כאשר אתה מתחיל תוכנית אימונים לראשונה כדי לרדת במשקל, זה יכול להיות מתסכל לראות את הסולם נע כלפי מעלה או בכלל לא. סיבה אחת לעלייה במשקל עשויה להיות אחזקת מים לאחר האימון. יכולים להיות גם גורמים אחרים במשחק.
היצמד לשגרת האימון שלך, אכל את המאכלים הנכונים וצפה בצריכת הקלוריות שלך, ועליך להתחיל לראות התקדמות. זכור, המדד הטוב ביותר לירידה במשקל שלך אינו בהכרח המספר בסולם. כמו כן, כל החזקת מים לאחר האימון היא זמנית וזה פשוט חלק מהתהליך בבניית שריר.
גורמים לשימור נוזל שרירים
כשאתה מתאמן, מיקרו קרעים נוצרים בשרירים שלך וייתכן שיש דלקת סביב סיבי השריר, כך על פי מרפאת קליבלנד. לאורך שלב ההחלמה, גופך עשוי להחזיק מים סביב השריר. בעיקרון, שמירת נוזלי שרירים היא תגובה מרפאת למיקרוטראומה.
יתכן שתחווה אחזקת מים לאחר האימון שכן גופך יעיל יותר בתדלוק השרירים שלך ורקמות אחרות. כשאתה מתחיל להתאמן באופן קבוע, גופך נתקע ליותר גליקוגן - שמומר לגלוקוז שישמש כמקור אנרגיה. מכיוון שהגליקוגן מאוחסן במים, זה נורמלי לחוות שמירת נוזלים בשרירים כתוצאה מתהליך גופני זה.
תוך כחודש מתחילת שגרת האימון, השרירים שלך יתרגלו יותר להתעמל. גופך יצטרך פחות גליקוגן בכדי לשמור על רמות האנרגיה שלו, ושמירת נוזלי השרירים הנלווית צריכה להתפוגג במידה מסוימת.
צפו לכאבי שרירים
החזקת מים לאחר אימון נוגעת בחלקם לכאב עיכוב בהופעת שרירים, או DOMS. כאב זה נובע מדמעות מיקרו לשרירים שלך. במיוחד עם כל סוג של תרגיל חדש, DOMS הוא חלק רגיל מתהליך ההתאוששות והצמיחה של השרירים.
ה- DOMS מתרחש בערך 24 עד 48 שעות לאחר אימון, על פי המועצה האמריקאית לאימון. אם כאב השרירים נמשך יותר מיומיים או שלושה, אך הדבר עשוי להעיד על אימון יתר או בסכנת פציעה.
ישנן מספר דרכים שונות בהן אתה יכול להפחית DOMS לאחר אימון. מטה-אנליזה מטעם אפריל 2018 שפורסמה בכתב העת Frontiers in Physiology ביקשה לחשוף את טכניקות ההחלמה היעילות ביותר, כולל התאוששות אקטיבית, עיסוי, בגדי דחיסה, טבילה, טיפול במים מנוגדים וקריותרפיה.
מבין השיטות שניסו, עיסוי נראה כאסטרטגיה הטובה ביותר להפחתת DOMS ועייפות נתפסת. אם חסר לך זמן או כסף להשיג עיסוי מקצועי, גלגול קצף או עיסוי עצמי יכולות להיות אלטרנטיבה טובה. זה עשוי גם לעזור להפחית את אחזקת המים לאחר האימון.
סיבות אחרות לעלייה במשקל
החזקת מים לאחר אימון היא רק סיבה אפשרית אחת לכך שאתה רואה מספרים עולה בסולם. הסבר פוטנציאלי נוסף יכול להיות עלייה במסת שריר רזה. כלומר אתה עלול לעלות במשקל ככל שהשרירים שלך יגדלו, מסביר מרפאת קליבלנד. בינתיים גופך יעבוד לאבד שומן.
