דופק מרבי הוא הדופק הגבוה ביותר אליו מגיעים במהלך האימון. על פי מרפאת מאיו, קצב הלב המרבי המומלץ על ידי הקונגרס האמריקני למיילדות וגינקולוגים היה פעם 140 פעימות בדקה. אולם בנובמבר 2010 ACOG אינה מציגה מספרים ספציפיים של דופק. במקום זאת, ACOG מסכים להשתמש במבחן הדיבור כדי לקבוע דופק מתאים - אם אתה יכול לדבר בצורה רגילה במהלך האימון, אתה נמצא בקצב לב מתאים.
יעדי דופק בהריון
למדידת דופק מדויקת יותר, אתר Fit הריון ממליץ לנשים בהריון להשתמש בטווחי לב יעד. נשים שאינן מתאימות, יושבות או עם עודף משקל, בגילאי 20 עד 29 צריכות לכוון 129 עד 144 פעימות בדקה; אלה 30 עד 39 צריכים להישאר בטווח של 128 עד 144. נשים פעילות בגילאי 20 עד 29 צריכות לכוון 132 עד 152 BPM; אלה 30 עד 39, 129 עד 148 BPM. טווח של 145 עד 160 BPM מומלץ לנשים בכושר בגילאים 20 עד 29, ו- 140 עד 156 לגילאי 30 עד 39.
מדידת דופק
מדידת קצב הלב או הדופק עשויה לעזור לכם להעריך את תוכנית האימונים שלכם, מסביר מרפאת קליבלנד. כדי למדוד את הדופק שלך, מקם את האצבע והאצבע האמצעית של יד אחת ליד בסיס האגודל בצד כף היד של היד הנגדית. אתה צריך להרגיש קלות פועם. זה הדופק שלך. השתמש בשעון או שעון ביד שנייה, ספר את מספר המכות שאתה מרגיש למשך 10 שניות. הכפל את המספר הזה ב- 6 כדי לחשב את הדופק שלך.
היתרונות של תרגיל הריון
פעילות גופנית במהלך ההיריון יכולה לספק יתרונות כמו עלייה באנרגיה, שיפור במצב הרוח והתנוחה, שינה טובה יותר וטונוס שרירים מוגבר. יתרונות נוספים כוללים שיפור ביכולת ההתמודדות עם כאבי לידה, עלייה בחוזק וסיבולת, הפחתת כאבי גב, עצירות ונפיחות. פעילות גופנית עשויה לעזור במניעה או בטיפול בסוכרת הריון, מציין ACOG.
טיפים
על נשים בהריון להתחיל כל אימון בחימום של 5- עד 10 דקות, ממליצה ACOG. עליהם גם להימתח כדי לסייע במניעת כאבי שרירים ונוקשות. בסיום האימון, תקופת התקררות באורך דומה תעזור להחזיר את קצב הלב לקדמותו. יתרה מזאת, מרפאת מאיו ממליצה לנשים בהריון לקצב את עצמן במהלך האימון כדי להימנע מחימום יתר והתייבשות.
אזהרה
ACOG מייעצת לנשים בהריון להתייעץ עם הרופא שלהן לפני תחילת כל תוכנית אימונים. בדיקה גופנית תעזור לרופא שלך לקבוע אם קיימים מצבים רפואיים אשר ימנעו את פעילות גופך. על פי נתוני ACOG, נשים הנמצאות בסיכון ללידה מוקדמת או אלה הסובלות מדימום בנרתיק או קרע בקרום מוקדם אינן צריכות להשתתף בפעילות גופנית במהלך ההיריון.
