שזיפים מיובשים, או שזיפים מיובשים ידועים בהשפעתם המשלשלת. אך לפירות הקמוטים הללו יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים. הם עמוסים בחומרים מזינים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון העלולים לחזק את העצמות שלך, לשפר את הראייה שלך ולעזור לשמור על תפקוד המעי התקין.
טיפ
שזיפים מיובשים הם תחנת כוח של ויטמינים ומינרלים, בעיקר אשלגן, ברזל, ריבופלבין וויטמינים A ו- K, וכל אלה יכולים לתרום לשמירה על תפקוד תקין של גופכם.
שזיפים מיובשים מכילים תזונה תזונה בריאה
פירות אלה צפופים בחומרים מזינים אך אורזים מספר ניכר של קלוריות. למנה, או 1/4 כוס, שזיפים מיובשים מכוסים כ- 105 קלוריות. אם אתה מנסה לנהל את המשקל שלך, אתה בהחלט צריך לפקח על צריכת שזיפים מיובשים שלך.
תכולת הסוכר בשזיפים מיובשים גבוהה למדי - 17 גרם למנה - אך זוהי הצורה הטבעית של סוכרוז, פרוקטוז וסורביטול. בשל דירוג האינדקס הגליקמי הנמוך שלהם, שזיפים מיובשים משפיעים באופן זניח על רמות הסוכר בדם.
האינדקס הגליקמי הוא דירוג כמה מהר רמות הגלוקוז בדם עולות לאחר שאוכלים אוכל מסוים. שזיפים מיובשים הם בעלי דירוג GI של 29 ועומס גליקמי של 10, ומזון נמוך ב- GI עשוי להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג II ומחלות לב.
כמקור טוב לאנרגיה, שזיפים מיובשים מספקים 28 גרם פחמימות למנה. אכילת שלושה שזיפים לחטיף לפני האימון תעניק לכם 19.2 גרם פחמימות, ללא שומן או כולסטרול.
כל מה שאתה צריך לדעת על פחמימות ולמה אתה לא צריך לחתוך אותם
שזיפים מיובשים זוכים למוניטין של היותם אחד המזונות המסייעים לכם לקקיף בזכות אחוז הסיבים הגבוה שלהם. מנה של 1/4 כוסות מספקת 3.1 גרם סיבים תזונתיים - זה יותר מ- 12 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
שזיפים מיובשים ארוזים בתזונה
אכילת קערת שזיפים מיובשים בכל בוקר תגדיר לכם כמות קטנה של חלבון - כ -0.8 גרם למנה - ואת כל הוויטמינים והמינרלים שגופכם זקוק לבריאות טובה. פירות אלה מספקים את המינרלים החיוניים הבאים:
-
סידן: 18.7 מיליגרם או 1.5 אחוז מה DV למנה
-
ברזל: 0.4 מיליגרם או 3 אחוז מה DV
למנה
-
אשלגן: 318.4 מיליגרם או 7 אחוז מה DV
למנה
-
מגנזיום: 18 מיליגרם או 4 אחוז מה DV למנה
-
זרחן: 30 מיליגרם או 3 אחוז מה DV
למנה
-
אבץ:
0.2 מיליגרם או 2 אחוז מה DV
למנה
-
נחושת:
0.12 מיליגרם או 14 אחוז מה DV
per serving
-
מנגן: 0.15 מיליגרם או 6 אחוז מה DV
למנה
שזיפים מיובשים מספקים גם מינונים גבוהים של ויטמינים מקבוצת B. חומרים מזינים אלה מספקים לגופכם את האנרגיה הדרושה לתפקוד תקין של המוח, השרירים, מערכת השלד ותפקוד התא. מנה אחת של שזיפים מיובשים מכילה:
-
תיאמין: 0, 02 מיליגרם או 1.7 אחוז מה DV
-
ריבופלבין:
0.07 מיליגרם או 6 אחוז מה DV
-
ניאצין: 0.8 מיליגרם או 5 אחוז מה DV
-
ויטמין B5:
0.17 מיליגרם או 4 אחוז מה DV
- ויטמין B6:
0.1 מיליגרם או 5 אחוז מה DV
- Folate: 1.75 מיקרוגרם או 8 אחוז מה DV
- ויטמין A: 339.4 IU או 11 אחוז מה DV
- בטא-קרוטן: 171.4 מיקרוגרם או 2 אחוז מה DV
- ויטמין E: 0.175 מיליגרם או 1.2 אחוז מה DV
- ויטמין K: 25.8 מיקרוגרם או 21.5 אחוז מה DV
- ויטמין C: 0.25 מיליגרם או 0.25 אחוז מה DV
שמור על מעיים בריאים
הוספת שזיפים מיצים או מיץ שזיפים לתזונה שלך היא דרך טובה לשמור על פעולת תקינות מערכת העיכול. שזיפים מיובשים עשירים בסיבים תזונתיים, אלכוהול הסוכר סורביטול ותרכובות פנוליות, שכולן נספגות בצורה לא טובה במעי הדק. הם עוברים ללא עיכול במעי הגס, מוסיפים בתפזורת ושואבים לחות בדרכי העיכול שלך בכדי לרכך את הצואה, המסייעת במניעת עצירות.
הקשר בין צריכת גיזום להקלה על עצירות הומחש בכתב העת _Aliment Pharmacology and Therapeutic_s , שפורסם באוגוסט 2014 ומומן על ידי מועצת השזיף בקליפורניה.
בסקירה השיטתית של ארבעה ניסויים נמצא כי צריכת 100 גרם שזיפים מיובשים ליום הייתה יעילה יותר מאשר psyllium, חומר משלשל לסיבים בתפזורת, לשיפור משקל הצואה, עקביות ותדירות בקרב משתתפים עם עצירות. הוצע מחקר נוסף כדי לקבוע את היתרונות עבור אנשים שאינם עצבים.
