כשאתה מבצע את לחץ על הכתף, אתה משתמש בהרבה יותר משלושה שרירים כדי לבצע את המעלית. שרירי הזרוע הם המובילים העיקריים בלחץ הכתפיים, אך שרירי תא המטען והליבה שלך מתכווצים לייצב אותך כשאתה מרימה.
טיפ
למרות שגופך משתמש ביותר משלושה שרירים במהלך לחץ על הכתף, המניע העיקרי הוא הדלתואידי, הטרפזיוס והתלת ראשי.
לחץ על כתף: שרירים משומשים
לחץ על הכתפיים מבוצע בעיקר על ידי שרירים בכתף, בעזרת שרירי החזה והזרוע.
1. מכבשי דלטואיד קדמיים וכתפיים
שרירי הדלתואידים בחלק העליון של הכתפיים הם מהמובילים העיקריים במתחץ הכתף. לדלתואידית יש שלושה חלקים - הדלתא הקדמית בחלק הקדמי, הדלתאדית הצדדית בצד החיצוני של הכתף שלך, והדלתאיד האחורי בחלק האחורי של הכתף שלך. תפקידה של הדלתואידית כולה הוא להרים את תקופת הזרוע.
במהלך לחץ על הכתפיים, הדלת הקדמית היא החלק הפעיל ביותר בקבוצת שרירים זו.
2. לחץ על תלת-לחץ וכתפיים
התלת ראשי הם השרירים הגדולים בגב הזרוע העליונה. אף על פי שהתלת-ראשי חוצים גם את מפרקי הכתף וגם את המרפק, שרירים חזקים אלה מיישרים את מפרק המרפק בזמן לחץ על הכתף. כדי למקד אפילו יותר לתלת-ראשי, בצעו לחץ על כתף משקולת אחיזה מקרוב. ככל שידייך קרובות יותר על המוט, כך גדל ההפעלה של התלת-ראשי.
3. טרפזיוס וכתף פרסה
הגב העליון עוזר לייצב את הכתפיים בזמן לחץ על הכתף. הטרפזיוס הוא שריר גדול המשתרע מבסיס הגולגולת לאמצע הגב ומעבר לראש הכתפיים. יש לו שלושה חלקים - המלכודות העליונות, האמצעיות והתחתונות.
במהלך לחץ על הכתף, שרירי הטרפזיוס האמצעי והתחתון מסייעים בסיבוב של שכמות כתפיים כשזרועותיך מגיעות לראש.
שרירים שמתייצבים
שרירים רבים אינם עושים יותר מאשר לשמור על מיקום נכון בזמן לחץ על הכתף, אך הם קריטיים. מסובבי הכתפיים הפנימיים והחיצוניים עובדים שניהם על מנת לשמור על יציבות מפרק הכתפיים. אגן הבטן והגב התחתון מתכווצים בכדי לשמור על פלג גוף עליון במצב זקוף, וכפפות האצבעות שבזרועותיך מתכווצות כדי לאפשר לך להיתקע במשקולות, משקולת או ידיות במכונת לחץ על כתף.
השתמש בטופס נכון
כדי למקד ביעילות את השרירים המשמשים את לחץ כתף הקפד להשתמש בצורה מתאימה. אם אתה חדש בתרגיל זה התחל עם מכונת הקש כתפיים.
- התאם את גובה המושב כך שהידיות יהיו בגובה הכתפיים בערך.
- שב על המושב והחזק את הידיות באמצעות אחיזה ביד.
- הדק את שרירי הליבה שלך ולחץ על הידיות מעל לראש.
- החזק למשך שנייה עד שתיים שניות, ואז התחתון חזרה למטה.
- בצע 10 חזרות, עבד עד שלוש סטים ברציפות.
בעת ביצוע לחיצת כתף בחינם, השתמש במשקולות קלות עד ששלטת בטכניקה.
- יש לפתח ספסל משקל או לשבת על משטח יציב כשרגליכם שטוחות על האדמה.
- מחזיק משקולת אחת בכל יד, כופף את המרפקים והרים את הידיים לגובה הכתפיים.
- סובב את האמות עד שכפות הידיים פונות קדימה.
- לחץ על המשקולות למעלה, עד שהמרפקים שלך ישרים, ואז יורדים לאט לאט למטה.
