המותניים והברכיים כדי לעמוד בגבה. חזור על מספר החזרות הרצוי לך. אתה יכול גם לבצע סקוואטים תוך כדי החזקת משקולות לצדדים שלך או מול הכתפיים.
שלבים
צעדים מתחזקים את הירכיים באמצעות כיפוף עמוק יותר וטווחי תנועה מורחבים מאשר סקוואטים. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE), כדי לבצע צעדים ראשונים, עמדו תחילה מול ספסל או כיסא חסון והחזיקו משקולות לצדיכם. בשלב הבא, תעלה עם כף רגל שמאל ודחוף אותה כדי להרים את כף רגל ימין מהקרקע. לאחר מכן כופף את רגל ימין ובעט בברך עד לגובה המותניים לפני שתתהפך כדי לרדת חזרה ברגל ימין ואחריה שמאל. לבסוף, יש לחזור על התרגיל באמצעות דריכה בכף רגל ימין. המשך לסירוגין באופן זה על אף כמה חזרות רבות שתרצה לבצע. אתה יכול גם לעשות צעדים בזמן שאתה מחזיק משקולת מעבר לגבך העליון במקום משקולות.
ריאות צדדיות
ריאות צדדיות מחזקות את שרירי הגלוטוס מקסימוס, מדיוס ומינימוס, שכולם פועלים על מפרקי הירך, על פי ה- ACE. לביצוע הריאות צדדיות, ממצב עמידה, צעדו כשלושה מטרים לשני הצדדים, נטעו את כף הרגל שלכם וגווצו עד שהירך שלכם מקבילה לאדמה. ואז דחף את כף הרגל כדי לקום ולחזור למצב ההתחלה. חזור על כמה חזרות שרק תרצה ואז חזור ברגל הנגדית.
חטיפת ירך
כשמו כן הוא, חטיפת מפרק הירך מחזקת את השרירים החוטפים את הרגל שלך מקו האמצע של גופך. אתה יכול לבצע את התרגיל רק באמצעות משקל גופך לצורך התנגדות, או שאתה יכול ללבוש משקולות קרסול להתנגדות נוספת אם תרצה. לביצוע התרגיל, שכב משני צדי כשרגליך ערוכות והרימו את הרגל העליונה ישר כלפי מעלה עד שתרגישו מתח או שרגלכם מתחילה להסתובב, ואז הורידו אותה לאט לאט וחזרו על הפעולה. בצע כמה חזרות שאתה רוצה ואז לעבור לצד הנגדי שלך.
הולכת ירך
תרגיל הולכת הירך עובד את השרירים שמוליכים את הרגל לעבר מרכז גופך. לביצוע התרגיל התחל באותה תנוחה כמו חטיפת מפרק הירך, אך הזיז מעט את הרגל התחתונה לפני גופך. ואז הרם שוב ושוב את הרגל התחתונה ישר כלפי מעלה ונניח אותה למטה. כמו חטיפת מפרק הירך, אתה יכול ללבוש משקולות קרסול להתנגדות נוספת אם תרצה.
