אפשרויות חלבון
ארוחה צריכה לכלול חלבון, מקרונוטריינט שמרגיע אותך ומטפח שרירים חזקים ורקמות חיבור. זהו מקור אנרגיה ותומך במערכת חיסונית בריאה. טבעוני יכול להשיג חלבון הולם דרך אגוזים, זרעים, שעועית וסויה. הוסף זרעי קנבוס או פשתן, חמאת אגוזים או אבקת חלבון טבעונית כדי להעלות את כמות החלבון של השייק שלך. ישנם מקורות חלבון טבעוניים, בעיקר קנבוס, אפונה ואורז חום, חסרים אחת או יותר חומצות האמינו החיוניות - במיוחד ליזין. אכל זרעי דלעת, קטניות או קינואה בארוחות אחרות כדי להבטיח שתקבל מספיק ליזין מדי יום. בדוק את תווית המרכיב על שייקים טבעוניים ארוזים כדי לוודא שהם מכילים חלבון מסויה או ממקור טבעוני אחר.
פירות וירקות
טבעונים משגשגים במזונות צמחיים, כלומר פירות וירקות. עם זאת קל להשיג יותר מדי מהראשון ומעט מדי מהאחרון בטלטלה להחלפת ארוחות. אם תכינו בעצמכם שייק עם שלושה סוגים של פירות ומיץ מיץ כדי למזג את הכל יחד, תעמיסו על סוכר - גם אם סוג טבעי. במקום זאת, הגבילו את השייק ל -1 / 2 עד 1 כוס פרי - נניח חצי מהבננה ו -1 / 2 כוס פירות יער - והוסיפו חופן תרד או קייל, או גבעול סלרי. הירקות מספקים פיטונוטריינטים חיוניים ללא תכולת הסוכר הגבוהה.
השמין אותו
שומן הוא מרכיב חיוני נוסף בשייק החלפת ארוחות, מכיוון שהוא גם גורם לך להרגיש מלא. כף שמן קוקוס, זרעי פשתן טחונים או חמאת שקדים, או שמינית של אבוקדו מוסיפים שמנת למרקם, תוך שהיא מציעה שומנים לא רווים בריאים התומכים בספיגת הוויטמין. זרעי פשתן וקנבוס עוזרים לך להשיג כמויות נאותות מסוג מסוים של שומן - המכונה חומצות שומן אומגה 3 - הנלחמות בדלקת ותומכות בבריאות הלב.
רעיונות לנער
מקציפים שייק טבעוני לכל ארוחה ביום. שלב חמאת שקדים, בננה, תרד, פטל ופשתן ליצירת שייק עם שומן איכותי, הרבה ויטמין A, חומצות שומן אומגה 3 וכמות קטנה של חלבון. ערבבו אוכמניות במי קוקוס, אבוקדו, אבקת חלבון סויה וסחיטת לימון בכדי להפיק תועלת מנוגדי חמצון אנטי-דלקתיים ואשלגן. שילוב של קייל, חלב סויה, תותים, חמאת קוקוס וזרעי קנבוס מספק מספיק חלבון ואומגה 3.