בנוסף, הוכח כי שזיפים מיובשים משפיעים לטובה על המיקרוביוטה, או חיידקי הבטן, במערכת העיכול. מחקרים שנערכו במכללה לחקלאות ומדעי החיים בטקסס ואוניברסיטת צפון קרוליינה הראו כי שזיפים מיובשים מקדמים את השמירה של חיידקים מועילים במעי הגס, דבר שיכול לעזור להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. תוצאות המחקר הוצגו בכנס הביולוגיה הניסיונית לשנת 2015 בבוסטון.
מחקר פרוספקטיבי גדול בעיתון האמריקני לתזונה קלינית , שפורסם באוגוסט 2015, הציע גם כי שיעורי סרטן המעי הגס הופחתו עם צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים.
שזיפים מיובשים: מקור טוב לברזל
שזיפים מיובשים הם גם מקור טוב לברזל, מינרל שגופכם זקוק לצמיחה והתפתחות. עזרי ברזל בייצור תאי דם אדומים.
אם רמות הברזל המאוחסנות בגופך הופכות להיות נמוכות מדי, עלולה להופיע אנמיה של מחסור בברזל. תאי הדם האדומים הופכים קטנים יותר ומכילים המוגלובין פחות בריא הנדרש לשאת חמצן מהריאות לרקמות ואיבריך, כולל שרירים. חולשה ועייפות הם סימנים שכיחים לאנמיה חסרת ברזל.
שזיפים מיובשים מועילים במיוחד לנשים בהריון מכיוון שברזל חיוני לעובר המתפתח. רמות ברזל נמוכות עשויות להעלות את הסיכון למשקל לידה נמוך ולידה מוקדמת וכן לגרום לפגיעה בהתפתחות המוח של תינוק, על פי המכון הלאומי לבריאות. בינקות, מצב זה עשוי להוביל להתעכבויות של התפתחות פסיכולוגית ולקויות למידה.
שפר את בריאות העצמות
שזיפים מיובשים מתהדרים בפרופיל תזונתי וביו-אקטיבי ייחודי שעשוי להועיל לבריאות העצמות שלך. פירות אלה מלאים בבור, מגנזיום, אשלגן, זרחן, ברזל, נחושת ואבץ.
בורון חיוני לצמיחת עצם ותחזוקתו, שזיפים מיובשים מכילים 1.8 גרם ל 100 גרם. מחסור בבורון עשוי להשפיע לרעה על התפתחות העצמות והתחדשותו, כפי שפורסם במחקר באוגוסט 2015 שפורסם בכתב העת Integrative Medicine: A Clinician's Journal. חומר מזין זה מסייע בהפחתת אובדן הסידן בשתן ומשפיע לטובה על רמות הוויטמין D, שתיהן חיוניות לבריאות העצם.
שזיפים מיובשים הם גם מקור טבעי למגנזיום, מינרל המאוחסן בעיקר בעצמותיכם. זה תורם להתפתחות המבנית של מערכת השלד והוכח כמגביר את כוח העצם.
יתר על כן, פירות אלה מספקים גם אשלגן וגם זרחן, מינרלים המסייעים ליצור ולשמר את העצמות. מחסור באשלגן עלול לגרום לאובדן סידן ואילו מחסור חמור בזרחן עלול לגרום לכאבי עצמות וריכוך העצמות עקב אובדן עצם.
פירות מתוקים טבעיים אלה מספקים גם לגופך ברזל, נחושת ואבץ, הנחוצים לסינתזת קולגן, תהליך התורם לתשתית המחברת את עצמותיך זו בזו.
ניסוי מבוקר קטן שפורסם בכתב העת Osteoporosis International ביולי 2016 בדק את ההשפעות האפשריות תלויות מינון של שזיפים מיובשים על צפיפות עצם נמוכה אצל 48 נשים לאחר גיל המעבר. החוקרים מצאו כי צריכת חמישה עד שישה שזיפים מיובשים ביום במשך שישה חודשים הייתה יעילה במניעת אובדן עצם אצל נשים המועדות לאוסטיאופורוזיס, אולי כתוצאה מהעיכוב של ספיגת העצם.
עזור לחזון שלך
שזיפים מיובשים מכילים נוגדי חמצון רבים התומכים בראייה תקינה. אלה כוללים ויטמינים A, C, E ואבץ, כמו גם הלוטאין והקרוטנואידים .
ויטמין C נחוץ ליצירת רקמת חיבור כולל קולגן, שנמצא בקרנית. יחד עם ויטמין E זה עשוי להפחית את ההתקדמות של ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) והיווצרות קטרקט, על פי האיגוד האמריקני לאופטומטרי.
לוטאין וזאקסנטין נמצאים ברשתית העין, מקולה ובעדשת העין. תרכובות אלה משפרות את צפיפות הפיגמנט בעיניך ומגנות מפני גלי אור בעלי אנרגיה גבוהה מזיקה, כמו קרני האולטרה סגול של השמש, על פי הוצאת הרווארד.
מחקר מחלות עיניים הקשורות לגיל (AREDS2) הראה עדויות לכך שלוטאין וזיאקסנטין עשויים להגן מפני התנוונות מקולרית הקשורה לגיל. ממצאיו, שפורסמו בכתב העת Ophthalmology ביולי 2012, הראו כי הקבוצה עם הסימנים המוקדמים של AMD, שלקחה לוטאין וזאקסנטין מדי יום, הייתה בסיכון מופחת של 10 עד 25 אחוז להתקדמות המחלה בהשוואה לקבוצת הביקורת.
