החל מסייע בניהול משקל לבניית עצמות חזקות ועד להפחתת כאבי גב, אימוני התנגדות יכולים לעשות פלאים לגופך. אם אתה מתחיל למתחיל התרגיל - או חובב לב-ריאה ותיק שמחפש להוסיף אימוני כוח לתמהיל - אתגר חדש יכול להרגיש מעט מאיים. איפה לעזאזל להתחיל?
"לפעמים הדבר הכי קשה זה רק להתחיל", אומר ג'וף טריפ, CSCS, מאמן אישי מוסמך וראש כושר בטראניאק. אך לימוד היסודות הפשוטים והמאומנים יכול לעזור לכם לבנות ביטחון, כמו גם כוח ושרירים.
"תרגילי משקולות הם מקום נהדר להתחיל בו, מכיוון שמשקלים חופשיים קלים לניהול וטיפול בהם", אומר טריפ. בנוסף, עם משקולות, אתה יכול לכוונן את העומס שלך בקלות, מה שמאפשר לך אפשרויות בלתי מוגבלות לשינוי מהלכים שיתאימו לצרכים שלך ולרמת הכושר שלך.
נסה אימון משקולות זה בן 30 דקות
אימון משקולות משקולת, שעוצב על ידי טריפ, בן 30 דקות, ומשלב תנועות כוח בסיסיות שיעזרו לכם להניח בסיס טוב ככל שתתקדמו באימוני ההתנגדות.
למרות שהוא מתאים למתחילים, האימון הזה גם מאתגר מספיק למי שהוא קצת יותר מתקדם. החלק הטוב ביותר? אתה יכול לעשות את זה בחדר הכושר או בסלון שלך, מה שעובד בשבילך.
בצע: 2 סטים של התרגילים הבאים במשך 10 עד 12 חזרות כל אחד (או הזמן אם צוין). נחו 30 עד 60 שניות בין כל תרגיל.
מהלך 1: הרמת משקולות משקולות
- תפוס זוג משקולות והחזק אותם לצידך.
- הרימו את הידיים ישר מהצדדים עד שהם עומדים בתור עם הכתפיים, המרפקים כפופים מעט.
- הורד לאט את הידיים למצב ההתחלתי.
מעבר 2: Push-Up
- על הקרקע, פרג את ידיך ברוחב הכתפיים זו מזו.
- שמור על גופך ישר מכף רגל ועד ראש וליבתך בחוזקה כשאתה מוריד את עצמך לאט לאט אל הקרקע, מכופף את המרפקים בזווית של 45 מעלות מגופך.
- אל תני לירכיים לשקוע ולחץ חזק מהקרקע כדי לחזור למצב ההתחלה.
טיפ
אם המהלך מאתגר מדי, בצע אותו על הברכיים או עם הידיים על כסא, ארגז או צעד במקום זאת.
מעבר 3: לחץ על חזה משקולות
- שכב על ספסל שטוח כשרגליך נטועות היטב על הרצפה.
- עם אחיזת יד ביד (כפות הידיים פונות לכפות הרגליים), דחפו את המשקולות כלפי מעלה כך שזרועותיכם ישירות מעבר לכתפיים.
- בחלקו העליון של המעלית, סחטו את החזה לשנייה ואז הורידו את המשקולות לאט לאט עד שהמרפקים מתכופפים ל 90 מעלות והמשקולות בגובה החזה..
- לחץ שוב על המשקל.
מהלך 4: שקע משקולות כפוף
- עם משקולת בכל יד (כפות הידיים פונות אל גופכם), כופפו מעט את הברכיים והישענו קדימה על ידי צירים על המותניים.
- שמור על גב ישר ונתן לזרועותיך להיתלות בניצב לרצפה.
- הרם את המשקולות לצדדים שלך, שמור את המרפקים קרוב לגוף תוך סחיטת שכמות הכתפיים ושרירי הגב שלך בראש התנועה.
- הורד לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
מעבר 5: קרש צד עם הרמת רגליים
- שכב על הצד שלך, מקם את עצמך על המרפק התחתון ועל הצד של כף הרגל.
- הרם את המותניים שלך באוויר, היוו קו ישר מהקרסוליים לכתפיים וסדר את הליבה שלך.
- החזק את פלג גוף עליון יציב, הרם את הרגל העליונה בלי לכופף את הברך או לתת לירכיים לשקוע.
- חזור על הפעולה במשך 10 עד 12 חזרות ואז החליק צד.
טיפ
אם מהלך זה מאתגר מדי, נפל לברך התחתונה ושמור על הרגל העליונה ישר כדי להרים אותה.
מהלך 6: סקוואט גביע המשקולת
- אחוז משקולת (אוחז אותה אנכית) מול גופך ועמד מעט רחב יותר מרוחב הירך זה מזה.
- שקע באטיות את הירכיים לאחור ולמטה כשאתה מכופף את הברכיים ומוריד לתוך שפוף.
- שמור את המשקל קרוב לגופך כשאתה דוחף בעקבים שלך לעמוד.
מהלך 7: Deadlift Dumbbell
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והחזיקו משקולות לצידכם.
- צירים באטיות את המותניים וכופפו מעט את הברכיים כדי להוריד את המשקל, שמרו על משקולות המשקפיים קרוב לגופכם.
- שמור על גב שטוח, התקדם קדימה כאילו אתה מתכוון להרים משהו מהרצפה עד שתרגיש מתיחה במצבים.
- סחטו את האגרסינגים והחלילים שלכם והפכו את המהלך, הרימו את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
העבר 8: Squat Dumbbell to Press
- החזיקו משקולות משקולות בגובה הכתפיים.
- השב את ירכייך לאחור והורד אל תוך מעוך מבוקר.
- בתחתית התנועה, דחף את עקביך וסע מעלה, לחץ על המשקולות מעל תקופתך כשאתה עומד.
מהלך 9: קרש מועד
- התחל בשכיבה על הבטן, הידיים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים מכופפות, בהונות נלחצות לאדמה.
- דחוף דרך הידיים והבהונות כשאת מרימה את עצמך, כך שזרועותיך מורחבות במלואן וגופך נמצא בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
- החזק למשך 30 עד 60 שניות או כל עוד אתה יכול עם צורה נכונה.
מעבר 10: קרש צד
- שכב על הצד שלך והנח את המרפק בקו אחד עם הכתף שלך.
- דחפו דרך המרפק והרגליים כדי להרים את המותניים מהקרקע.
- השאר את הליבה שלך נמשכת והחזק למשך 30 עד 60 שניות (או כל עוד אתה יכול עם צורה נכונה).
- החלף צדדים וחזור על הפעולה.
מהלך 11: תלתל משקולות משקולות
- נעל את המרפקים לכלוב הצלעות שלך והחזק משקולת בכל יד.
- כופפו את המרפקים וסבלו את המשקולות כלפי מעלה, סחטו את שרירי הזרוע שלכם בראש.
- הורד לאט לאט את המשקולות שלך בתנועה מבוקרת.
מהלך 12: קיקבק המשובץ של הטריפס
- תפוס זוג משקולות (כפות הידיים הפונות אל גופך) והחזק אותן לצדיך.
- ציר קדימה בירכיים, שמור על גרעין נמשך פנימה וגבך ישר.
- כופפו את זרועותיכם 90 מעלות במרפקים, כך שתלת התריס שלכם מיושרות לגב.
- הרם את המשקולות למעלה ואחורה כשאתה מיישר את הידיים.
- השהה זמן קצר בהתכווצות העליונה, ואז הורד את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.
