מתיחת הכסא
מתחו את כנסיות החזה הימנית והשמאלית עם מתיחת הכסא.
שלב 1
שב ישר בכיסא שלך. התחל עם הידיים מונחות על הירכיים.
שלב 2
הרם זרוע אחת ישר מעל התקרה והגיע לידך לכיוון התקרה עד שתרגיש מתיחה בגב העליון.
שלב 3
החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות, ואז הרגעו. חזור שלוש פעמים מכל צד.
סיבוב יושב
תרגיל הסיבוב היושב מותח את פרפינליות בית החזה על ידי פיתול פלג הגוף העליון. שב בכיסא ללא זרועות או הורד את משענות היד שלך אם אתה מסוגל להזיז אותם מהדרך.
שלב 1
שב זקוף בכיסא. לחצות את הזרועות כך שהזרועות שלך מונחות זו על זו. הרימו את הידיים עד לגובה הכתפיים.
שלב 2
סובב לאט את פלג הגוף העליון ימינה והסתכל מעבר לכתף ימין. עצור כשאתה מרגיש מתיחה חזקה אך נוחה בגב העליון.
שלב 3
החזיקו במצב זה 20-30 שניות וחזרו על שלוש פעמים. בצעו מתיחה זו בצד הנגדי.
מתיחת צד עומדת
מתיחות עומדות הן אינטנסיביות יותר מאשר מתיחות יושבות. העבר לאט לאט למתיחת הצד העמידה כדי להימנע מכאבים.
שלב 1
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. מתחו את צד ימין על ידי הנחת יד שמאל על המותן השמאלית. הועלה מעל הראש עם היד הימנית.
שלב 2
הרם לאט את פלג גופך העליון שמאלה. אל תתכופף קדימה או אחורה - נשען ישירות לצד.
שלב 3
עצור כשאתה מרגיש מתיחה חזקה לאורך הצד הימני של הגב העליון. החזק למשך 20 עד 30 שניות. חזור שלוש פעמים ואז החליק צד.
קדימה להגיע
ניתן לבצע את מתיחת ההגעה לפנים מתנוחת ישיבה או עמידה. היזהר שלא לאפשר לגב התחתון שלך להסתובב קדימה - לעמוד או לשבת זקוף לאורך מתיחה זו.
שלב 1
הושיטו את הידיים ישר לפניכם ושברו את האצבעות.
שלב 2
דחפו קדימה עם הידיים עד שתרגישו מתיחה בגב העליון. הכתפיים שלך יתעגלו קדימה במהלך תנועה זו.
שלב 3
החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות, ואז הרגעו. חזור שלוש פעמים.
רצועות קצף
גלילי קצף משתמשים במשקל גוף כדי לעסות ולמתוח שרירים הדוקים.
שלב 1
שבו על הרצפה והניחו את גליל הקצף לצדדים, מאחורי הגב.
שלב 2
כופפו את הברכיים ונשענו לאחור אל הגלגלת. התחל את המתיחה עם הגלגלת מתחת לשכמות שלך. שים את הידיים מאחורי הראש שלך כדי לתמוך בצוואר שלך.
שלב 3
לחץ דרך עקביך והרם את הישבן מהקרקע. השתמש ברגליים שלך, גלגל לאט כלפי מעלה ומטה את הגלגלת, והשאיר אותו בין החלק העליון והתחתון של כלוב הצלעות שלך. גלגל למשך 30 עד 60 שניות בכל פעם.
עיסוי כדור טניס
עיסוי שרירים הדוקים מגביר את זרימת הדם לאזור ומסייע לשרירים להירגע. בצע עיסוי בכדור טניס עם מתיחות פרסינליות אחרות של החזה או בפני עצמו.
שלב 1
עמדו עם הגב אל הקיר. הניחו את כדור הטניס מאחורי כתף אחת והישענו לאחור כדי להחזיק אותו במקום.
שלב 2
צעד באטיות לצדדים עד שהכדור ממוקם על חזה בית החזה שלך בצד אחד של עמוד השדרה.
שלב 3
התגרש בזהירות ועמד לגב כדי לגלגל את הכדור לאורך שריר המטרה. בצע את זה במשך 30 עד 60 שניות, ואז חזור על הצד הנגדי. אל תגלגל את הכדור על עמוד השדרה שלך - זה עלול לגרום לכאב.
