אם עברת מחלה ממושכת או תקופה של לחץ נפשי, הבגדים שלך עשויים להיות שקועים, והמשפחה והחברים שלך עשויים להגיב על כמה שאתה נראה רזה. מדד מסת גוף מתחת ל 18.5 נחשב לתת משקל - מצב שיכול להשפיע על בריאותך הכללית. כשאתה צריך לעלות במשקל, תרצה לעשות את זה לאט ובשיטתיות כדי להישאר בריאים. דבר עם רופא אם אינך בטוח מדוע ירדת במשקל או אם אתה חושד שיש לך הפרעת אכילה או דימוי גוף.
עקרונות עלייה במשקל
כדי לעלות במשקל, עליכם לדעת את היסודות של בקרת משקל. קילוגרם משקל גוף שווה בערך 3, 500 קלוריות, כך שאם אתם רוצים לעלות במשקל בקצב קבוע של 1/2 עד 1 קילו בשבוע, עליכם ליצור עודף קלוריות של 250 עד 500 קלוריות ביום. זה אומר שאתה צריך לקחת יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לביצוע פונקציות בסיסיות ולא לשרוף אותן באמצעות פעילות.
גם אם התיאבון שלך מופחת, יתכן שתהליך זה לא יהיה מאתגר כמו שהוא נשמע. אם בדרך כלל אוכלים רק 1, 200 קלוריות ביום, למשל, ניתן להשיג את צריכתך ל -1, 500 בעזרת כמה מאכלים אסטרטגיים ויעזור לך לעלות מעט במשקל בכל שבוע. לא כולם עולים - או יורדים - במשקל באותו אופן, וייתכן שתזדקק לעזרת דיאטנית למצוא פורמולה שמתאימה לך.
מזון לעלייה במשקל
הימנע משיגת כל הקילוגרמים החדשים כשומן על ידי תשומת לב לבחירות המזון שלך. יתכן שתתפתו לאכול מאכלים עתירי קלוריות הנארזים על קילוגרמים במהירות, כמו מזון מהיר וזבל אחר, אך אלה מספקים קלוריות ללא חומרים מזינים משמעותיים. ואם איבדת משקל רב, אתה עלול להיות בסיכון לחסרים תזונתיים.
במקום זאת, התמקדו במזונות מלאים באיכות גבוהה שהם גם דחוסים בקלוריות וגם בתזונה. שומנים, המספקים 9 קלוריות לגרם, הם אפשרויות טובות לעלייה במשקל. לכו על שומנים בריאים בלתי רוויים ממזונות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, זיתים ושמן זית. פירות יבשים הם מקור צפוף נוסף לקלוריות בריאות. מזונות חלבונים רזים עוזרים לך לבנות שרירים ככל שעולים במשקל; נסה דגים, פירות ים, שעועית, קטניות ומזונות חלביים כמו יוגורט וחלב לאפשרויות הבריאות ביותר.
אסטרטגיות אכילה לעלייה במשקל
אתה יכול ליצור עודף קלוריות עם כמה שינויים קטנים בתזונה שלך. נסה לתת לעצמך מנות מעט גדולות יותר בכל ארוחה. עם זאת אתה עשוי לגלות שמאכלים "צפופים" קלוריים עוזרים לך להשיג את המטרה שלך טוב יותר. אם אתם מתאוששים ממחלה ואין לכם הרבה תיאבון, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לאכול חמש או שש ארוחות קטנות יותר ביום. בחירת מזונות איכותיים העשויים גם הם בקלוריות פירושה שייתכן שלא ידרוש מאמץ רב להוסיף 250 קלוריות נוספות למשטר היומי שלך.
לדוגמא, זילוף של 1/2 גרם אגוזי מלך קצוצים מעל שיבולת שועל הבוקר או סלט ארוחת הצהריים מוסיפה 93 קלוריות לתזונה. אכילת חצי אבוקדו כחטיף מעניקה לך 182 קלוריות, כמו גם פיזור כף חמאת שקדים על תפוח קטן. קופסת צימוקים קטנה מספקת 129 קלוריות.
מתאמן בזמן שאתה עולה במשקל
אתה יכול לעלות במשקל בעזרת דיאטה בלבד, אך ללא פעילות גופנית, הקילוגרמים ככל הנראה ייצאו בצורה של שומן. מרכיב אימונים יעזור לכם להוסיף שרירים במקום.
עם זאת, תרצו להימנע מלהשתמש בפעילות אירובית רבה מדי כשאתם מנסים לעלות במשקל, כך שלא תשרפו את כל הקלוריות הנוספות ותבטלו את העבודה. במקום זאת, התמקדו יותר באימוני התנגדות באמצעות משקולות, להקות או מכונות, וכוונו לשניים עד שלושה מפגשים בשבוע עם תרגילים שמכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות שלכם. כמו שעליה במשקל יכולה להיות איטית, כך גם תהליך בניית השריר. היה סבלני והתייעץ עם מאמן שיעזור לך לתכנן תוכנית שמתאימה לך.
