כוח

בין אם קניתם חברות חדשה לחדר כושר כחלק מההחלטה של ​​השנה החדשה, תני לחברות הכושר שלכם לפסול במהלך החגים או תרצו קצת לאפס את שגרת האימון, אימוני כוח הם דרך נהדרת להתחיל את השנה החדשה.

אימונים במעגלים יכולים לעזור לך לפגוע בהיבטי האימון והכוח בשגרת הכושר שלך. קרדיט: jacoblund / iStock / GettyImages

אתה לא צריך להתחיל לשאוב ברזל ברגע שאתה פגע בחדר המשקל. אלה שבאמת מתחילים להתאמן צריכים להתחיל בתרגילי משקל גוף כדי להקל עליכם בדברים (אתם לא רוצים להיות כואבים במיוחד לפני האימון השני). תלמד לשלוט בצורה הנכונה, שיכולה לעזור במניעת פציעות ושחיקה.

ברגע שאתה מוכן להוסיף משקל, "התחל עם משקולות נמוכות", אומרת ג'ניפר אמגה, מאמנת שיוצרת תוכניות אימונים בהתאמה אישית ב- Courage to Sweat. "אם זה קל מדי, הגדל את המשקל בהדרגה עד שהבנת מה המשקל מרגיש מספיק אתגר שאתה מרגיש שהשרירים עובדים קשה, אבל לא מקריבים יותר מדי את הצורה הזו."

נסה אימון מעגלי אימוני כוח במכון הכושר

אמנם זה יכול להיות קל מדי כמו חידוש בחדר הכושר לסגת אל ההליכון, היציאה מאזור הנוחות שלך מספר פעמים בשבוע עם אימון אימוני כוח זה יעזור לך ליצור שגרה מעוגלת.

"אם אתה רוצה ללכת בדרך המשקל גוף במקום מכונת לב-ריאה מסורתית, הנה רעיון שניתן לבצע כמעט בכל מקום, " אומר אמגה, ומעניק לאימון המעגל הבא נקודת התחלה טובה.

חימום

עשה: 15 חזרות מכל אחת וחזור 3 פעמים.

• סקוואטים
• ריאות (15 משמאל, 15 מימין)
• שכיבות שמיכה
• פיתולים רוסים

מהלך 1: סקוואטים

1. עמדו זקוף כשרגליכם נטועות ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. התכופפו בברכיים והביאו את הישבן לאחור ולמטה (כאילו אתם יושבים). פלג הגוף העליון עשוי להישען מעט קדימה כשהגב שטוח.
3. אם תצטרך לאזן, אתה יכול לכופף את הידיים במרפקים כשידיך עטופות על החזה שלך או להאריך את הידיים היישר לפניך.
4. שמור את המשקל שלך בעקבים, בברכיים מעל הקרסוליים, כשאתה חוזר לעמוד.

מעבר 2: ריאות

1. עמדו ואז צעדו רגל ימין קדימה.
2. כופפו את הברכיים והורידו את גופכם עד ששתי הברכיים הינן בזוויות של 90 מעלות והברך הימנית נמצאת מעל הקרסול. הברך השמאלית שלך לא צריכה לגעת ברצפה.
3. החזיר את רגל ימין למצב ההתחלתי כשאתה קם.

מעבר 3: פוש-אפ

1. התחל על ארבע, ואז הרם לקרש גבוה, תומך בעצמך על בהונות כף היד שלך, כשרדיך רוחבות זו מזו וכתפיה מעל מפרקי כף היד.
2. כופפו את המרפקים, הורידו את עצמכם למטה עד שאתם ממש מעל האדמה (מבלי לגעת בה). המרפקים שלך ידחפו החוצה וצריכים להיות בזווית של 45 מעלות.
3. שמור את ראשך כלפי מטה כדי להימנע מהמתכת הצוואר שלך. צור את הליבה שלך מעורב ושמור על גב שטוח.
4. דחפו את גופכם כלפי מעלה על ידי יישור הזרועות.

מהלך 4: טוויסטים רוסיים

1. שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על האדמה. לאחוז בידיים לפניך.
2. כאשר הראש פונה קדימה והכתפיים רגועות, נשען לאחור לאחור ותקבע את הליבה שלך, בדיוק רחוק מספיק בכדי למשוך את רגליך מהאדמה.
3. סובבו את פלג גופכם ימינה ושמאלה, העבירו את הידיים הצמודות לכל צד בזמן שאתם מתפתלים. הרגליים והראש שלך צריכים לפנות קדימה ולהישאר הכי שקטים ככל שאתה מסובב את פלג הגוף העליון והזרועות.

מעגל 1

עשה: 15 חזרות מכל תרגיל. חזור על המעגל 3 פעמים.

• קרש קפיצות שתי וערב
• ריאות חד-רגליות מוגבהות (15 חזרות מכל צד)
• קרש עם ברזי הבוהן (15 חזרות מכל צד)
• מטבל הירך בצד הירך (15 חזרות מכל צד)

מהלך 1: סקווסטים קפיצים של שתי וערב

1. עמדו כשרגליכם נטועות ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. קפוץ למעלה באוויר וחצה את הרגליים, נוחת עם כף רגל ימין מעל שמאל (או רגל שמאל מעל ימין).
3. קפוץ בחזרה לאוויר, תוך כדי מעבר לרגליים. כשאתה נוחת, התכופף בברכיים והביא את הישבן לאחור ולמטה (כאילו אתה יושב).
4. חזור על זה, חצה את הרגל הנגדית מקדימה הפעם.

