אומגה 3 מזינה דלקת, משפרת את בריאות המוח והלב, שומרת על בריאות העיניים הבריאה, שומרת עלייך רזה ואפילו עוזרת לך לחיות יותר זמן! למרבה הצער, מרבית האמריקנים אינם מקבלים מספיק מחומצות השומן המועילות בתזונה שלהם (מומחים מעריכים כי רוב האנשים בארצות הברית צורכים רבע מהצריכה היומית המומלצת). שלושת הסוגים העיקריים של אומגה 3 הם חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוסאקסאנואית (DHA). דגים שומניים הם המקור הטוב ביותר לאומגה 3, מה שמקשה על אוכלי שאינם דגים להשיג כמויות מספקות של חומצות שומן חיוניות אלה. עבור צמחונים, שמן זרעי פשתן, שמן זרעי קנבוס, אצות וזרעי צ'יה הם כמה מהמקורות האלטרנטיביים הטובים ביותר לאומגה 3. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של הכללת אומגה 3 בתזונה שלך.
אומגה 3 מזינה דלקת, משפרת את בריאות המוח והלב, שומרת על בריאות העיניים הבריאה, שומרת עלייך רזה ואפילו עוזרת לך לחיות יותר זמן! למרבה הצער, מרבית האמריקנים אינם מקבלים מספיק מחומצות השומן המועילות בתזונה שלהם (מומחים מעריכים כי רוב האנשים בארצות הברית צורכים רבע מהצריכה היומית המומלצת). שלושת הסוגים העיקריים של אומגה 3 הם חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוסאפנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוסאקסאנואית (DHA). דגים שומניים הם המקור הטוב ביותר לאומגה 3, מה שמקשה על אוכלי שאינם דגים להשיג כמויות מספקות של חומצות שומן חיוניות אלה. עבור צמחונים, שמן זרעי פשתן, שמן זרעי קנבוס, אצות וזרעי צ'יה הם כמה מהמקורות האלטרנטיביים הטובים ביותר לאומגה 3. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של הכללת אומגה 3 בתזונה שלך.
1. אומגה 3 שומר על חדותך
יש סיבה לכך שמכונה דגים כ"מזון מוחי ". כ -60 אחוז מחומר האפור שלך מורכב משומנים, והוכח שהגברת צריכת האומגה 3 משפרת את בריאות המוח מגיל ינקות ועד גיל. על פי מחקר שפורסם ב- Cortex Cortex ביוני 2013, הנבדקים הבוגרים שיפרו את הביצועים הקוגניטיביים ומדדים של חשיבה מורכבת כאשר קיבלו 2.2 גרם אומגה 3 (EPA / DHA) ליום. אומגה 3 משפרת את בריאות המוח על ידי עזרה בשמירה על זרימת תקינה (זרימת דם למוח) ומתן מבנה ושלמות לקרומי התאים במוח שלך.
יש סיבה לכך שמכונה דגים כ"מזון מוחי ". כ -60 אחוז מחומר האפור שלך מורכב משומנים, והוכח שהגברת צריכת האומגה 3 משפרת את בריאות המוח מגיל ינקות ועד גיל. על פי מחקר שפורסם ב- Cortex Cortex ביוני 2013, הנבדקים הבוגרים שיפרו את הביצועים הקוגניטיביים ומדדים של חשיבה מורכבת כאשר קיבלו 2.2 גרם אומגה 3 (EPA / DHA) ליום. אומגה 3 משפרת את בריאות המוח על ידי עזרה בשמירה על זרימת תקינה (זרימת דם למוח) ומתן מבנה ושלמות לקרומי התאים במוח שלך.
2. אומגה 3 עשויה לעזור לכם להישאר רזים
מחקרי אוכלוסייה מראים מתאם בין השמנת יתר לרמות נמוכות של אומגה 3. במחקר אחד שנערך בקרב 124 מבוגרים, אלו עם רמות נמוכות בדם של אומגה 3, סבלו ממדד BMI גבוה יותר ומדידות המותניים והירכיים בהשוואה למבוגרים עם רמות גבוהות יותר של אומגה 3. הם מספקים גם יתרונות מטבוליים ומעוררים הורמונים המסייעים לך לשלוט בכמות שאוכלים ומאפשרים לגוף לשרוף שומן כדלק. אומגה 3 עשויה גם להפחית הורמוני רעב ולסייע בהגברת ההורמונים הקשורים לתחושת המלאות.
