ירידה במשקל יכולה להיות אתגר, אך אם אתה רציני לגבי המחויבות שלך, קבע תוכנית והיצמד אליה, תקבל תוצאות. כל תוכנית לירידה במשקל בריאה משלבת תזונה מזינה ופעילות גופנית קבועה וזה לא תיקון מהיר. הכירו בכך שאובדן כמות משמעותית של משקל, באופן המאפשר לכם להשאיר אותו, הוא פרויקט לטווח ארוך. דון עם הרופא שלך בכל תוכנית לירידה במשקל לפני שאתה מבצע שינויים תזונתיים או קשורים להתעמלות.
שלב 1
ערכו יומן אוכל למשך שבוע, רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים. רשמו את הקלוריות עבור כל פריט כדי לקבל מושג לגבי כמות הקלוריות שאתם צורכים ביום טיפוסי. כלול דירוג של רמות הרעב שלך לאורך היום בסולם של אחת עד 10 כדי לעזור לך לקבוע מתי אתה מרגיש הכי רעב.
שלב 2
קבעו יעד ריאלי לירידה במשקל. מפסיד יותר מ 1 עד 2 ק"ג. בשבוע אינו בריא בדרך כלל, וסביר להניח שתחזיר את המשקל אם תנסה לאבד מהר מדי. כלול יעדים לטווח הקצר שאליו תוכלו להגיע תוך מספר שבועות ומטרה לטווח הארוך או הסוף.
שלב 3
ערוך רשימה של סיבות שאתה רוצה לרדת במשקל והיתרונות שתחוות לאחר שאיבדת אותה. כלול כל דבר שיעזור להניע אותך, כמו בריאות טובה יותר, יותר ביטחון עצמי או יותר אנרגיה.
שלב 4
כתוב רשימת תגמולים שאינם אוכלים שתוכלו לתת לעצמכם על מנת להגיע ליעדים קטנים, כדי לעזור לכם להניע אתכם במהלך תוכנית הרזיה שלכם. כלול כל מה שאתה נהנה ולא היית עושה לעצמך בדרך כלל, כמו ביקור בספא או סוף שבוע לשחק גולף עם חברים.
שלב 5
צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך. ירידה במשקל מסתכמת בשריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. מכיוון שכ -3, 500 קלוריות שוות קילו שומן, הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך ב -500 קלוריות יכולה לעזור לך לאבד קילו בשבוע.
שלב 6
אכלו אוכל בריא יותר שיאפשר לכם להרגיש מלאים בלי להוסיף קלוריות ריקות. פירות וירקות טריים, דגנים מלאים ומקורות רזים לחלבון, כגון עופות נטולי עור ושעועית, דלים בקלוריות ומספקים את חומרי המזון שגופכם זקוק להם.
שלב 7
החלף משקאות עתירי קלוריות, כגון סודה רגילה וקפה בטעם, באפשרויות נטולות קלוריות, כגון מים בטעמים ותה לא ממותק.
שלב 8
עבדו 30 דקות של אימון לב וכלי דם בשגרה היומית. אתה לא צריך להתאמן במשך 30 דקות בפעם אחת, כך שאם 15 דקות בבוקר ו -15 דקות בערב יותר קל לך להסתדר, עשה את התוכנית שלך.
שלב 9
לעסוק בפעילויות גופניות בהן נהנית ומשתנה את שגרת החיים שלך. התאמן עם חבר או בן משפחה במידת האפשר כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
שלב 10
כלול אימוני כוח בתוכנית האימון שלך לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע. בניית מסת שריר תגדיל את כוחך וסיבולתך בכדי להקל על התרגיל. תנוח לפחות יום אחד בין אימוני כוח.
שלב 11
הערך את אזורי הבעיות שלך אם אתה מסתלק מהתכנית שלך או לא יורד במשקל במשך שבוע או יותר. ערוך רשימה של דברים שאתה יכול לעשות במקום לאכול אם אתה מרגיש משועמם, עצוב או חרד.
טיפ
שקלו את עצמכם פעם בשבוע כדי לפקח על ההתקדמות שלכם. המשקל באופן טבעי משתנה מעט מיום ליום, ולכן שקלול עצמך בכל יום עשוי לא לתת לך תמונה מדויקת של ההתקדמות שלך.
אזהרה
אל תרעיב את עצמך בניסיון לרדת במשקל. גופך זקוק לקלוריות בכדי לתפקד ולשלול מכוונת מגופך דלק וחומרים מזינים למעשה יפריע לתהליך הירידה במשקל.
