אם חווית הרמת המשקל שלך מוגבלת לסחיבת שקיות מכולת כבדות מהרכב שלך לדלת הכניסה, הקשיב! בנוסף לפיסול הגופים החזקים שאתה רואה במגזינים, אימוני התנגדות יכולים לשפר משמעותית את בריאותך הגופנית והנפשית.
אבל הפעלת תוכנית יכולה להיות מאיימת ויקרה. כשנכנסים לחדר כושר בפעם הראשונה, אתה עלול ללכת לאיבוד במערך הציוד העצום העומד לרשותך ומאמן אישי עשוי להיות מחוץ לטווח המחירים שלך. אז הגדר לעצמך להצלחה ללא פציעות בעצות של אנשי מקצוע בתחום הכושר.
מדוע עליכם להרים משקולות
שמירת היתרונות של הרמת משקולות מלפנים ומרכז במוחך תעזור לגבש את החלטתך כשאתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה למשקל. ראשית, אימוני התנגדות, יחד עם תזונה בריאה וסיבולת לב ריאה רגילה, הם דרך נהדרת להגביר את חילוף החומרים שלכם.
"שריר משתמש באנרגיה. ככל שמסת שריר רבה יותר, אנרגיה אתה משתמש יותר וכך זה עוזר לאנשים לאבד כמה סנטימטרים", אומרת דנה וויליאמס, מייסדת Achieve Performance Training & Coaching במיל ואלי, קליפורניה.
אימוני כוח רגילים נלחמים גם בחוסר האיזון היציבתי שישיבה ליד שולחן העבודה כל היום גורמת, והיא יכולה להגביר את הניידות ככל שמתבגרים. ספורטאים העוסקים בענפי ספורט אחרים, כמו ריצה או טניס, יכולים למנוע פציעות על ידי הרמת משקולות כחלק מאימוני ההצלבה שלהם.
איך הרמת משקולות בונה שריר
מוכנים לשיעור קטן בפיזיולוגיה של התרגיל? כאשר מיושם מספיק התנגדות על שרירים, הם מפתחים קרעים זעירים בסיבי השריר, על פי לן קרביץ, דוקטורט, פיזיולוג תרגיל מאוניברסיטת ניו מקסיקו.
כשהגוף מתקן את הדמעות הללו, השרירים מסתגלים להתנגדות על ידי התחזקותם. אבל כדי להמשיך לצמוח, תצטרך לשנות את התוכנית שלך כל כמה שבועות לחודש כדי לשמור על אתגרים בשרירים שלך.
אתה יכול גם לתפעל את שגרת האימונים שלך להשגת יעדים שונים. לדוגמה, אם אתם מחפשים לבנות כוח, בחרו בשגרת אימונים הכוללת הרמת משקל כבד יותר עבור פחות חזרות, ואם אתם מחפשים לבנות סיבולת, בחרו בשגרה באמצעות משקל קל יותר וחזרות גבוהות יותר.
4 שלבים להתחלת הרמת משקולות
השתמש בכוח שרירים זה לשימוש טוב על ידי התחלת שגרת הרמת משקולות. זה לא צריך להיות מסובך או מפואר. בצע את ארבעת השלבים הבאים ותוכל להתרומם כמו מקצוען תוך זמן קצר.
שלב 1: מצא מקום להתאמן
חדשות טובות: תוכלו להתאמן בכל מקום עם גישה למשקלים! הצטרפו לחדר הכושר או למרכז הקהילה המקומי שלכם, רכשו מערכת משקולות והתאמנו במרתף שלכם או הירשמו לתכנית ייעודית כמו CrossFit. או שתוכלו להיות יצירתיים: מלאו שקיות חול או כדים מים והתאמנו בחצר האחורית שלכם או בפארק השכונתי.
וויליאמס ממליץ למתחילים להירשם למספר מפגשים עם מאמן אישי או להצטרף לחדר כושר המציע התייעצויות בחינם או שיעורי אימון משקולות בקבוצה קטנה. "זה בהחלט השקעה ראויה למישהו להוציא קצת כדי להתחיל", הוא אומר.
שלב 2: למד לנווט בציוד כושר
תלוי איפה אתה מסתדר, אפשרויות הציוד שלך עשויות להיות מוגבלות לקבוצה של משקולות חופשיות, או שיהיו לך כמה אלפי מטרים רבועים של משקולות, מכונות, כבלים, כדורי תרופות, קומקום פעמיים ועוד. אם זה האחרון הוא המצב, זה יכול להיות מהמם. ההימור הטוב ביותר למתחילים הוא לשמור על זה פשוט.
מכונות התעמלות מספקות תכונות יציבות ובטיחות שיכולות להפחית את הסיכון לפציעה. כמו כן מודפסים עליהם הוראות אשר יראו לכם כיצד להשתמש בציוד בצורה נכונה. לאחר שפיתחתם בסיס יציב באמצעות המכונות, תוכלו להתחיל לשלב תרגילי משקל חופשי בשגרה שלכם. שלוש אפשרויות להתחיל בהן כוללות:
- משקולות: משקולות יד שנעות בין 2 פאונד ומעלה
- Kettlebells: כדור ברזל יצוק במשקלים שונים עם ידית בצורת U בחלקו העליון להרמה ונדנדה
- משקולת: מוט פלדה הניתן לייחוס כבד יותר על ידי הוספת צלחות משוקללות לקצוות
שלב 3: בנה קרן מוצקה
זכרו: טופס ראשון! כשאתה מתחיל תוכנית אימון משקולות, המיקוד שלך צריך להיות בלמידה לבצע את התנועות בצורה נכונה ולא להרים משקולות כבדות.
