כרוץ, יש לך את הצורך במהירות. אמנם אימונים חשובים כשמנסים לחדש את מקף ה- 400 מטר שלך, כך גם הדיאטה שלך. מה שאתה אוכל משפר את הביצועים, כמו גם את ההתאוששות. תזונה של רץ באורך 400 מטר מכוונת לשמור על רזון וחזק על ידי התמקדות בפחמימות בריאות, חלבונים רזים ושומנים טובים.
פחמימות לאנרגיה
למרות שצרכי הפחמימות שלך אינם כבדים כמו רץ סיבולת, הם עדיין צריכים להיות מוקד הדיאטה שלך. הפחמימות מספקות לשרירים שלך את האנרגיה הדרושה להם לספרינט חזק ואמורות לספק יותר ממחצית צרכי הקלוריות היומי שלך. כדי להגדיל את איכות התזונה של התזונה שלך, כלול פחמימות עשירות בחומרים מזינים כמו לחמים מלאים ודגנים, פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן.
חלבון ושומן
ספרינטר טוב הוא שרירי ורזה, אבל זה לא אומר שאתה צריך להעמיס על חלבון ושפשוף על שומן. שני החומרים המזינים הם חלק חשוב מהתזונה של 400 מטר. חלבון מספיק מסייע בתיקון וחיזוק השרירים, בעוד ששומן משמש כמקור אנרגיה נוסף. תזונה עשירה בחלבון ודלה בשומן מדי עשויה להפריע לביצועים שלך על ידי השפעה על חוזק השרירים. מזונות עופות, פירות ים וסויה הם מקורות טובים לחלבון ושומן בריא.
ארוחות להכשרה
כשאתה מתאמן למקף 400 מטר שלך, חשוב לאכול באופן קבוע - שלוש ארוחות ביום בתוספת חטיפים - כדי לשמור על רמות האנרגיה. ארוחות צריכות לכלול תערובת של פחמימות, חלבון ושומן כדי לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים הדרושים לך לבריאות וביצועים. לדוגמא, ארוחת בוקר של ספרינטר בריאה עשויה לכלול קערת דגנים מלאים ועליה בננה וחלב דל שומן. בארוחת הצהריים, תוכלו ליהנות מטונה ממולאת בפיתה מחיטה מלאה עם כוס מיץ תפוזים ויוגורט דל שומן. אפשרות לארוחת ערב בריאה עשויה לכלול עוף בגריל, בטטה אפויה וברוקולי מאודה. לאחר התרגול, מלאו את חנויות האנרגיה בחטיף פחמימות בריא כמו פירות או יוגורט תוך 30 דקות מרגע הגמר.
ארוחות בימי תחרות
בימי התחרות הארוחות מכוונות לעזור לשמור על רמות האנרגיה וההידרציה תוך מניעת רעב ומצוקת בטן. ארוחה עתירת פחמימות עם מעט חלבון, כמו חמאת בוטנים על כוסית, שלוש עד ארבע שעות לפני המפגש שלך היא דרך טובה להתחיל. לחות ולהפיץ אנרגיה מחדש עם שייק פירות או קערת דגני בוקר עם חלב שעה עד שעתיים לפני התחרות. שתו הרבה מים לפני ואחרי הספרינט כדי לשמור על הידרציה, במיוחד אם אתם רצים במזג אוויר חם.