האזינו עכשיו: כיצד לשמור על ניקיון הבית שלך - גם כשאתה בלגן
קרדיט: Getty Imagesמחקרי אוכלוסייה מראים מתאם בין השמנת יתר לרמות נמוכות של אומגה 3. במחקר אחד שנערך בקרב 124 מבוגרים, אלו עם רמות נמוכות בדם של אומגה 3, סבלו ממדד BMI גבוה יותר ומדידות המותניים והירכיים בהשוואה למבוגרים עם רמות גבוהות יותר של אומגה 3. הם מספקים גם יתרונות מטבוליים ומעוררים הורמונים המסייעים לך לשלוט בכמות שאוכלים ומאפשרים לגוף לשרוף שומן כדלק. אומגה 3 עשויה גם להפחית הורמוני רעב ולסייע בהגברת ההורמונים הקשורים לתחושת המלאות.
האזינו עכשיו: כיצד לשמור על ניקיון הבית שלך - גם כשאתה בלגן
3. אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן מסוים
בעוד המחקר עדיין בחיתוליו והתוצאות מנוגדות, ישנם מספר מחקרים המציעים כי אומגה 3 עשויה לסייע במניעת סרטן מסוים - כולל סרטן השד והמעי הגס. במספר מחקרים, אומגה 3 דיכאה את הצמיחה של תאי הגידול. ניתוח שנערך לאחרונה על מחקרים שנערכו עם חומצות שומן אומגה 3 וסרטן שד מצא כי נשים עם צריכת התזונה הגבוהה ביותר של חומצות שומן אומגה 3 היו בסיכון מופחת של 14% לפתח סרטן שד.
קרדיט: Getty Imagesבעוד המחקר עדיין בחיתוליו והתוצאות מנוגדות, ישנם מספר מחקרים המציעים כי אומגה 3 עשויה לסייע במניעת סרטן מסוים - כולל סרטן השד והמעי הגס. במספר מחקרים, אומגה 3 דיכאה את הצמיחה של תאי הגידול. ניתוח שנערך לאחרונה על מחקרים שנערכו עם חומצות שומן אומגה 3 וסרטן שד מצא כי נשים עם צריכת התזונה הגבוהה ביותר של חומצות שומן אומגה 3 היו בסיכון מופחת של 14% לפתח סרטן שד.
4. אומגה 3 יכולה לעזור לך לחיות יותר
אירוע מוחי הוא גורם המוות הרביעי המוביל בארצות הברית, וניתן למנוע 80 אחוז מהשבץ מוחי. בנוסף למאות המחקרים שהראו כי אומגה 3 בריאה בלב, מספר מחקרים מראים שהם עשויים למלא תפקיד במניעת שבץ מוחי. אירוע מוחי נחשב ל"התקף מוח ", כלומר כלי דם למוח חסום או נשבר, שניהם מובילים לנזק מוחי. אומגה 3 מסייעת להפחית כמה מגורמי הסיכון לשליטה בשבץ מוחי, הכוללים כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, סוכרת וטרשת עורקים. על פי מחקר של הרווארד בנושא בריאות הציבור, מבוגרים עם רמות הגבוהות ביותר של אומגה 3 היו בסיכון נמוך יותר למות מאירוע כלילי, כמו התקף לב או אירוע מוחי.
