מתיחות ותרגילים למניעת כאבי קרסוליים

כאבי קרסוליים הם כל מצב הגורם לאי נוחות באחד מהקרסוליים או בשניהם. כאב בקרסול יכול להיות תוצאה של נקע או שבר, אך אתה יכול גם לחוות כאבי קרסול כתוצאה מזיהום, דלקת פרקים או שיגדון. נזק לקרסולך יכול להיות כרוני ולגרום לכאבים במהלך פעילויות יומיומיות כמו גם במהלך פעילות גופנית. סדרה של מתיחות ותרגילים יכולה לעזור להפחית את הכאב שלך ואת הכאב בעתיד. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שמתחילים בתרגילים למניעת כאבי קרסוליים.

מתיחות ופעילות גופנית יכולים לעזור במניעת כאבי קרסול כרוניים.

איזון

תרגיל שיווי משקל עם רגל אחת יכול לסייע בשיפור שיווי המשקל ולהפחתת הסיכון שלך לגלגל או לרסס את קרסולך. במידת הצורך, עמדו לאחוז בגב הכיסא או השיש עד שהאיזון שלכם ישתפר. אתה יכול גם להושיט את הידיים לצדך לאיזון. כופף לאט לאט את הברך על רגל אחת כך שתחתית הרגל שלך תהיה מהקרקע וכופפה בזווית של 90 מעלות. איזון ברגלך השנייה למשך 30 שניות. הרגע וחזור חמש פעמים. השלם עוד קבוצה של חמש חזרות לקרסולך האחר. אתה יכול להשקיע בלוח ניוד בחנות מקומית תומכת טובה. זה יכול לשמש כדי לעזור לך להגדיל את שיווי המשקל שלך בעת איזון על משטח לא אחיד.

טווח תנועה בקרסול

הגדלת טווח התנועה בקרסולך יכולה לסייע במניעת כאבי קרסול במהלך פעילות גופנית או פעילויות יומיומיות. שב על המיטה שלך כשרגלך והקרסול תלויים מהקצה. צור עיגולים עם כף הרגל על ​​ידי סיבוב הקרסול. התחל עם עיגולים קטנים והגדל למעגלים גדולים יותר. ערוך מעגלים עם כיוון השעון במשך 15 שניות ונגד כיוון השעון במשך 15 שניות נוספות. התנועה היחידה המתרחשת בכף הרגל צריכה להיות במפרק הקרסול. חזור על התרגיל שוב עם הקרסול האחר שלך.

עגל מעלה

העלאת עגל יכולה לעזור לחזק את הקרסול ואת שריר העגל שלך, המחובר לעצם הקרסול ולעקב. עמדו עם הידיים על גב הכיסא או על השיש. גבך צריך להיות ישר וכפות הרגליים שלך נטועות היטב על הרצפה ברוחב הירך זה מזה. הרם לאט לאט על קצות אצבעותיך וכדורי כפות רגליך. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק האחורי של קרסולך ובעגל. החזק למשך 30 שניות, הרגע וחזור 10 פעמים. לאתגר נוסף, גידול עגל שלם על רגל אחת.

מתיחת קרסול בסיוע

מתיחת קרסול בסיוע מספקת גמישות מוגברת בקרסולך. שב זקוף בכיסא כשרגלך השמאלית נטועה על האדמה. חצו את רגל ימין כך שקרסולכם יהיה בערך 2 סנטימטרים מהירך השמאלית. בעזרת היד השמאלית שלך לאחוז בהונות כף רגל זו, משוך לאט את קרסולך לעברך. כשאתה מרגיש מתיחה בקדמת הקרסול שלך, החזק במצב זה למשך 15 שניות. הרגע וחזור חמש פעמים. נוח דקה אחת, החלף תנוחות ועשה את אותו הסט עם הקרסול השני.