פער הירך, אותו מרחב בין הירכיים העליונות שלך שמופיע גם כאשר הברכיים מתלכדות זו לזו, הפך לסטנדרט של יופי גופני לילדות ובני נוער צעירים. לא ניתן להשיג פער פער בירך; זה לוקח סוג גוף רזה גנטית עם ירכיים רחבות ומעט מאוד שומן בגוף.
לרוע המזל, אינך יכול להבחין בשומני שומן בירכיים הפנימיות שלך. תרגילים מסוימים עשויים לעזור בחיזוק שרירי הרגליים שלך, אך הם לא יפטרו משומן שנמצא על גבי שרירים אלה. ואפילו רגליים שריריות יכולות להיות עבות מספיק, או שהירכיים צרות מספיק, עד שהירכיים הפנימיות שלך נוגעות. איבד שומן מכל גופך כדי לקבל ירכיים פנימיות רזות יותר, אך אל תישא באובססיביות על פער הירכיים שלך; במקום זאת, התמקדו בריא.
מציאות של אובדן שומן
כשאתה עובד חלק גוף ספציפי, כמו הירכיים הפנימיות שלך, אתה לא משפיע ישירות על השומן שם. תאי שומן מכילים טריגליצרידים, ששרירים אינם יכולים להשתמש בהם לאנרגיה. במקום זאת, על ידי גופך להמיר את הטריגליצרידים לחומצות גליצרול וחומצות שומן. אלה מסתובבים בגופך כמקור דלק לרקמות שלך, כולל השרירים שלך.
היכן שאתה שורף שומן כדי ליצור אנרגיה אינו בשליטתך; לגופך דפוס קבוע של ירידה במשקל המוכתב על ידי הצורה והגנטיקה שלך. אם יש לך רגליים כבדות או עבות עם פלג גוף עליון דק - צורת גוף המכונה אגס - ירידה במשקל עשויה להפוך אתכם לצורת אגס קטנה יותר, אך לא תפתחו לפתע לצורת גוף חדשה עם רגליים דקיקות במקל.. כדי לרדת במשקל, האפשרות הטובה ביותר שלך היא לגייס כמה שיותר שומן באמצעות מהלכים המשתמשים בכמה שרירים בבת אחת לפרקי זמן ממושכים במקום קבוצות תרגילים קצרות שמכוונות רק לשריר אחד או שניים בכל פעם.
מחקר שאישר איבוד שומן ממוקד אינו אפשרי
בשנת 1971, מחקרים שנעשו על טניסאים שפורסמו ב- Annals of Internal Medicine לא העלו שום הבדל משמעותי בכמות השומן בין הזרוע הימנית לשמאלית. בהתחשב בכך שלטניסאי יש צד דומיננטי שמקבל עבודה רבה יותר מהאחרת, זרוע אחת תהיה הרבה יותר רזה אם היו אימונים במקום.
מחקר עדכני יותר, שפורסם בגיליון 2013 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, חשף השפעות דומות של אימון במקום. המשתתפים שהתאמנו שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות עם דגש ספציפי על ביצוע מכבש רגליים עם רגל אחת בלבד במשך יותר מ -1, 000 חזרות בכל אימון, לא חוו שום שינוי באגירת השומן ברגל זו. עם זאת, המשתתפים איבדו שומן בגוף העליון.
אחסון שומן בירכיים
הורמונים נשיים גורמים לאגירת שומן להתרחש בירכיים, בישבן ובירכיים, מה שמאפשר יתרון פיזיולוגי במהלך הלידה וההנקה. אבל זה גם אומר ששומן זה לעיתים קרובות עקשן במיוחד להפחתה.
אתה יכול להפחית את המראה והנפח של שומן בירך הפנימי רק כשאתה מאבד שומן בכל גופך. קרמים, עיסויים, מכונות רטט, תוספי תזונה וגאדג'טים לכושר לא יעזרו. הרחבת ירכיים כדי ליצור אשליה של ירכיים רזות אינה אופציה וגם משום שמבנה העצם שלך נקבע על ידי הגנטיקה שלך. הצעד הראשון שלך לאבד שומן הוא ליצור גירעון קלורי על ידי אכילה פחות וזז יותר.
אסטרטגיית אובדן שומן
קבע כמה קלוריות אתה זקוק מדי יום בכדי לשמור על משקלך באמצעות מחשבון מקוון או פגישה עם דיאטנית. ברגע שאתה יודע את המספר הזה, חיסור 250 עד 500 קלוריות ממה שאתה צורך מדי יום והוסף 250 עד 500 קלוריות של תנועה. התוצאה היא גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות מדי יום. מכיוון שקילוגרם אחד שווה ל- 3, 500 קלוריות, תקבעו לעצמכם להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע. כל הקילוגרמים האלה לא ייצאו בירכיים באופן בלעדי, אך ככל שגופך יתכווץ, כך גם רגליך.
שיעור שאינו מהיר יותר מ- 1 עד 2 פאונד לשבוע אינו מומלץ מכיוון שלרוב צריך לפנות לטקטיקות לא בטוחות. הרזיה מהירה בדרך כלל חוזרת באותה מהירות שבה נעלמה, וחלק גדול ממנה הוא רק משקל מים, לא שומן אמיתי.