: 13 סוגים של דגים שיש להימנע מאכילה
קרדיט: Getty Imagesאירוע מוחי הוא גורם המוות הרביעי המוביל בארצות הברית, וניתן למנוע 80 אחוז מהשבץ מוחי. בנוסף למאות המחקרים שהראו כי אומגה 3 בריאה בלב, מספר מחקרים מראים שהם עשויים למלא תפקיד במניעת שבץ מוחי. אירוע מוחי נחשב ל"התקף מוח ", כלומר כלי דם למוח חסום או נשבר, שניהם מובילים לנזק מוחי. אומגה 3 מסייעת להפחית כמה מגורמי הסיכון לשליטה בשבץ מוחי, הכוללים כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, סוכרת וטרשת עורקים. על פי מחקר של הרווארד בנושא בריאות הציבור, מבוגרים עם רמות הגבוהות ביותר של אומגה 3 היו בסיכון נמוך יותר למות מאירוע כלילי, כמו התקף לב או אירוע מוחי.
: 13 סוגים של דגים שיש להימנע מאכילה
5. אומגה 3 משפרת את בריאות העור
מחקרים מראים שתזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לסייע בהגנה על העור מפני קרני השמש המזיקות ומסימני הזדקנות ופגיעה בצילום, וגם אומגה 3 מספקת כמה מאותם יתרונות. נזק לעור מתרחש לרוב כתוצאה מחשיפה לאור השמש והתגובה המתעוררת ברמה התאית. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בהגנה על תאי העור מפני נזקי UV כתוצאה מחשיפה לשמש. מחקרים שפורסמו ב- Dermatology Experimental בשנת 2011 דיווחו כי אומגה 3 מסייעת להפחתת הרגישות לאור, להפחתת התגובה החיסונית בעקבות חשיפה לשמש, כמו גם בהפחתת צילומים ולחץ חמצוני הנובעים מחשיפה לשמש. אומגה 3 עשויה למלא גם תפקיד במניעת סרטן העור.
קרדיט: Getty Imagesמחקרים מראים שתזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לסייע בהגנה על העור מפני קרני השמש המזיקות ומסימני הזדקנות ופגיעה בצילום, וגם אומגה 3 מספקת כמה מאותם יתרונות. נזק לעור מתרחש לרוב כתוצאה מחשיפה לאור השמש והתגובה המתעוררת ברמה התאית. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בהגנה על תאי העור מפני נזקי UV כתוצאה מחשיפה לשמש. מחקרים שפורסמו ב- Dermatology Experimental בשנת 2011 דיווחו כי אומגה 3 מסייעת להפחתת הרגישות לאור, להפחתת התגובה החיסונית בעקבות חשיפה לשמש, כמו גם בהפחתת צילומים ולחץ חמצוני הנובעים מחשיפה לשמש. אומגה 3 עשויה למלא גם תפקיד במניעת סרטן העור.
6. אומגה 3 מעלה כולסטרול רע טוב ונמוך
דיאטות עם יותר אומגה 3 ושומן רווי פחות עוזרות לשמור על רמות הכולסטרול הטוב (HDL) גבוהות, תוך שמירה על רמות הכולסטרול הרע (LDL) נמוכות. לכן אגודות הלב האמריקאיות ממליצות למבוגרים בריאים לאכול לפחות 2 מנות של דגים (רצוי דגים שמנוניים ממים קרים) בכל שבוע בכדי לקבל בערך 500 מג 'עד 1 גרם אומגה 3 ביום. דרך נהדרת לעמוד בהמלצה זו היא ליהנות ממקורות בר ובר קיימא של סלמון או בקלה. לדוגמא, מנה של 3.5 גרם סלמון אלסקה פראי מספקת 1.5-1.7 גרם EPA / DHA. EPA ו- DHA מדגים עשויים להיות נספגים יותר מאומגה 3 מהתוספים. מחקר אחד מצא כי אומגה 3 מאכילת סלמון העלתה את רמות הדם / EPA בדם בצורה יעילה יותר מאשר תוספי שמן דגים.