אל תכנס לחדר הכושר, תעמיס בר והתחל להדיח נציגים. קח את הזמן שלך לעבור את התרגילים באמצעות משקלים קלים יותר ושמור על צורה נכונה לפני שתתחיל להעלות את המשקל.
"עם צורה נכונה, אתה יכול לטעון נכונה את הגוף במשקל ולהתחיל לבנות עוצמה באמצעות נפח גבוה יותר, " אומר מאמן כוח ומיזוג מוסמך בסיאטל, טומי ג'רום. ברגע שיש לך בסיס של חוזק וצורה נכונה, תוכל להוסיף משקל ולראות עלייה רצינית תוך צמצום הסיכון לפציעה.
שלב 4: תכנן תוכנית
ראשית, קבע את התדירות שלך. וויליאמס מציע להתחיל עם שלושה מפגשים שבועיים. שנית, קבעו נפח אימונים ועוצמתו - הכוונה למספר הסטים והחזרות והמשקל. בשלב המוקדם, לא משנה מה המטרות שלך, וויליאמס ממליץ להרים משקולות קלות למספר גבוה יותר של חזרות - 12 עד 15 חזרות הן מטרה טובה. בצע שלוש סטים של כל תרגיל.
אילו תרגילים? סקוואטים הם תרגילים מרובי מפרקים מצוינים שעובדים את הרגליים והליבה שלך. בחדר הכושר שלך אולי יש מכונה לביצוע סקוואטים עם הוראות, אבל זו תנועה בסיסית שאפילו מתחילים יכולים לשלוט במשקולות חופשיות.
מכבשי חזה ושורות הם גם תרגילים טובים להתחיל איתם, שתוכלו לעשות על מכונה או עם משקולות או משקולת משקולות. לחיצות כתפיים, הרמת כתפיים, תלתלי שריר הזרוע, תלתלי הברך והארכת רגליים הם אפשרויות נהדרות אחרות לעבוד בתוכנית המתחילים שלך. להלן מספר אימונים טובים שכדאי להתחיל בהם:
טיפים שיעזרו לך להפיק את המרב מאימוני ההרמה שלך
ברגע שאתה מקבל תנופה טובה, אתה רוצה למקסם את הזמן שאתה מבלה בהרמת משקולות. שם נכנסים לשחק שלושת הטיפים השימושיים האלה.
1. שכור מאמן
מאמנים אישיים קיימים מסיבה מסוימת (מלבד להרוויח כסף): הרמת משקולות יכולה להיות מורכבת ופציעות נפוצות אם אינך נזהר (ראה בהמשך למידע נוסף על מניעת פציעות). מאמן טוב ישאל אם היו לך פציעות המשפיעות על הניידות שלך. רבים יעשו גם מסך תנועה פונקציונלי כדי לאתר את כל חוסר האיזון השרירי שאימוני הכוח עשויים לתקן.
"כל פציעה קטנה שהייתה לך, כל ניתוח קטן שהיה לך או שבירת עצם מוביל לעלייה באסימטריה בגוף", אומר ג'רום. מכוני כושר רבים יציעו אימון אחד או שניים בחינם לחברים חדשים. אם תחליט להמשיך עם מאמן, הוא יפתח תוכנית ספציפית לגופך ולמטרות שלך.
2. להתאמן עם חבר או בקבוצה
אולי עזבת ללכת לחדר כושר מכיוון שאתה לא בטוח מה לעשות ברגע שתגיע לשם ומפחד להראות טיפש. אתה לא לבד! אבל זו לא סיבה להימנע מאימוני כוח. אימון עם חבר יכול להעלות את רמת הנוחות שלך.
למעשה, מחקר שנערך באפריל 2015 שפורסם בכתב העת הבריטי לפסיכולוגיית הבריאות מצא שאנשים שהתעמלו עם חבר התאמנו יותר, שרפו יותר קלוריות ופנו לחדר כושר באופן קבוע יותר.
3. שמור על התוכנית
עקביות היא המפתח! ההחלטה שלך להתחיל להרים משקולות מועילה רק אם אתה מציית לתוכנית שלך. במהלך השבועות הראשונים, סביר להניח שתרגיש כמו לפרוש או לדלג על הפגישה פעם או פעמיים. אבל ברגע שתתחיל לראות תוצאות, אתה תקשר.
"לוקח לי 25 עד 45 יום מההתנסות שלי כדי שאנשים עוברים את אותה נקודה של המשך או עצירה, " אומר ג'רום. לכן חשוב מאוד להיות ממושמע בכל הקשור לשלושת המפגשים השבועיים שלך בארבעה עד שישה השבועות הראשונים.
כיצד להישאר בטוחים בזמן הרמת משקולות
מרימי משקולות לראשונה קל להיפצע. אולי אתה מוסיף יותר מדי משקל מוקדם מדי ופתאום - הצמד! קרעת גיד. תאונות קורות, וסביר להניח שתהיה טירון. וויליאמס אומר שהמפתח למניעת פציעות הוא השימוש במשקלים קלים יותר בהתחלה.
"אנשים מתחילים לעבוד בטווח התנועה שלהם, שמתחיל ליזום שרירים קטנים שאולי לא התרגלו לסוג הכוחות האלה. אם אתה הולך יותר מדי כבד, אז יש סיכוי טוב לפציעה." וויליאמס גם אומר שחשוב לבצע ניתוח - מסך תנועה פונקציונלי - כדי לטפל בחולשות מהפציעות הקודמות לפני שתתחיל.
