ריצה אינה הפעילות האירובית היחידה ששורפת קלוריות ועוזרת לך לרדת במשקל. קחו למשל פעילויות אחרות, פחות מאומצות, בעלות השפעה נמוכה ושינויים באורח החיים שיעזרו לכם להשיג את יעדיכם מבלי לשים את המתח על המפרקים והשרירים שהריצה עושה. יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
דיאטה
ביצוע שינויים תזונתיים חיוביים הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך ולאפשר לך לשמור על משקל היעד שלך ברגע שתגיע אליו. למרות שאתה עשוי להתפתות לנסות דיאטה אופנתית המבטיחה ירידה מהירה במשקל, מומחים שמטרתם לאבד רק 1 או 2 ק"ג. בשבוע. אתה יכול להמשיך לאכול אוכל שאתה נהנה ממנו על ידי הקטנת גודל המנות שלך או מציאת אלטרנטיבות דלות קלוריות, כמו למשל להכין פיצה בריאה עם קרום מקמח מלא וגבינה דלה בשומן בבית במקום להזמין משלוח. יש לשאוף לכלול מספר מנות של פירות, ירקות, דגנים מלאים ומקורות חלבונים רזים בתזונה שלך מדי יום. שוחח על צרכיך הקלוריים עם הרופא שלך או עם תזונאית כדי שתוכל לתכנן תוכנית שמעודדת אותך לשנות את אופן אכילתך, במקום לדבוק בתזונה קפדנית לזמן קצר על מנת לרדת במשקל.
תרגיל בעל השפעה נמוכה
פעילות גופנית היא מרכיב חיוני בכל תוכנית מוצלחת לירידה במשקל. כוון ל -150 דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע, אם אינכם יכולים להתמודד עם פעילות אירובית נמרצת יותר, ממליץ על רשת המידע לבקרת משקל, שירות של המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות. תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כמו הליכה מהירה, שחייה ורכיבה על אופניים על אופניים מסורתיים או נייחים, עדינים יותר על המפרקים והשרירים שלך מאשר ריצה או ספורט בעלי השפעה גבוהה. התעמלו לפחות 10 דקות בכל פעם עד שתצטבר הסיבולת ותוכלו לעסוק בפרקי זמן ארוכים יותר, ממליץ על רשת המידע לבקרת משקל. יש להתחמם ולהתמתח בעדינות כחמש דקות לפני ואחרי האימון למניעת פציעה, מזהיר MayoClinic.com.
אימון כח
אימוני כוח יומיים או יותר בשבוע יחד עם פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה יכולים לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן. מקד על קבוצות השרירים העיקריות שלך במשקלים חופשיים, מכונות, רצועות התנגדות או תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך, כולל תרגילים כמו שכיבות סמיכה, ממליץ על רשת המידע לבקרת משקל. שקול את ההשפעות של שגרת אימוני הכוח שלך כשאת שוקלת את עצמך במהלך מסע הרזיה שלך. למרות שיש לך שבועות שלא תראה שהמספרים בסדר גודל יורדים, יתכן שאיבדת שומן והחלפת את המשקל שאבד בשרירים בריאים. קח לפחות יום חופש בין אימוני כוח בכדי לאפשר לשרירים שלך לבנות מחדש ולהתאושש.
