למרות שהנתרן הוא כחומר מזין אנו צריכים להגביל, גופך אכן זקוק לנתרן כדי לתפקד כראוי. נתרן מעורב בשרירים, בעצבים, בוויסות לחץ הדם ובנפח הדם. נתרן נמצא באופן טבעי במזונות רבים, אך נתרן טבעי מהווה אחוז קטן מצריכת הנתרן באמריקה. אנשים שמוסיפים מלח לארוחותיהם מקיפים אחוז קטן נוסף, והשאר מקורם בנתרן שנוסף למזון מעובד, על פי הנחיות התזונה האמריקאית USDA לשנת 2010.
מקורות לבעלי חיים
בשר, רכיכה ומוצרי חלב כולם מכילים כמויות קטנות של נתרן. כוס חלב חמאה אחת מכילה 257 מיליגרם ובכוס חלב מלא יש 105 מיליגרם נתרן. מנה של 3 צדפות צדפות מכילה 48 מיליגרם, לשישה צדפות מזרחיות בינוניות יש 177 מיליגרם, וביצה אחת גדולה במיוחד מכילה 81 מיליגרם.
מקורות צמחיים
כל הירקות מכילים נתרן באופן טבעי. לדוגמא, גזר בינוני אחד מכיל 42 מיליגרם, כוס אחת של סלרי גולמי מכילה 96 מיליגרם וכוס ברוקולי גולמי מכילה 29 מיליגרם. שעועית ופירות הם בעלי כמות לא משמעותית, עם 2 מיליגרם בכוס אחת של שעועית שחורה יבשה או אגס אחד בינוני גולמי ו -4 מיליגרם בכוס אחת של שעועית או מנגו אחד. באשר לדגנים, מנה של כוס אחת של בורגול יבש מכילה 24 מיליגרם, שעורה גולמית מכילה 18 מיליגרם, וקמח כוסמת כולל 13 מיליגרם. לחמים, העשויים מדגנים צמחיים, מהווים בערך 7 אחוזים מצריכת הנתרן היומית שלך, על פי הנחיות התזונה של USDA 2010.
מי שתייה
שתיית מים מכילה בדרך כלל כמויות נמוכות של נתרן, ולעיתים יש בהן כמויות גבוהות בגלל סיבות לא טבעיות כמו נגר מלח כביש או מרככי מים. עם זאת, מחלקת שירותי הבריאות בוויסקונסין מסבירה כי רמות גבוהות של נתרן במי שתייה אינן בדרך כלל מקור משמעותי למינרל בתזונה, אם כי זה עלול להוות בעיה אם אתה בדיאטה דלה או ללא מלח. במקרה זה, עליכם לוודא כי במי השתייה שלכם אין יותר מ- 20 מיליגרם לליטר נתרן.
הגבלת צריכתך
רוב האמריקאים אינם צריכים לדאוג מצריכת נתרן מספקת, מכיוון שרובם נוטלים יותר מדי. האמריקאי הממוצע צורך 3, 400 מיליגרם נתרן ביום. אם אתם צורכים יותר מדי נתרן, זה יכול לגרום ללחץ דם גבוה ולהצטברות נוזלים אצל הסובלים משחמת, אי ספיקת לב ומחלת כליות. שמור על צריכת הנתרן שלך בפחות מ- 2, 300 מיליגרם ליום או פחות מ- 1, 500 מיליגרם ליום אם הרופא שלך ממליץ על תזונה דלת נתרן. זה בדרך כלל המקרה אצל שחורים, אנשים עם לחץ דם גבוה וכאלה שגילם מעל גיל 50.
