האינדקס הגליקמי הוא סולם שמדרג את המהירות שבה פחמימה נתונה גורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם. ככל שעלות הסוכר בדם עולה יותר מהר, האינסולין משתחרר מהר יותר. אינסולין הוא הורמון המסלק סוכרים מהדם. באופן כללי, פחמימות מזוקקות, כולל סוכרים, גבוהות במדד הגליקמי בהרבה מפחמימות מורכבות בלתי מעובדות, כמו דגנים מלאים, פירות או ירקות.
סולם האינדקס הגליקמי
ניתן לחלק את האינדקס הגליקמי לשלוש קטגוריות נפרדות של "נמוך", "בינוני" ו"גבוה ", לפי נתוני איגוד הסוכרת האמריקני. למזונות שמדורגים נמוך במדד הגליקמי יש ציון של 55 ומטה; מזונות בדרגה בינונית במדד הגליקמי הם בין 56 ל -69; ומזונות בעלי דירוג במדד הגליקמי הם 70 ומעלה. דוגמאות למזונות המדורגים נמוך כוללות את מרבית הפירות, 100 אחוז טחינת אבן, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל מגולגלת או חתוכה מפלדה וקטניות. מזונות המדורגים בינונית ב- GI כוללים שיבולת שועל מהירה, לחם שיפון, אורז חום וקוסקוס. מזונות המדורגים גבוה ב- GI כוללים לחם לבן, אורז לבן, עוגות אורז, פופקורן, כמו גם מקרונים וגבינה.
סוכרים והמדד הגליקמי
על פי מכון לינוס פאולינג, סוכרוז, המכונה גם סוכר טבלה, הוא אינדקס גליקמי של 68. דרגת הגלוקוזה היא 96; פרוקטוזה, 22; סוכר חום, 64; סירופ אגבה, 15; סירופ מייפל, 54; מולסה רצועה שחורה, 55 עד 60; ודבש, 60. מאכלים רבים אחרים המכילים מעט סוכר או ללא סוכר, לעומת זאת, הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה בהרבה מאשר סוכר טהור. אינך יכול לנחש או להניח לדעת את האינדקס הגליקמי של מזון, על סמך כמות הסוכר שהוא מכיל. לדוגמה, תפוח אדמה אפוי הוא בעל אינדקס גליקמי של 111, שהוא הרבה יותר גבוה מאשר בר ממתקים אחד בשם המותג, שהאינדקס הגליקמי שלו הוא 51 בלבד, לפי בית הספר לרפואה של הרווארד. ועדיין, אוכל נוסף של חטיפים בטעם פירות, המכיל צורות סוכר מעובדות, מגיע ב 99 בסולם GI.
ערכי GI של מזונות מסוכרים
למזונות המכילים סוכרים מזוקקים יכולים להיות אינדקסים גליקמיים בלתי צפויים. מכון לינוס פאולינג מציין כי הסופגניות מדורגות על 76 ועלי מדוזה ב 78. מצד שני, עוגת בננה שנעשתה בדרגות סוכר ב 47, ואילו עוגת בננה מיוצרת ללא דרגות סוכר ב 55, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד. למשקאות קלים אחד יש אינדקס גליקמי של 63 ואילו משקה ספורט המותג בשם מגיע ב 78. בעוד ששני המשקאות האלה מיוצרים עם סוכר מזוקק, משקה הספורט, בעל הג'י-אי-אי גבוה יותר, למעשה סוכר נמוך יותר תוכן.
עומס גליקמי
למרות שלתפוחי אדמה, דלעות, לוטנים וכמה ירקות אחרים יש אינדקס גליקמי גבוה, אסור להימנע ממזונות אלה, כך על פי אוניברסיטת סידני. אסור להימנע ממזונות אלה מכיוון שיש להם תכולת מיקרו-תזונה גבוהה ועומס גליקמי בינוני. העומס הגליקמי של מזון הוא מדד האינדקס הגליקמי כפול המספר הכולל של גרם פחמימות למנה. התוצאה מחולקת ב- 100. לפיכך, מזונות העשויים לדרג גבוה במדד הגליקמי יכולים להיות בעלי עומס גליקמי נמוך יחסית, כל עוד מספר הפחמימות למנה קטן. על ידי שליטה בצריכת הפחמימות הכוללת שלך, אתה יכול לשלוט בעומס הגליקמי שלך וברמות הסוכר בדם שלך.
