מפתיחת צנצנת וכלה בהליכת כלבך, האמה ממלאת תפקיד מוביל בפעילות בחיי היומיום שלך: הם מכופפים ומאריכים את מפרק כף היד, מכופפים את המרפק ומבטאים את היד והופכים את הזרוע (הופכים מכף היד לכף היד למטה). אימוני זרוע, כאשר הם נעשים נכון ובתדירות המתאימה, יעזרו לכם לחזק חלק מהותי זה באנטומיה.
טיפ
יש לבצע אימוני זרועיים לפחות פעמיים בשבוע בכדי למקסם את צמיחת השרירים.
סכום לשבוע
משרד הבריאות הממשלתי באוסטרליה ממליץ למבוגרים לבצע תרגילי חיזוק יומיים בשבוע. מחקר אחד שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Sports Medicine הראה כי ביצוע תרגילי אימוני כוח פעמיים בשבוע לפרקי זמן קצרים יותר היה יעיל יותר מאשר אימוני קבוצות שרירים פעם בשבוע למשך זמן ארוך יותר. המחקר הגיע למסקנה שיש להכשיר קבוצות שרירים לפחות פעמיים בשבוע בכדי למקסם את צמיחת השרירים.
מאחר ושרירים זקוקים לזמן לתיקון לאחר אימון, Better Health Channel מציע להניח כל קבוצת שרירים לפחות 48 שעות. על מנת לאפשר לשרירים לנוח, יש לשקול פעילות גופנית באיזורי גוף שונים בימים שונים בשבוע. ניתן להקצות חלק מהשבוע לאימוני פלג גוף עליון, וחלק אחר לאימוני פלג גוף תחתון.
תרגילי מפתח לזרוע
ישנם מספר אימונים על הזרוע שניתן לבצע גם עם ציוד וללא ציוד. האפשרויות כוללות:
עליית שורש כף היד והיגייה: המועצה האמריקאית לאימון (ACE) ממליצה להחזיק שתי משקולות ולכריעה על הרצפה תוך השארת המרפקים על ספסל. החזיקו את המשקולות אנכיות לרצפה כשכפות הידיים פונות זו אל זו. סובב את כפות ידיך לכיוון הרצפה, תוך שמירה על פרק כף היד הניטרלי (ישר) כשאתה עושה זאת; תנועה זו ידועה בשם פרונציה. בשלב הבא, סובב את המשקולות לכיוון התקרה - שוב, מפרקי כף היד שלך צריכים להישאר ניטרליים. תנועה זו מכונה supination, וכדאי להחזיק במצב זה לרגע ואז לחזור על רצף האימון.
תלתלי פטיש: על פי ACE, עליך להתחיל סלסול פטיש על ידי עמידה עם עמדה רחבה, משקולת בכל יד, כפות הידיים הפונות פנימה. שמור על תנוחת היד הזו לאורך כל התרגיל. יש להרחיב את הזרועות במלואן, לכוון את הראש והצוואר. נשפו וכופפו את המרפקים במקביל עד שהמשקולות יגיעו לגובה הכתפיים. הורידו את הזרועות בחזרה כלפי מטה עד שהמרפקים נמתחים במלואם.
הרחבות פרק כף היד: ACE ממליץ להחזיק שני משקולות עם המרפקים שלך על ספסל. כשבזרועותיך מונחות גם הן על הספסל, אחוז במשקולות כפות הידיים פונות כלפי מטה וכופפו את מפרקי כף היד לכיוון הרצפה. משוך את המשקולות בכיוון ההפוך, רק הזיז את מפרקי כף היד. חזור על תנועה זו.
תלתלי שורש כף היד: אחוז במשקולת ביד אחת עם כף היד כלפי מעלה, תוך הנחת האמה על הברך. ExRx.net ממליץ לתת למשקולת להתגלגל לאצבעות הידיים, ואז להרים אותה חזרה למעלה, לכוון את האצבעות כלפי מעלה. חזור על הצד הנגדי.
אימוני זרוע לחוזק גריפ
אם אתה לא עובד על הזרועות שלך ליתר לחץ דם (קבלת שרירים גדולים יותר), אולי תרצה לעבוד אותם למען כוח אחיזה טוב יותר, עם תרגילים כמו:
תרגיל להקת גומי: תרגיל זה יכול להיעשות בקלות בשולחן בשעות העבודה או בבית על הספה, אומר ACE. עם גומייה סביב האצבעות, תרגלו פתיחה וסגירה של הידיים. בצע כמה שיותר חזרות, נוח למשך 30 שניות ואז בצע שניים או שלושה סטים נוספים.
שכיבות סמיכה קצות אצבעות: כל וריאציה של שכיבות סמיכה תעזור לעבוד על הזרועות. וריאציה אחת המומלצת על ידי ACE היא דחיפת קצות האצבעות, הדורשת לגשר על הידיים על הרצפה כך שקצות האצבעות הן נקודות המגע היחידות. השלם כמה שיותר שכיבות סמיכה ככל שתוכל, לנוח 60 עד 90 שניות ואז עשה שניים או שלושה סטים נוספים. ביצוע שכיבות סמיכה באופן מלא זה מאתגר מאוד, אז אל תתביישו לצנוח על הברכיים ולעשות במקום זאת שכיבות סמיכה.
