הסטטיסטיקה של כאבי גב מדהימה. בכל עת נתון, 31 מיליון אמריקאים מתמודדים עם כאבי גב תחתון, וזה בין הסיבות השכיחות ביותר שאנשים מתגעגעים לעבודה, מציין האיגוד האמריקני לכירופרקטיקה.
ישיבה בשולחן העבודה כל היום, תנוחה לקויה ואורח חיים בישיבה הם גורמים שכיחים לכאבי גב תחתון ולחץ. ואף על פי שפעילות גופנית קבועה היא אחת הדרכים הטובות ביותר למניעת כאבי גב תחתון, פעילות אינטנסיבית והרמת משקולות עלולות לעיתים לגרום לשרירי גב נוקשים וכואבים.
הקלת אי הנוחות בגב התחתון תלויה בסיבה שלו. מתיחות, ייצוב ועיסוי עצמי הם בין הטכניקות שיכולות לעזור.
האמת על כאב גב
כשמדובר באי נוחות בגב התחתון, לעתים קרובות זה לא הגב התחתון שגורם לבעיה. המון קבוצות שרירים שונות מחוברות לגב התחתון, וכשאחד מאותם שרירים הוא חזק הוא יכול למשוך בגב התחתון ולגרום לכאבים.
לדוגמא, hamstrings הדוקים הם גורם שכיח לכאבי גב תחתון. ישיבה כל היום עלולה לגרום לשרירי כיפוף הירך בקדמת האגן שלך להתקצר, מה שעלול להוביל גם לכאבי גב תחתון. זו הסיבה שפשטות מתיחות בגב התחתון, למרות שהן עשויות לספק הקלה זמנית, אינן הדרך הטובה ביותר לטפל בכאבי גב תחתון ולחץ.
מתיחו את המסטרינגס שלכם
אם האגרסינגים הדוקים הם הגורם לכאב שלך, מתיחת הקסטרים באופן קבוע תוך כדי תנועה כמו מתיחת אוגררין יושבת עשויה לעזור.
איך ל:
- שב על הרצפה כשרגליך מורחבות לפניך. כופפו את ברך ימין והניחו את סוליית כף רגלכם הימנית בחלק הפנימי של הירך השמאלית.
- הרחב את חלקו העליון של הראש לכיוון התקרה, ואז קפל קדימה מעל הרגל המורחבת שלך. קפל מהירכיים, במקום לעגל את הגב, כדי לשמור על עמוד שדרה ישר. רק הרחיק לכת ככל שאתה מסוגל להגיע בלי לעגל את הגב.
- הניחו את הידיים על הרצפה משני צידי העגל או הושטו לכף הרגל.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז החלף צדדים.
מתחו את גמישות הירך
מכופפי הירך ההדוקים גורמים לאגן שלך להטות קדימה, ומהדקים את שרירי הגב התחתון. מתחים את כפפי הירך פעם או פעמיים ביום עם מתיחת כיפוף הירך הכורעת להקלה.
איך ל:
- תרד על ברך ימין כשברך שמאל כפופה מולך בזווית של 90 מעלות וכף הרגל שטוחה על הרצפה.
- הניחו את הידיים על המותניים ושמרו על עמוד שדרה זקוף.
- כשאתה שומר על נקודות הירך פונות קדימה, התחל להישען קדימה עד שתרגיש מתיחה לאורך קדמת ירכך הימנית.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז החלף צדדים.
לייצב את עמוד השדרה שלך
מתיחה רבה מדי יכולה למעשה להחמיר את אי הנוחות בגב התחתון. ייצוב וחיזוק שרירי הבטן העמוקים שלך יכול לספק תמיכה בעמוד השדרה ולהקל על אי נוחות בגב התחתון. תרגיל החיידקים המתים מספק ייצוב.
איך ל:
- שכב על הגב על מחצלת אימונים עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרימו את הידיים ישר מעל החזה. הרם את הרגליים כך שהירכיים שלך יהיו בניצב לרצפה והשוקיים שלך מקבילים לרצפה.
- לחץ על כל הגב שלך לרצפה והתכווץ להופעת שריר הבטן שלך.
- הנמיך את זרוע ימין לכיוון הרצפה מעל ראשך באותו זמן שאתה מאריך את רגל שמאל, ולא מאפשר לו לגעת ברצפה.
- השאר את שרירי הליבה שלך מכווצים כשאתה מחזיר את היד והרגל למצב ההתחלתי.
- הרחב את היד השמאלית ואת רגל ימין ואז חזר למרכז.
- חזור על 10 עד 20 פעמים.
לעסות את הגב
עיסוי יכול לעזור לשרירים הדוקים לשחרר ולשחרר גב תחתון קשה וכואב. כל מה שצריך זה רולר קצף.
הניחו את גליל הקצף מתחת לגב התחתון והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. השתמש בכפות הרגליים שלך למינוף, גלגל מעלה ומטה על גלגלת הקצף מעל השרירים הדוקים והעדינים. כשאתה מוצא נקודה כואבת במיוחד, עצור והתגלגל קדימה ואחורה על המקום. ואז עוברים למקום הבא. עשה את אותו הדבר בכל אחד מההמסטרינגים ושרירי הגלוטאלי שלך.
