ירקות גולמיים ומבושלים מוסיפים לתזונה טעם, מרקם וחומרים מזינים רבים. בעוד שאכילת ירקות גולמיים מעניקים לכם שפע של ויטמינים ומינרלים, בישול של ירקות מסוימים משפר מעט חומרים תזונתיים. המבוגר הממוצע זקוק לפחות לארבע עד חמש מנות ירקות בכל יום. כשמכינים את הארוחה הבאה שלכם, קחו בחשבון האם הרתחה או אידוי של הירקות שלכם יכולים לשפר את צריכת התזונה שלכם.
שיטות בישול
כמה שיטות בישול גורמות לאובדן כללי של חומרים מזינים, כך עולה מפרסום מאוניברסיטת קנטאקי. הרתחת ירקות והשלכת הנוזל מביאה לאובדן תזונה, וכך גם בישול הירקות לאורך תקופות ארוכות. ירקות מאודים קלים עוזרים לשמור על חומרים מזינים צמחיים ברוב המקרים. כוס ירקות מבושלים מכילה בדרך כלל יותר קלוריות מאשר כוס ירקות גולמיים בגלל הצטמקות שבמהלך הבישול.
תרד וקייל
קייל ותרד מראים עלייה בחומרים מזינים מסוימים כשהם מבושלים, על פי מעבדת נתוני התזונה של USDA. בקייל מבושל יש 2.5 גרם חלבון, 0.52 גרם שומן ו -2.6 גרם סיבים תזונתיים. לקייל גולמי יש תכולת חלבון ושומן דומה אך רק מחצית הסיבים. חומרים מזינים אחרים הגוברים בקייל מבושל כוללים ויטמינים A, K ובטא-קרוטן. תכולת החלבון של התרד עולה מ -0.86 גרם עבור 1 כוס תרד גולמי ל -5.4 גרם לספל מבושל. מינרלים המרוכזים יותר בתרד מבושל כוללים סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן, וויטמינים שמגדילים בתרד מבושל כוללים ויטמין C, ויטמין A, חומצה פולית, בטא קרוטן ולוטאין.
קישוא, גזר וברוקולי
קישואים, גזר וברוקולי עשויים להעניק לך נוגדי חמצון חיוניים יותר כשאתה מרתיח או מאדים אותם, כך עולה ממחקר שפורסם במהדורת ינואר 2008 של כתב העת "Journal of Agriculture and Chemical Chemistry." טיגון ירקות לא רק מקטין את תכונות נוגדי החמצון של הירקות, אלא גם מוסיף שומן מיותר לתזונה שלך. גזר מבושל מכיל יותר ויטמין A, לוטאין וויטמין K מאשר גזר גולמי, במנה של 1 כוס ברוקולי מבושל יש יותר ליקופן, ויטמין A ופולטת מאשר ברוקולי גולמי וכוס קישואים מבושלים נותנת לך יותר סידן, אשלגן, ויטמין A, בטא קרוטן וויטמין K מאשר קישואים גולמיים.
בצלים
בצל, שהינו דרך דלה בקלוריות לעונת בשרים, ירקות וקדרה, עלייה בכמה מרכיבי התזונה בעת הבישול. בכוס בצל מבושל יש 1 גרם יותר חלבון מאשר בצל גולמי, ריכוז גבוה יותר של סידן וסלניום, ויותר כולין, לוטאין וויטמין K מאשר 1 כוס בצל נא. על פי מכון לינוס פאולינג, כולין פועל כדי לסייע לקרומי התאים שלך להעביר חומרים מזינים בגופך, וזה ממלא תפקיד בהפחתת הדלקת. לוטאין, פיטוכימי, מסייע לראייתך ולבריאות הרשתית.
עגבניות
עגבניות עשירות בליקופן אשר על פי דיווח מבית הספר לרפואה של הרווארד עוזר להפחית כולסטרול, להפחית דלקת, לשפר את תפקוד החיסון ולמנוע שבץ. בישול עגבניות משחרר ליקופן מה שהופך אותו לזמין יותר לספיגה. בדו"ח בגיליון 2012 של "Nutricion Hospitalaria" נאמר כי הליקופן נספג טוב יותר גם במעט שומן, כך שאם עגבנייה מבושלת או מוצרי עגבנייה חומציים מדי בשבילך, אתה יכול לקצוץ עגבנייה גולמית ולזלף אותה בשמן זית ליהנות גם מליקופן.