קרדיט: Getty Imagesדיאטות עם יותר אומגה 3 ושומן רווי פחות עוזרות לשמור על רמות הכולסטרול הטוב (HDL) גבוהות, תוך שמירה על רמות הכולסטרול הרע (LDL) נמוכות. לכן אגודות הלב האמריקאיות ממליצות למבוגרים בריאים לאכול לפחות 2 מנות של דגים (רצוי דגים שמנוניים ממים קרים) בכל שבוע בכדי לקבל בערך 500 מג 'עד 1 גרם אומגה 3 ביום. דרך נהדרת לעמוד בהמלצה זו היא ליהנות ממקורות בר ובר קיימא של סלמון או בקלה. לדוגמא, מנה של 3.5 גרם סלמון אלסקה פראי מספקת 1.5-1.7 גרם EPA / DHA. EPA ו- DHA מדגים עשויים להיות נספגים יותר מאומגה 3 מהתוספים. מחקר אחד מצא כי אומגה 3 מאכילת סלמון העלתה את רמות הדם / EPA בדם בצורה יעילה יותר מאשר תוספי שמן דגים.
7. אומגה 3 שפר את מצב הרוח שלך
עדויות מצביעות על כך שאומגה 3 עשויה לסייע גם בהקלת דיכאון והפרעות בריאותיות נפשיות אחרות. מחקרים מבוססי אוכלוסייה מראים כי אנשים שאוכלים יותר דגים ופירות ים וסובלים מדיאטות גבוהות יותר באומגה 3, הפחיתו את הסיכון לדיכאון ודיכאון אחרי לידה. מחקרים קליניים בבני אדם מצאו כי תוספת של חומצות שומן אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לכמה פרקים פסיכוטיים בקרב אלו הסובלים מסכיזופרניה. מחקר משנת 2013 שפורסם ב- Human Pharmacology הראה גם כי ל- DHA השפעה חיובית על התנהגויות אגרסיביות ופועל כדי לשפר ולייצב את מצב הרוח כאשר אנשים סובלים ממצב לחץ.
: 9 אפשרויות מאכלי הים הבטוחות ביותר
קרדיט: Getty Imagesעדויות מצביעות על כך שאומגה 3 עשויה לסייע גם בהקלת דיכאון והפרעות בריאותיות נפשיות אחרות. מחקרים מבוססי אוכלוסייה מראים כי אנשים שאוכלים יותר דגים ופירות ים וסובלים מדיאטות גבוהות יותר באומגה 3, הפחיתו את הסיכון לדיכאון ודיכאון אחרי לידה. מחקרים קליניים בבני אדם מצאו כי תוספת של חומצות שומן אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לכמה פרקים פסיכוטיים בקרב אלו הסובלים מסכיזופרניה. מחקר משנת 2013 שפורסם ב- Human Pharmacology הראה גם כי ל- DHA השפעה חיובית על התנהגויות אגרסיביות ופועל כדי לשפר ולייצב את מצב הרוח כאשר אנשים סובלים ממצב לחץ.
: 9 אפשרויות מאכלי הים הבטוחות ביותר
8. אומגה 3 מורידה את לחץ הדם
ישנה הסכמה מדעית משמעותית כי אומגה 3 תסייע להפחתת לחץ הדם שלך. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים יותר דגים סובלים מלחץ דם נמוך יותר, בהשוואה לאלו שלא דגים כל אחד מהם. אומגה -3 הופכים את כלי הדם לבריאים יותר וגמישים יותר בכדי לסייע בשליטה על לחץ הדם. תוצאות ניסוי בקרה אקראיות הראו עדויות שאין עליה עוררין על ההשפעה של הורדת לחץ הדם של אומגה 3. שינוי זה היה היעיל ביותר והכי נראה אצל אלה שכבר סובלים מיתר לחץ דם, אם כי אלה ללא לחץ דם מוגבר עדיין ייהנו מאומגה 3. מחקר שנערך לאחרונה מצא גם כי נבדקים הנוטלים מינון גבוה של תוספי שמן דגים סייעו להגן על הלב מפני לחץ הקשור לעבודה.
