האם חופשה מתקרבת מעוררת חרדה מההתמקדות שלך בבניית שרירים? תשמחו ללמוד שלמרות שהשרירים שלך עשויים להתכווץ מעט, ככל הנראה כוחכם יישאר עקבי - ועל גופכם להתנפץ במהירות כשאתם חוזרים לשגרת הכושר.
להלן מה שאתה צריך לדעת על בנייה ואיבוד שרירים כדי ליהנות מהחופשה שלך בביטחון.
מדוע גופך בונה שריר
ישנם שני סוגים של שרירים בגוף האדם: איטי מעוות (או סוג 1) ועווית מהירה (או סוג 2), על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). בעוד שרירי העווית המהירים אחראים לייצור כוח רב יותר, הם עייפים במהירות. מצד שני, שרירי העוויתות האיטיים אינם מייצרים כוח רב ככל שהם מסוגלים לשמור על התכווצויות לטווח הארוך. עבודה בשני הסוגים מביאה לעלייה בגודל ובחוזק.
ההיפרטרופיה, על פי נתוני ה- NASM, היא צמיחת סיבי שריר כתגובה לנפחי מתח גבוהים, וכי מתח מתרחש כאשר מרימים משקולות. עם הזמן, ככל שתוסיפו יותר התנגדות או משקל לתרגילים, גופכם פוגש אתכם באמצע הדרך, מגביר את כוח וגודל השרירים. זו הסיבה שהתקדמות בהדרגה בחדר הכושר מביאה לעלייה בשרירים.
לעומת זאת, האטרופיה היא אובדן שרירים, כך על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. בדרך כלל, הדבר נגרם מחוסר שימוש לאורך זמן. כאשר מתרחשת אטרופיה, על פי ה- NASM, השרירים שלך מתכווצים בגודל וכוחם פוחת.
איבוד שרירים לא תמיד מתכוון לאבד כוח
אין קו זמן מהיר ומהיר כשמדובר באובדן שרירים. שיעור הניוון השרירי תלוי בנקודת ההתחלה שלך, על פי נתוני ה- NASM. אם אתה מרים משקל או אתלט מנוסה, ייקח זמן רב יותר לגופך לאבד שרירים. עם זאת, כוח ומסת שריר אינם אותו דבר. בעוד שהגודל הנראה יכול לצמצם במהירות, הגוף יכול לשמור על חוזק הרבה יותר זמן.
האדם הממוצע מתחיל לאבד מסת שריר לאחר שבוע של חוסר פעילות, כך עולה ממחקר שנערך באוקטובר 2016 שערך איגוד הסוכרת האמריקני. עם זאת, יתכן וזה נובע מצמצום מאגרי האנרגיה (גליקוגן) בשריר הנגרם כתוצאה מדילוג על האימונים. (לאחר האימון גופך מגביר את סינתזת הגליקוגן על מנת לחדש את השרירים העייפים, כך על פי הוצאת הרווארד הבריאות, המעניקה גם מראה של שרירים גדולים יותר.)
לעומת זאת, לחוזק השרירים יש ציר זמן אחר של הידרדרות. על פי מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Frontiers in Physiology , הפוגה של שישה שבועות לאחר 11 שבועות של אימונים עקביים הביאה לירידות בהיקף הירך ובעובי השריר. עם זאת, תקופת מנוחה זו לא השפיעה על מידה של חוזק שרירים הנקרא מומנט התכווצות מרבי. במילים אחרות, בעוד שריריהם של הנבדקים הצטמצמו באופן ניכר, כוחם לא עשה זאת.
שלטון אסטרטגי באימונים שלך
בחזרה לחופשה ההיא שעולה בראשכם: החדשות הטובות הן שלא תצטרכו להשקיע המון זמן בפעילות גופנית. מספיק אימון אחד בשבוע כדי לשמור על חוזק ראשוני לאורך שמונה שבועות, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2017 שפורסם בכתב העת האירופי למדעי הספורט . המחקר מדד גם את גודל ריבועי המשתתפים וגילה שהם מצליחים לשמור על גודל שריריהם לאורך תקופת המחקר עם פחות מפעילות אימונים אחת בשבוע.
קחו בחשבון שכל הגופים שונים זה מזה. הגנטיקה משחקת גם היא רול בצמיחת השרירים, שלא לדבר על יכולתו של הגוף לשמור על התפתחות זו. יתכן שתמצא שאתה זקוק לשני אימונים בשבוע לשמירה על גודל שריר וכוחך, למשל.
מקפץ בחזרה אחרי הזמן
לשרירים שלך יש דרך משלהם לאחסן מידע, בדומה לזיכרון שלך. גם לאחר שהפסקת להתאמן, גופך מסוגל "לזכור" היפרטרופיה מוקדמת, ותחזור מסת שריר מהר יותר לאחר שאבד, על פי סקירה בינואר 2016 שפורסמה בכתב העת Journal of Experimental Biology .
אם אתה חוזר לחדר הכושר לאחר הפסקה ארוכה, התחל לאט, ממליצה הרווארד בריאות. בתקופת ההיכרות מחדש, הקל בפעילות גופנית והקשיב לגופך, והתאם את ההתנגדות שלך בהתאם. היצמד לאימונים בעצימות נמוכה והצטבר בהדרגה, לוקח זמן מתאים להתאושש בין מפגשי הכושר.
לצד הכניסה מחדש הדרגתית של פעילות גופנית, הגדל את צריכת החלבון שלך כדי להילחם בהתנוונות שרירים. על פי מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition , צריכת כמות של 1.5 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף צריכה להספיק כדי להילחם בהידרדרות.
