שריר הבטן הרוחבי (TrA) הוא העמוק מבין ארבע קבוצות השרירים המרכיבות את הבטן. השריר פועל כגורם וממלא תפקיד חשוב ביציבות תא המטען, על פי מחקר שפורסם באפריל 2015 בכתב העת Journal of Ergonomics . תיאורציה היא כי תפקוד לקוי וגיוס לקוי של ה- TrA עשויים לתרום לכאבי גב תחתון, אם כי המחקר עדיין מוגבל. פילאטיס הוא סוג יעיל של פעילות גופנית לחיזוק שריר זה, כך עולה ממחקר שפורסם ביוני 2015 בכתב העת Journal of Exercise Rehabilitation . עם זאת, תרגילי בטן רוחביים אחרים במשקל הגוף יכולים גם לעזור לחזק את השריר.
1. חלול בטן
בצע מהלך זה על ידי שכיבה על הגב ושרטט את הבטן התחתונה מתחת לטבור שלך. הימנע מהזזת הגב, האגן או הבטן העליונה, כל הזמן תוך כדי נשימה.
תרגילי בטן נפוצים רבים אינם מכוונים באופן ספציפי ל- TrA. עם זאת, תוכלו להגביר את ההפעלה של שריר זה על ידי חלול הבטן ושמירה על תנוחה זו תוך ביצוע תרגילי ab אחרים, הפיכת כמעט כל אחד מהמהלכים הללו לתרגילי בטן רוחביים.
2. קרש
התחל את תרגיל הקרש בשכיבה על הבטן. לאחר החלפת הבטן, הרם את גופך למרפקים ובבהונות הרגליים. אל תאפשר לגב או לאגן שלך להטות בזמן שאתה מתכנן.
בנוסף עמוד השדרה שלך צריך להישאר שטוח והישבן שלך צריך להישאר בקו אחד עם גופך. לאחר החזקת תנוחה זו במשך חמש עד 10 שניות, הורד את הגב לאט לאט.
3. הארכת רגל לרגליים
בצע תרגיל זה בשכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות. לאחר שרטט את הבטן התחתונה, יישר רגל אחת והחזק אותה כ- 4 אינץ 'מהקרקע. הרימו את הזרוע הנגדית מעל ראשכם.
השלם זאת מבלי לעצור את נשימתך או לאבד את חלול הבטן. החזק את הרגל במצב זה למשך שנייה עד שתיים שניות, ואז החזיר אותה לאט לאט לתנוחת ההתחלה לפני שתחזור על התנועה עם הרגל הנגדית.
4. גשר הגלוטה
השלם את תרגיל גשר הגלוט על ידי שכיבה על גבך עם ברכיים כפופות. לאחר החלפת הבטן, הרם את הישבן מהקרקע. חשוב להמשיך לנשום לאורך כל התרגיל. לאחר החזקת המיקום באוויר למשך 1-2 שניות, הורד לאט את הישבן בחזרה לאדמה.
5. מעליות מרובעות
בצעו תרגיל זה, הידוע גם בשם כלב הציפורים, על הידיים והברכיים. לאחר חלול הבטן, הרם באטיות זרוע אחת ואת הרגל הנגדית לאוויר. הגב והאגן לא צריכים להטות כשאתם מזיזים את הגפיים.
לאחר החזקת תנוחה זו למשך שנייה עד שתיים שניות, השיבו את היד והרגל למצב ההתחלה וחזרו עם היד והרגל החלופיים.
6. טוויסט רוסי
כדי לעשות טוויסט רוסי, התחל לשבת. הרימו את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע והישענו מעט לאחור. סובב מצד לצד ושמור על הליבה שלך הדוקה. המטרה שלך צריכה להיות להכות את מפרקי הידיים לרצפה מכל צד עם כל נציג.
תרגילי פרמטרים
על מנת לשפר את הסיבולת השרירית של שריר הבטן הרוחב, בצע שתיים עד ארבע קבוצות של 15 עד 20 חזרות של כל אחד מתרגילי הבטן הרוחביים הללו פעמיים עד שלוש בשבוע.
אף אחד מהתרגילים לא אמור להיות כואב לביצוע. התייעץ עם איש מקצוע רפואי בכל שאלה או דאגה לפני תחילת משטר התעמלות.
