אם אתה מחפש להתחיל שגרת משקולות כחלק מתוכנית האימונים שלך, אתה עושה צעד בכיוון הנכון. אימוני כוח יעזרו לכם לבנות שרירים, אך זה מועיל גם להגן על מחלות כרוניות, לבנות מסת עצם ולעזור לכם לשמור על המשקל שלכם, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. עם זאת אל תטעו בהרמת מעט מדי או יותר מדי משקל. יותר מדי ותגדירו עצמכם לפציעה, מעט מדי ולא תוכלו להפיק תועלת רבה מהמאמצים שלכם.
הרמה לעייפות
ראשית, חשוב להבין מה הולך לעזור לך להתקדם ביותר במסע שלך להתחזק או לבנות טונוס שרירים. כשאת מרימה כל סוג של משקל, הדבר החשוב הוא להשיג עייפות שרירים - כלומר לקראת סוף מערכת החזרות 12 עד 15, השרירים שלך ירגישו מותשים ולא תוכל עוד לעשות זאת. עבור אנשים מסוימים המשמעות היא הרמת 10 קילוגרם. משקולת; עבור אחרים זה יכול להיות הרבה פחות או יותר.
תלוי בתרגיל
מכיוון שהמטרה היא להעלות לעייפות, התרגיל שאתה מבצע גם הוא יופיע. בלחיצת הספסל, למשל, אתה משתמש בחזה, בכתפיים ובזרועות כדי ללחוץ על המשקולות כלפי מעלה. השימוש בכל אותם שרירים בבת אחת, הנקרא תרגיל מורכב, פירושו שיהיה לכם יותר כוח מאחורי המהלך, ותוכלו להרים משקל רב יותר. לצורך הארכת התלת-ראשיפ, בינתיים אתה משתמש רק בשרירי התלת-ראשי של הזרועות, כך שאולי לא תוכל להרים משקל לא פחות.
בחירת משקל
כשאתה מתחיל עם שגרת משקולות, אתה צריך להסתובב עם משקולות שונות כדי למצוא את אלה שעייפים את השרירים שלך. משקולות משקולות נעות במשקל בין 1/2-lb. עד כ 50 קילוגרם. אם אתה רוצה לרכוש סט לבית שלך, שקול ערכה מתכווננת או סט עם משקולות מרובות כך שיהיה לך מגוון לתרגילים שונים. אם אתה מתחיל מוחלט, כנס לחדר כושר, בחר משקל מהמתלה וראה איך הוא מרגיש בידך. אם זה מרגיש כבד כשאתה מרים אותו, כנראה שהוא יהיה כבד מכדי לעשות סט מלא. ככלל, טעה בצד הקל. לדוגמה, אתה יכול לבחור 2- או 5-lb. משקולת לתלתלי bicep ו- triceps, וסט של 10 קילוגרמים. משקולות לבית ספסלים. אם זה מרגיש ממש קל כשעוברים את הסט, תדעו לעלות במשקל לסיבוב הבא. קבוצה אחת של כל תרגיל מספיקה כדי לעזור לך לבנות שרירים - אם כי אתה יכול לעשות שתיים ואפילו שלוש מערכות אם אתה מתאמץ עם מטרה ספציפית בראש.
הסתגלות שרירים
ברגע שתגלה את ה"נקודה המתוקה "של משקולות המשקולות שאינן קלות מדי אך אינן כה כבדות עד שלא תוכלו להשלים סט מלא של 12 עד 15 חזרות, רשמו את הסכום שאתם מרימים ביומן אימונים. ככה תדעו באיזה משקולות גודל יש להשתמש בפעם הבאה. אחרי כארבעה עד שישה שבועות של הרמת פעמיים עד שלוש בשבוע, סביר להניח שתגלה שעליך להתקדם במשקל כדי להמשיך ולהרגיש עייפות לקראת סוף הסט - זה שאתה מתחזק. כמו כן, הקפד לערבב את השגרה שלך כדי שלא תעשה את אותם התרגילים במהלך כל אימון. ביצוע שגרה זהה פעם אחר פעם יכול להוביל להתאמת שרירים שמשמעותה שתפסיק לבנות שרירים רבים ככל שתעשי צעדים כה גדולים בכוח.
