המרכז לבקרה ומניעה של מחלות ממליץ לכל המבוגרים להתאמן לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית מדי שבוע כדי לעזור לשמור על בריאותך ולשלוט במשקל שלך. אחת הדרכים להשיג מטרה זו היא באמצעות חתיכת ציוד תרגיל מדרגות מדרגות. עם זאת, חשוב לזכור את הבטיחות והצורה כשמשתמשים במדרגות מדרגות, שכן פגיעות יכולות להתרחש אם משתמשים בהן לא נכון, כולל פציעות בגב.
הגדרה
צעד המדרגות הוא פריט ציוד נפוץ שנמצא ברוב מכוני הכושר ובבתים רבים ברחבי ארה"ב. צעד המדרגות מחקה את הפעולה של הליכה במדרגות על ידי שימוש בשתי דוושות היוצרות התנגדות כשאתה מרים את כף הרגל כלפי מעלה ולחץ על הדוושה כלפי מטה, מסתובב בין כל רגל. ניתן להגביר או להפחית את ההתנגדות, כמו גם את הקצב שלך להגדיל או להקטין את העוצמה הכוללת של האימון.
שרירים עבדו
מדרגות מדרגות פועלות על ידי תרגיל שלוש קבוצות שרירים עיקריות. קבוצה אחת כוללת את שרירי הארבע ראשי, המורכבים מ- vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis ו- rectus femoris, אשר עובדים במהלך הרחבה ותנועת לחיצות כלפי מטה של הרגליים שלך על המדרגה. צעד המדרגות פועל גם את שרירי העגל, כולל הגסטרוקנמיוס והסולוס, שפועלים כשאת מרימה ומרימה את העקב שלך לדרגה. צעד המדרגות עובד גם על שרירי הגלוטוס ושרירי הגב התחתון, כולל גלוטאוס מינומוס, מדיוס ומקסימוס, כמו גם הלטיסימוס דורסי.
פציעות גב
פגיעות גב שכיחות שיכולות להופיע בזמן אימון לא נכון על מדרגות מדרגות כוללות זני שרירים ונקעים ברצועה. נקעי שרירים מתרחשים כאשר שרירי הגב התחתון נמתחים או פועלים מעבר ליכולות שלהם, וכתוצאה מכך השריר מתקרש והופעת התכווצויות שרירים. עוויתות שרירים הן כלי שגופך משתמש בו כדי להניע את השריר כדי למנוע נזק נוסף, קובע MayoClinic.com. נקעים ברצועה מתרחשים כאשר הרצועות המחברות את עצמות הגב יחד נמתחות רחוק מדי, וכתוצאה מכך נזק וכאבים.
גורם ל
פגיעות גב יכולות להופיע במדרגות מדרגות מכמה סיבות. אחת הסיבות השכיחות ביותר היא יציבה לא ראויה בכך שהיא נשענת בכבדות על צעד המדרגות, שיכול להפעיל לחץ עודף על הגב, לפגוע בשרירי הגב, מציע המועצה האמריקנית להתעמלות. פגיעות גב יכולות להתרחש גם מאי התחממות ומתיחת שרירי הגב והגלוטאוס לפני שמתחילים לעלות על ציוד האימונים.
מניעה
כדי למנוע התרחשות של פציעות גב, חשוב תמיד להתחמם לאט ובצורה נכונה לפני שפוגעים בעוצמה מלאה במדרגות המדרגות. מתיחת שרירי הגב והרצועות לפני שתתחיל לציוד יכולה גם היא לעזור. בעת שימוש במדרגות מדרגות, השתמשו בצורה מתאימה על ידי שמירה על גב ישר ורגוע במקום להישען קדימה, להביט קדימה במקום למטה אל המדרגות, ורק להניח את הידיים קלות על מסילות הצדדיות לאיזון במקום להשתמש בהן כדי לתמוך בכל השלמות שלכם גוף.