קרדיט: Getty Imagesישנה הסכמה מדעית משמעותית כי אומגה 3 תסייע להפחתת לחץ הדם שלך. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים יותר דגים סובלים מלחץ דם נמוך יותר, בהשוואה לאנשים שלא כל אחד מהם דג. אומגה -3 הופכים את כלי הדם לבריאים יותר וגמישים יותר בכדי לסייע בשליטה על לחץ הדם. תוצאות ניסוי בקרה אקראיות הראו עדויות שאין עליה עוררין על ההשפעה של הורדת לחץ הדם של אומגה 3. שינוי זה היה היעיל ביותר והכי נראה אצל אלה שכבר סובלים מיתר לחץ דם, אם כי אלה ללא לחץ דם מוגבר עדיין ייהנו מאומגה 3. מחקר שנערך לאחרונה מצא גם כי נבדקים הנוטלים מינון גבוה של תוספי שמן דגים סייעו להגן על הלב מפני לחץ הקשור לעבודה.
9. לפעול אומגה 3 כמשכך כאבים
לאומגה -3 יש את היכולת להוריד סמני דלקת המקושרים לכאבי מפרקים ושרירים המנוהלים לרוב בתרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות (NSAIDs), כמו איבופרופן. במחקר אחד, 250 חולים שחוו כאבים כרוניים לקחו 1.2 גרם DHA / EPA מדי יום. התוצאות מצאו כי 60 אחוז מהמשתתפים אמרו כי הכאב שלהם השתפר, ו -80% היו מרוצים מרמת השיפור שהם קיבלו מנטילת שמן דגים. המחברים סיכמו כי נטילת תוספי EPA / DHA עשויה להיות בטוחה יותר מאשר NSAIDs לטיפול בכאב. ובמחקר כפול עיוורון, מבוקר פלסבו, מינון יומי של 1.8 גרם אומגה 3 עזר להפחית את הכאב הקשור לכאבי התפתחות המושרה כתוצאה מאימונים בגברים.
קרדיט: Getty Imagesלאומגה -3 יש את היכולת להוריד סמני דלקת המקושרים לכאבי מפרקים ושרירים המנוהלים לרוב בתרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות (NSAIDs), כמו איבופרופן. במחקר אחד, 250 חולים שחוו כאבים כרוניים לקחו 1.2 גרם DHA / EPA מדי יום. התוצאות מצאו כי 60 אחוז מהמשתתפים אמרו כי הכאב שלהם השתפר, ו -80% היו מרוצים מרמת השיפור שהם קיבלו מנטילת שמן דגים. המחברים סיכמו כי נטילת תוספי EPA / DHA עשויה להיות בטוחה יותר מאשר NSAIDs לטיפול בכאב. ובמחקר כפול עיוורון, מבוקר פלסבו, מינון יומי של 1.8 גרם אומגה 3 עזר להפחית את הכאב הקשור לכאבי התפתחות המושרה כתוצאה מאימונים בגברים.
10. אומגה 3 משפרת את בריאות העיניים
DHA אומגה 3 מרוכז ברשתית, מקולה ואזורים אחרים בעין, ומחקרים מראים כי DHA ממלא תפקיד חשוב בראייה בריאה. למעשה, DHA מייצג 93 אחוז משומני אומגה 3 ברקמת העין. במחקרים מסוימים נמצא כי תוסף DHA יכול לשפר את התוצאות החזותיות בקרב תינוקות טרם המניין. בעוד שמחקרים עם מבוגרים מבוגרים מצאו ש- DHA יחד עם הקרוטנואידים, לוטאין וזאקסתין, עשויים לשחק תפקיד בהגנה מפני התנוונות מקולרית הקשורה לגיל, המהווה את הגורם המוביל לעיוורון בקרב אמריקאים מבוגרים.
: 10 הרגלי אכילה לא טובים שיכולים לגרום לך למות צעירה
קרדיט: מילטאס / iStock / Getty ImagesDHA אומגה 3 מרוכז ברשתית, מקולה ואזורים אחרים בעין, ומחקרים מראים כי DHA ממלא תפקיד חשוב בראייה בריאה. למעשה, DHA מייצג 93 אחוז משומני אומגה 3 ברקמת העין. במחקרים מסוימים נמצא כי תוסף DHA יכול לשפר את התוצאות החזותיות בקרב תינוקות טרם המניין. בעוד שמחקרים עם מבוגרים מבוגרים מצאו ש- DHA יחד עם הקרוטנואידים, לוטאין וזאקסתין, עשויים למלא תפקיד בהגנה מפני התנוונות מקולרית הקשורה לגיל, המהווה את הגורם המוביל לעיוורון בקרב אמריקאים מבוגרים.
