מפתחי גוף מתאמנים במגוון טכניקות הרמת משקולות, לכל אחת מטרה ספציפית משלה. שניהם עליונות וגם ערכות שחיקה נועדו לסייע בבניית שרירים, לעומת התמקדות בכוח הבניין, אך הם נבדלים זה מזה באיך הם משיגים מטרה זו. ההבנה כיצד כל סוג של תרגיל עובד יכולה לעזור לכם לקבוע כיצד לשלב אותם במשטר האימון.
סופרסטרים
סופרמרקטים דורשים לבצע לפחות שתי קבוצות של תרגילים ברציפות בלי לנוח, אם כי לאו דווקא אותו התרגיל. ניתן לבצע את התרגילים לקבוצת שרירים אחת או לשתי קבוצות שרירים שונות. לדוגמה, כדי לעבוד רק על החזה, אתה יכול לבצע שתי קבוצות מכבשי חזה ברצף או לבצע קבוצה אחת של לחיצות על החזה מיד ואחריה קבוצה של שכיבות סמיכה. כחלופה, אם היית רוצה לעבוד על שרירים משלימים, היית יכול לבצע קבוצה אחת של מכבשי חזה ואחריה קבוצה אחת של תלתלי bicep. סט טיפוסי מורכב משמונה עד 12 חזרות על תרגיל.
ערכות שחיקה
ערכות שחיקה יכולות ללבוש מספר צורות, אך הרעיון הבסיסי הוא לבצע תרגיל עד תשישות. בהתייחס למשקולות, ערכות שחיקה מתחילות במשקל שהוא 75 אחוז מכמות המשקל שתוכלו להרים ברגע שתבצעו את אותו התרגיל, על פי "כושר גופני ובריאות: שינוי האופן בו אתה נראה, מרגיש ומבצע." ברגע שתבצע תרגיל עד כדי שחיקה באמצעות 75 אחוז ממשקלך המקסימלי, אתה מוריד את המשקל ב 10 ק"ג ומבצע סט אחר עד תשישות, אשר ככל הנראה יכלול פחות חזרות משמעותית.
יתרונות
שתי העל העליונות וגם ערכות השחיקה נועדו להחדיר את השריר בצמיחה, המכונה היפרטרופיה. סופרסטים יכולים להגדיל את מסת השריר, אך הם יעילים יותר ליצירת הגדרת וצורת שרירים. ערכות שחיקה מייצרות צמיחת שרירים רבה יותר בגלל הצטברות חומצה לקטית בשריר כאשר נדחפים עד כדי תשישות. חומצת החלב מעוררת אובדן שומן וגם צמיחת שרירים כתוצאה מהשפעותיו על הורמונים אחרים, כולל טסטוסטרון והורמון גדילה.
שיקולים
ערכות העל ושחיקה נחשבות לטכניקות אימונים מתקדמות, כך שאם אתה מתחיל, עדיף להתייעץ עם מאמן כוח או מאמן מוסמך לפני שתנסה בתרגילים. מאמן יכול לעזור לך לבוא עם תוכנית המתאימה לסוג הגוף שלך ולצרכי בניית השרירים. אם החלטתם לבצע את התרגילים, וודאו שיש לכם ספוטר אם אתם עובדים עם משקולות חופשיות, במיוחד במהלך ערכות שחיקה.
