אחת השיטות הנפוצות להפחתת משקל היא להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. כולנו מכירים את הגישה הזו; אם הצרכים הקלוריים היומיים שלך הם 2, 200, למשל, אתה עלול להפחית את הצריכה הכוללת שלך ל -1, 700 קלוריות ליום בכל רחבי הלוח (בסך הכל 500 קלוריות הוא מספר הקסם).
אולם מחקר שפורסם בדצמבר 2019 שפורסם ב- Advances in Nutrition מגלה שייתכן שזו לא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. המטה-אנליזה סקר 18 מחקרים ומצא שמי שחותך באופן פעיל קלוריות צריך לאכול יותר חלבון. מה אמרת?!
המחקר מצא כי עבור מרבית המבוגרים, הקצבה היומית המומלצת הנוכחית של 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף עושה את העבודה - היא עונה על הצרכים היומיומיים שלנו. אך ישנם שני מקרים ספציפיים שבהם מועיל לנו לאכול יותר חלבון ממה שמומלץ בדרך כלל: כאשר אנו מתאמנים בכוח לבניית שרירים או כאשר אנו אוכלים כמות מופחתת קלוריות - בעיקרון, אם אתם שלב אנאבולי (בניין) או קטבולי (פירוק).
עבור רובנו הממצאים הללו מאתגרים את הדרך בה אנו חושבים בדרך כלל על ירידה במשקל והגבלת קלוריות. אנו עשויים לדעת שכל הקלוריות לא נוצרות שוות, לכן אנו מנסים לעשות בחירות בריאות ולקבל את המפץ התזונתי ביותר עבור הדולר שלנו, אך הדבר מגלה שאם אנו חותכים קלוריות כדי לרדת במשקל, עלינו להיות ממוקדים להשיג מספיק חלבון ולהיות יותר בררניים מהיכן אנו חותכים את הקלוריות האלה. כמה מקומות טובים להתחיל בהם כוללים הפחתת כמות השומן הרווי, הפחמימות המזוקקות, התוספת סוכר ומזון עתיר נתרן שאנו אוכלים. תוכלו למצוא את שלושת אלה במזון מעובד במיוחד.
מדוע הוספת חלבון נוסף מועילה לירידה במשקל
כשאתם חותכים קלוריות ומורידים במשקל, חלק מהמשקל יהיה בהכרח שריר ולא רק שומן. אבל שמירה על המסה הרזה שלך - או לפחות צמצום הסכום שאתה מפסיד - מקדמת הוצאה אנרגטית במנוחה גבוהה יותר (המכונה מטבוליזם), וזה קריטי כשאתה מנסה להוריד קילוגרמים ולהרחיק אותם. אחרי הכל, שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
חלבון תזונתי מועיל גם לירידה במשקל מכיוון שהוא עוזר לכם להרגיש מלאים, דורש יותר אנרגיה לחילוף חומרים ומגביר את הורמוני השובע, כפי שתואר במאמר באפריל 2015 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition.
אז כמה חלבון אנו זקוקים?
המחקר הזה לא נותן לנו carte blanche ללכת לאכול כמות חלבון שאנחנו רוצים, וגם לא אומר שאכילת יותר חלבון תוביל בהכרח לירידה במשקל.
עבור רובנו, אם איננו עוסקים באיזו תוכנית אימונים קבועה להתנגדות או מצמצמים את צריכת הקלוריות שלנו, 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום עונה על צרכי החלבון היומיים שלנו. אז אצל 150 קילו נשים מדובר בכ- 55 גרם חלבון ליום, ולגבר של 185 קילו בערך 67 גרם ליום.
אבל האמת היא שאמריקאים כבר מגזים בזה בכל מה שקשור לצריכת חלבון. כפי שנכתב בעיתון דצמבר 2019, על פי נתוני NHANES האחרונים, מבוגרים אוכלים 1.1 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום. וכפי שציינו המחברים, אם אינך נופל לאחת ממצבי הלחץ האנאבוליים או הקטבוליים הללו, "אכילת חלבון נוסף אינה מוכיחה כמועילה.
טיפ
על פי המלצה זו, אם אותה אישה של 150 פאונד הפחיתה את הקלוריות שלה כדי לרדת במשקל, היא אולי תרצה לשאוף לאכול קרוב יותר ל- 88 גרם חלבון ליום, והגבר שמשקלו 185 קילו צריך לירות עבור 109 גרם.
אבל כמו שכל הקלוריות לא נוצרות שוות, כך גם כל הגרמים או סוגי החלבון לא נוצרים שווים. איכות החלבון שאתה אוכל משפיע על בריאותך הכללית מעבר לירידה במשקל.
המקורות הטובים ביותר לחלבון
יש כל כך הרבה מקורות לחלבון; המפתח הוא לחפש מה המתאים ביותר לאורח החיים שלך (חלבונים מן הצומח לעומת חלבונים מהחי), מקורות דלי שומן רווי ומזונות שאתה נהנה לאכול. להלן כמה אפשרויות טובות יחד עם כמה שאוכלים במשורה:
חלבונים מן החי הבריאים
- בשר הודו לבן
- סלמון
- חזה עוף
- גבינת קוטג 'דלה בשומן
- ביצים
- ירך חזיר
- דגים לבנים
- רזה בקר (חפש 95 אחוז רזה ומעלה)
חלבונים מבוססי צמחים בריאים
- שעועית
- אדאממה
- זרעי קנבוס
- טמפה
- עדשים
- טופו
- פארו
חלבונים להגבלה
- חתכים שומניים של בשר אדום, כולל בשר בקר, חזיר וטלה
- בשרים מעובדים כמו נקניק ובייקון
- עופות עם עור
- מוצרי חלב מלאים בשומן, כולל שמנת, חמאה וגבינה
בשורה התחתונה: אם אתה מנסה לרדת במשקל ונוהג בגישה להפחתת הקלוריות, שקול להיות מעט יותר הבחנה כשמדובר באילו מזונות אתה גוזם מהתזונה שלך. חיתוך דגנים מזוקקים, מזונות עשירים בשומן רווי וסוכרים שהוכנסו יתבררו כמועילים, אך שמירה - ואפילו על גידול - על מזון שהם מקורות בריאים לחלבונים עשויים לקדם את ההצלחה שלך בירידה במשקל.