: 10 הרגלי אכילה לא טובים שיכולים לגרום לך למות צעירה
11. אומגה 3 נלחמת בקמטים ודלקת
דלקת כרונית ומערכתית קשורה למחלות ומצבים רבים - מחלות לב, דלקת פרקים, בעיות בסימפונות ועד מחלות מעי דלקתיות וסימני הזדקנות מואצת, כמו קמטים. מחקרים מראים שכאשר אומגה 3 גבוהה, לגוף יש ייצור מוגבר של חומרים אנטי דלקתיים המסייעים לדחות את התגובה הדלקתית בגוף. אמנם לא ברור כיצד אומגה 3 מתמזגת על דלקת, חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו דיווחו כי אומגה 3 מעכבת את ייצור ההורמונים הפרו-דלקתיים. כמה זה מספיק? מרבית רשויות הבריאות מציעות כי קו בסיסי בריא הוא 500 מ"ג ליום.
קרדיט: Getty Imagesדלקת כרונית ומערכתית קשורה למחלות ומצבים רבים - מחלות לב, דלקת פרקים, בעיות בסימפונות ועד מחלות מעי דלקתיות וסימני הזדקנות מואצת, כמו קמטים. מחקרים מראים שכאשר אומגה 3 גבוהה, לגוף יש ייצור מוגבר של חומרים אנטי דלקתיים המסייעים לדחות את התגובה הדלקתית בגוף. למרות שלא ברור כיצד אומגה 3 מתמזגת על דלקת, חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו דיווחו כי אומגה 3 מעכבת את ייצור ההורמונים הפרו-דלקתיים. כמה זה מספיק? מרבית רשויות הבריאות מציעות כי קו בסיסי בריא הוא 500 מ"ג ליום.
12. טריגליצרידים מזיקים לאומגה 3
טריגליצרידים גבוהים יכולים להוביל להפרעות מטבוליות, דלקת לבלב ומחלות לב. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 2-4 גרם EPA / DHA שנלקחים ביום, תחת פיקוח רפואי, על הורדת הטריגליצרידים הגבוהים. במחקר אחד, שפורסם בכתב העת Annals of Nutrition and Metabolism, מינונים גבוהים של DHA (וטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית) חתכו את הטריגליצרידים בדם עד 50 אחוזים. גם הכולסטרול הכולל ורמות הגלוקוז בצום ירדו. כדי לקבל יותר מ- 1 גרם אומגה 3 ליום, בדרך כלל יש צורך בתוסף או מזון מבוצר. בבחירת תוסף שמן דגים, חפש מותג בעל מוניטין שנמצא כמספק מוצרים באיכות גבוהה. כשמוסיפים תוספים לתזונה, אנו ממליצים תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל.
: 9 המזונות הטובים ביותר למוחך
קרדיט: Getty Imagesטריגליצרידים גבוהים יכולים להוביל להפרעות מטבוליות, דלקת לבלב ומחלות לב. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 2-4 גרם EPA / DHA שנלקחים ביום, תחת פיקוח רפואי, על הורדת הטריגליצרידים הגבוהים. במחקר אחד, שפורסם בכתב העת Annals of Nutrition and Metabolism, מינונים גבוהים של DHA (וטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית) חתכו את הטריגליצרידים בדם עד 50 אחוזים. גם הכולסטרול הכולל ורמות הגלוקוז בצום ירדו. כדי לקבל יותר מ- 1 גרם אומגה 3 ליום, בדרך כלל יש צורך בתוסף או מזון מבוצר. בבחירת תוסף שמן דגים, חפש מותג בעל מוניטין שנמצא כמספק מוצרים באיכות גבוהה. כשמוסיפים תוספים לתזונה, אנו ממליצים תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל.