אל תגזום קלוריות עד כדי כך שבסופו של דבר תאכל פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום. צריכת קלוריות נמוכה מדי יכולה להאט את חילוף החומרים שלכם, מה שמקשה על הירידה במשקל וליצור רמת חסך בלתי קיימא.
אוכלים לאבד שומן
כשאתם מפחיתים קלוריות, וודאו כי אתם עדיין צורכים מגיעים ממקורות איכותיים כמו ירקות, חלבון רזה, חלב דל שומן ודגנים מלאים. גדלי מנה מתונים של אוכלים בריאים אלה בארוחות כך שיתאימו לצריכת הקלוריות המטרה שלכם, אך אל תדלגו על אוכלים שלמים שישתלבו במנות של פינוקים מסוכרים, סודה ודגנים מעודנים.
יום ארוחות לדוגמא עשוי לכלול טוסט מקמח מלא עם חמאת בוטנים ותפוח בארוחת הבוקר; סלט ירוק עם סלמון מבושל, מיץ לימון ושמן זית בארוחת הצהריים; וירקות קלויים וחזה עוף עם אורז בר לארוחת הערב. החטיפים כוללים מנות קטנות של אגוזים, פירות טריים או חומוס עם ירקות חתוכים. דלגו על משקאות הקפה המהודרים, הפיצה, הצ'יפס והגלידה.
מעט חלבון נוסף בחטיפים יכול לעזור לרסן את הרעב ולתמוך במאמצי האימון בחדר הכושר. גבינת קוטג 'דלה בשומן, יוגורט יווני, הודו מעדנייה, גבינת מיתרים וחלבון מי גבינה הם גם חטיף אלטרנטיבי שיש לארוחות בין הארוחות.
תרגילי לב וכלי דם להרזיית ירכייך
גישה מקיפה לכושר גופני תעשה יותר כדי לעזור לך לאבד שומן ולהרזה את ירכייך מאשר מרימי רגליים בלבד. כיוון לפחות 250 דקות של עבודה קרדיווסקולרית בעוצמה בינונית מדי שבוע אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, ממליץ המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. קרדיו שעובד את הרגליים יעזור לטון את מוליך השרירים שלך, או את השרירים הפנימיים, כמו גם לשרוף קלוריות כדי לעזור לך לאבד שומן. נסה ריצה קלה, טיולים רגליים, החלקה על החלקה על סקי או החלקה על סקי. מחול ומחנה פליאומטרי הם אפשרויות אחרות.
תרגילי ירך פנימיים
למרות שתרגילי ירך פנימיים ספציפיים לא ישרפו את השומן שם, הם יכולים לעזור בבניית רגליים חזקות וחטובות יותר על ידי פיתוח שרירי הירך הפנימיים. לשיפור הירכיים הפנימיות שלך יש גם יתרונות בריאותיים; שרירי ירך חזקים עוזרים לייצב את הברכיים, שיכולים למנוע כאבי פרקים כשאתה מתבגר.
סקוויאטים רחבים עם רגליים רחבות, מעליות רגליים פנימיות של הירך וסחיטת הכדור מכוונות לשרירי ההולכה. תנוחות של איזון יוגה כמו גם תרגילי פילאטיס מחצבים כמו עיגולי רגל יחידה, מחדשים סיבולת בירך הפנימית. בצע את הדברים יחד עם תרגילי רגליים אחרים, כגון סקוואטים, ריאות וסטה-אפ, שמכוונים לירך החיצונית, הארבע ראשי וגרמי האצבעות, כמו גם לירכיים הפנימיות.
כלול עבודת רגליים בשגרה לחיזוק גוף כולל הממוקדת לכל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע. זה כולל את החזה, הבטן, הזרועות, הכתפיים והגב; השתמש במשקולות שגורמות לך להיות עייפה בשמונה עד 12 חזרות. התחל עם סט תרגילים אחד בלבד והתאמץ עד שתיים או שלוש סטים. קח לפחות יום חופש בין אימוני כוח.
אל תדאג בשגרה פעמיים בשבוע שמתפשטת את הירכיים שלך או כל חלק אחר בגופך. פעמיים, ואפילו שלוש פעמים בשבוע, מספיקות רק בכדי לבנות כמות בריאה של מסת שריר המגדילה את חילוף החומרים שלכם כך שהמשקל יורד יותר קל. שינוי משמעותי בגודל השריר דורש אימונים ופרוטוקולים תזונתיים רציניים בנוסף לגנטיקה מעולה - לא תרוויחו כמות משמעותית של שרירים בתזונה לירידה במשקל.
היזהרו מאובססיית חלק מהגוף
אובססיה בירכיים דקות יכול להוביל למאמצים דרסטיים לרדת במשקל שאינם בריאים או פרודוקטיביים. עבור נשים רבות, הדרך היחידה להשיג ירכיים דקות במיוחד היא להיות בתת משקל, דבר שלא משקף את הבריאות. אם אתה במשקל בריא לגובהך, חבק את צורת הגוף איתה נולדת. אימן את הרגליים להיות חטובות וחזקות לריצה, ריקודים, טיולים רגליים ורכיבה על אופניים, לא כדי להשיג איזשהו אידיאלי מסלול מסלול.