מעבר 2: ריאות חד-רגליות מוגבהות

1. עמדו והצעו את רגל ימין קדימה כשרגלכם האחורית כפופה וכף הרגל מונחת על ספסל או תיבה.
2. כופפו את הברך הקדמית והורידו את גופכם עד שברך זו זווית של 90 מעלות ומוצבת מעל הקרסול. הברך השמאלית שלך לא צריכה לגעת ברצפה וכף הרגל השמאלית שלך צריכה להישאר על הקופסה כל התנועה.
3. קם ויישר את רגל ימין.
4. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד לפני החלפת רגליים.

מעבר 3: קרש עם ברזי הבוהן

1. התחל לכרוע ברך, ואז הרם אל קרש, תומך בעצמך על בהונות כף היד שלך, כשרדיך רוחבות זו מזו וכתפיים מעל מפרקי כף היד.
2. קח את רגל ימין והזיז אותה מעט ימינה, מקיש על כף הרגל החוצה.
3. החזר אותו למצב הקרש ההתחלתי.

4. חזור על הפעולה עם הרגל השמאלית, הצדדים מתחלפים עם כל נציג.

מעבר 4: מטבלים בצד הירך בצד

1. שכב על הצד השמאלי שלך והביא את גופך לקרש צד על ידי הנחת המרפק על האדמה והרמת פלג הגוף העליון. שמור על גופך בקו ישר.
2. הורד לאט את המותניים שלך אך אל תתן להם לגעת באדמה.
3. הרם אותם מעט מעל ניטרליות.
4. חזור על עצמו, רק הזיז את המותניים כשאתה מורם ומרים אותם.
5. בצע את כל החזרות בצד אחד לפני שתעבור לצד שני.

מעגל 2

עשה: כל תרגיל כמפורט, חוזר על המעגל 3 פעמים.

• 15 גשרי גלוט
• 20 קרש למעלה / ירידות
• 15 דחיפות ירך
• אחיזת קרש (כוון למשך 15 שניות לפחות)

מהלך 1: גשר הגלוטה

1. שכב על הגב עם הזרועות לצדך. כופפו את הברכיים כך שתוכלו לנטוע את כפות הרגליים על האדמה, במרחק הירכיים זו מזו. שמור את הישבן על הקרקע.
2. הרם לאט את מותניך עד שפלג הגוף העליון יוצר קו ישר לברכיים המורמות. הכתפיים והראש שלך צריכים להישאר על הקרקע.
3. הורידו את המותניים בחזרה לאדמה וחזרו על הפעולה.

מהלך 2: קרש למעלה / ירידות

1. התחל לכרוע ברך, ואז הרם אל קרש, תומך בעצמך על בהונות כף היד, כשרדיך רוחבות זו מזו וכתפיים מעל מפרקי כף היד.
2. הנמיך לקרש זרוע זרוע אחת בכל פעם. אז הנמיך מכף יד ימין לזרוע ימין, ואז מיד שמאל לזרוע שמאל.
3. פעם אחת בקרש הזרוע, הרימו בחזרה למעלה לקרש גבוה זרוע אחת בכל פעם.
4. חזור על עצמו, והוביל הפעם עם הזרוע הנגדית.

מהלך 3: דחיפי הירך

1. שבו עם הגב מונח על ספסל משקל, קת על הקרקע וברכיים כפופות כפות רגליים נטועות על הרצפה, ברוחב ירך זה מזה.
2. דחפו למעלה דרך העקבים והרימו את המותניים שלכם לאוויר, כאשר החלק העליון של הכתפיים והצוואר התחתון מונחים על ספסל המשקל והגוף שלכם יוצר קו ישר לברכיים.
3. השג את הארכת הירך המלא ושמור על הברכיים ישרות, כאשר הברכיים פונות כלפי חוץ מעט.
4. הנמיך את המותניים שלך לאדמה בלי לגעת בה וחזרו על הפעולה.

מהלך 4: אחיזת קרש

1. התחל לכרוע ברך, ואז הרם אל קרש, תומך בעצמך על בהונות כף היד, כשרדיך רוחבות זו מזו וכתפיים מעל מפרקי כף היד.
2. החזק את גופך בתנוחה איזומטרית זו למשך זמן רב ככל שתוכל בכושר טוב, החל מ 15 עד 30 שניות. הוסף 5 עד 10 שניות בכל פעם שזה מתחיל להרגיש קל.

תירגע

"זכור למתוח, לשתות מים ולהתאים חזרות לפי הצורך בהתאם לרמת הכושר והכוח הנוכחיים שלך, " אומר אמגה. "אם אתה מרגיש שאינך יכול לשמור על צורה, צמצם את החזרות, או אם אתה יודע על אלטרנטיבה לתרגיל, החלף אותו. אם זה קל מדי, הוסף משקולות במידת האפשר."