למרות שזה יכול להיות קשה להיות סבלני מכיוון שגופך מגיב לשגרת האימון החדשה שלך, זכור כי תהליך זה לוקח זמן. לא הנחת קילוגרמים לא רצויים לילה, וגם לא תאבד אותם לילה. באופן דומה, צמיחת שרירים לא תתרחש מייד - צפו שייקח לפחות חודש-חודשיים להוסיף מסת שריר רזה.
עם זאת, שמור על השגרה שלך, ועליך להתחיל לראות ירידה כללית בשומן בגוף כשאתה צובר שרירים, יחד עם ירידה במספרים בסקאלה. יתר על כן, הוספת מסת שריר רזה תייעל את גופך בשריפת קלוריות, אפילו במנוחה, מציינת מרפאת מאיו.
אל תסתמך על הסולם
הוספת שריר רזה תשנה את הרכב גופכם מכיוון שרקמת השריר גוזלת פחות מקום משומן, מסביר מכללת ביילור לרפואה. אז בעוד קילוגרם הוא קילוגרם, ההתפלגות של הקילו ההוא משפיעה על מראהך.
חשבו על זה במונחים של יכולת להחליק על זוג הג'ינס החביב עליכם ביתר קלות. אולי לא הורדת הרבה משקל לפי הסקאלה, אבל צברת שרירים וגופך נעשה חזק ו"קומפקטי יותר ".
כיוון שכך, מדידת שומן בגוף עשויה להעניק לך תמונה מדויקת יותר של בריאותך מאשר פשוט לדרוך בקנה מידה. בחלק מחדרי הכושר ובמשרדי הרפואה יש מכונות לניתוח הרכב גוף אשר יאמודו באופן דיגיטלי את אחוזי השומן והעצמות השרירים הרזים שלכם.
אתה יכול אפילו לקנות סולם לשימוש ביתי שיעריך את הרכב גופך. ישנה גם שיטת הקליפר, לפיה מכשיר קטן דמוי מהדק משמש לביצוע מדידות מקופלות בעור בנקודות שונות בגופך.
קביעת טווח בריא של שומן בגוף תלוי בגיל ובמין שלך. האחוזים גבוהים יותר בקרב נשים מאשר גברים, והם גם גדלים עם הגיל.
לדוגמא, נשים בגילאי 20 עד 39 נחשבות לטווח בריא של 21 עד 32 אחוז שומן בגוף. אצל גברים באותו גיל זה 8 עד 19 אחוזים. עבוד עם הרופא או מאמן הכושר כדי לקבוע את הטווח האידיאלי עבורך.
דלק את האימונים ואת ההתאוששות שלך
מלבד אחזקת מים לאחר האימון, סיבה אפשרית נוספת לעלייה במשקל יכולה להיות קשורה להרגלי האכילה שלך. אפילו אם אתה מסתדר באדיקות, זה לא יעשה הרבה למאמצי ההרזיה שלך אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף.
כדי לתדלק את האימונים ולהתאוששות תוך כדי איבוד שומן, יש לכוון לתזונה עשירה בחלבונים רזים, דגנים מלאים, ירקות, פירות ושומנים בריאים. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על היחס שלהלן של מקרונוטריינטים לאדם פעיל המנסה לבנות שריר:
- חלבון - כעשרה עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך צריך לבוא מבשר רזה ומחלב, עדשים ודגנים מסוימים, כמו קינואה.
- פחמימות - כמחצית הקלוריות צריכות להגיע מדגנים מלאים, חלב דל שומן, פירות וירקות.
- שומנים - בערך 20 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע משומנים בריאים בלב כמו שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, אגוזי מלך ושקדים.
זה טבעי רק לרצות "לתגמל" את עצמך בארוחה גדולה אחרי אימון קשה. עם זאת, זכור את היעדים שלך גם לאחר האימון. בדרך זו, יתכן שיהיה לך קל יותר לבחור את המזונות הבריאים ביותר במנות הנכונות ולאכול פחות כדי לרדת במשקל.
