איבוד 20 קילו בשלושה חודשים אינו משימה פשוטה, אך שימוש בחבל קפיצה הוא דרך מהנה וזולה להשיל את הקילוגרמים הנוספים האלה. תלוי כמה מהר אתה קופץ וכמה אתה שוקל, אתה יכול לשרוף מעל 1000 קלוריות לשעה של קפיצת חבלים מבלי להשקיע יותר מ -5 דולר. חבל הקפיצה, אותו אתה יכול בקלות לשאת בכל מקום, עושה מעט רעש. מכיוון שאתה יכול לקפוץ חבל במרווחים של עשר דקות לאורך היום שלך, זה כלי אימון אידיאלי.
חשב את הקלוריות
שלב 1
חשב כמה קלוריות שורפים מחבל קפיצה. המספרים ישתנו בהתאם למשקל גופכם ובעוצמת האימון. אם שוקלים 130 קילו, שעה של קפיצת חבל בקצב מהיר שורפת 708 קלוריות, ואילו שעה של קפיצות איטיות בקצב שורף 472 קלוריות. קפיצות מהירות ואיטיות לסירוגין יצטברו שריפה של 590 קלוריות לשעה, מכיוון שגם כאשר קופצים בקצב איטי יותר, גופך ממשיך לשרוף קלוריות ברמת האינטנסיביות הגבוהה יותר. בגובה 190 פאונד, אותה תבנית לסירוגין של קפיצה מהירה ואיטית תשרוף 862 קלוריות לשעה.
שלב 2
חשב את כמות הקלוריות שאתה צריך להפחית בתזונה שלך. אם אתם מתכננים להוריד 20 קילו באמצעות פעילות גופנית, אינכם צריכים לחתוך קלוריות נוספות. אם אתה מסוגל לשרוף רק חלק מהקלוריות, ניתן להפחית את שאר הקלוריות באמצעות שינוי תזונה. לדוגמה, אם שורפים 500 קלוריות ליום תוך כדי קפיצת חבל, עדיין תוכלו להגיע למטרת הירידה במשקל על ידי הקטנת 278 קלוריות נוספות מצריכת המזון.
שלב 3
תעד את ההתקדמות שלך. התחל בשקלול עצמך ובצע את המידות שלך - הזרוע העליונה, החזה, המותניים, הירכיים והירך. שקלו ומדדו את עצמכם מדי שבוע. תעדו גם את צריכת הקלוריות היומית שלכם. לצורך חישובים מדויקים יש לנהל יומן באופן מקוון או ביומן. מעקב מדויק שומר אותך על המסלול כדי להגיע למטרה שלך לשלושה חודשים.
האימון
שלב 1
בחר חבל קפיצה על סמך העדפתך האישית. בדוק דגמים שונים כולל חבלים מהירים מפלסטיק, חבלים מעור וניילון. סגנונות ידית משתנים גם כן. בחר את האורך הנכון על ידי עמידה על מרכז החבל. הידיות צריכות להגיע לאמצע החזה שלך כשמושכות.
שלב 2
התלבש כראוי לקפיצה על ידי נעליים הנעלפות את כדורי כפות רגליך ובגדים המאפשרים תנועה מבלי להיות רופפים מדי.
שלב 3
טיילו או סובבו מספר דקות לפני אימון חבל הקפיצה כדי להתחמם. לאחר האימון, צעדו או רצו בקצב מתון להתקרר.
שלב 4
שמור על ברכיים כפופות מעט בזמן הקפיצה כדי לאפשר ספיגת זעזועים. בחר את מיקום האימונים שלך על סמך ההשפעה על המפרקים שלך. הימנע מבטון, והשתמש במסלול ריצה, מחצלת אימונים, רצפת עץ, מגרש טניס או משטח שטיחים.
שלב 5
השתנה באימון חבל הקפיצה שלך על ידי הכללת מהלכים כמו ריצה במקום או קפיצות שקעים. נגן מוסיקה שמשלבת את אותם פעימות בדקה כמו הקצב שאתה מנסה לשמור.
שלב 6
שקול להשתמש בחבל קפיצה כחלק משגרת אימונים צולבים עד שתבנה מספיק מיומנויות וסיבולת לקפוץ למשך שעה שלמה. לדוגמה, אם אדם שמשקלו 160 ק"ג יכול לקפוץ רק למשך 30 דקות, הוא יכול גם לעבור במחזור של 12 עד 13 קמ"ש למשך 30 דקות כדי לשרוף כ -300 קלוריות נוספות.
הפחית קלוריות באמצעות דיאטה
שלב 1
גזרו סוכר בכדי לעמוד בגירעון היומי של 778 קלוריות הדרוש כדי להוריד 20 קילו בשלושה חודשים. לדוגמה, חיתוך שתי עוגיות כריך שוקולד עם מילוי לבן מפחית את סך היומי שלך ב -160 קלוריות.
שלב 2
הפחיתו את כמות השומן שאתם משתמשים בבישול. כל כף שמן מוסיפה לארוחה 120 קלוריות, לכן יש לטגן בתרסיס לבישול שאינו מקל או מרק עוף לקבלת טעם ושובע בזמן חיתוך קלוריות.
שלב 3
בחר פרי טרי במקום מיץ. חצי כוס מיץ תפוזים הוא 110 קלוריות, ואילו תפוז בינוני הוא 62 קלוריות בלבד. מתג זה חוסך לך כמעט 50 קלוריות ביום.
שלב 4
הימנע ממשקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים או מנות קפה. דילוג על מנה של סודה לשתייה עם 12 גרם חוסך לך בין 140 ל -170 קלוריות בכל יום והעברת מוקה בית הקפה של 20 גרם יכולה לחסוך לך יותר מ -300 קלוריות אם אתה בדרך כלל משתמש בחלב מלא וקצפת.
דברים שתצטרכו
-
מחשבון
כתב עת
קנה מידה
מידת סרט בד
חבל קפיצה
טיפ
התאמן בהתאם לרמת הכושר שלך והגדיל את המהירות והעוצמה שלך כשאתה בונה כוח וסיבולת. צור תקליטור או רשימת השמעה של המוזיקה המועדפת עליך, הנמשכת פרק זמן שאתה רוצה לאמן כדי למנוע מעצמך לצפות כל הזמן בשעון. שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להישאר לחות. קילו אחד שווה ל -3, 500 קלוריות של אנרגיה מאוחסנת.
אזהרה
חבל קפיצה הוא אימון אימוני סיבולת לב ריאה בעצימות גבוהה; בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל.