: 9 המזונות הטובים ביותר למוחך
13. אומגה 3 משפרת את אסטמה
אסטמה נקשרה להרבה גורמים סביבתיים ותזונתיים שיכולים לפעול כגורמים לפרקים. כמה מחקרים מראים כי לאנשים הסובלים מאסטמה יש רמות נמוכות יותר של אומגה 3 בהשוואה לאלו ללא המצב. מספר מחקרים מראים כי תזונה העשירה באומגה 3 (ונמוכה בחומצות שומן אומגה 6) משפרת את התוצאות בקרב אלה הסובלים מאסטמה. אומגה 3 עשויה אפילו לספק הקלה באסטמה הנגרמת על ידי התעמלות, המצב בו אנשים חווים דלקת סימפונות במהלך האימון. מחקר שפורסם לאחרונה ברפואת הנשימה, דיווח על שיפור של 59 אחוז בתפקוד הריאות והפחית דלקת בדרכי הנשימה אצל המשתתפים לאחר שלקחו תוסף אומגה 3.
קרדיט: Getty Imagesאסטמה נקשרה להרבה גורמים סביבתיים ותזונתיים שיכולים לפעול כגורמים לפרקים. כמה מחקרים מראים כי לאנשים הסובלים מאסטמה יש רמות נמוכות יותר של אומגה 3 בהשוואה לאלו ללא המצב. מספר מחקרים מראים כי תזונה העשירה באומגה 3 (ונמוכה בחומצות שומן אומגה 6) משפרת את התוצאות בקרב אלה הסובלים מאסטמה. אומגה 3 עשויה אפילו לספק הקלה באסטמה הנגרמת על ידי התעמלות, המצב בו אנשים חווים דלקת סימפונות במהלך האימון. מחקר שפורסם לאחרונה ברפואת הנשימה, דיווח על שיפור של 59 אחוז בתפקוד הריאות והפחית דלקת בדרכי הנשימה אצל המשתתפים לאחר שלקחו תוסף אומגה 3.
14. אומגה 3 משפרת כאב משותף וקשיחות מדלקת פרקים
דלקת פרקים היא "דלקת במפרק", וישנן צורות שונות ומגוונות של המצב. החדשות הטובות הן שדלקת מפרקים כבר לא נחשבת לחלק בלתי נמנע מהזדקנות. מחקרים מראים כי שמירת המפרקים ניידת באמצעות פעילות גופנית ואכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון ואומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת הדלקת במפרקים. מחקר אחד, שפורסם ב- Arthritis and Rheumatism, דיווח על שיפור של 20-25 אחוז בתסמיני דלקת פרקים אצל משתתפים שלקחו לפחות 2.6 גרם ליום של אומגה 3, בהשוואה לאלו שלקחו פלסבו. המשתתפים הצליחו להפחית את צריכתם של תרופות מסורתיות, כמו NSAIDs (איבופרופן).
קרדיט: Tomwang112 / iStock / Getty Imagesדלקת פרקים היא "דלקת במפרק", וישנן צורות שונות ומגוונות של המצב. החדשות הטובות הן שדלקת מפרקים כבר לא נחשבת לחלק בלתי נמנע מהזדקנות. מחקרים מראים כי שמירת המפרקים ניידת באמצעות פעילות גופנית ואכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון ואומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת הדלקת במפרקים. מחקר אחד, שפורסם ב- Arthritis and Rheumatism, דיווח על שיפור של 20-25 אחוז בתסמיני דלקת פרקים אצל משתתפים שלקחו לפחות 2.6 גרם ליום של אומגה 3, בהשוואה לאלו שלקחו פלסבו. המשתתפים הצליחו להפחית את צריכתם של תרופות מסורתיות, כמו NSAIDs (איבופרופן).
15. אומגה 3 משפרת את בריאות העצם
מחקרים מרובים מראים כי אומגה 3 יכולה לשפר את צפיפות העצם ועשויה לסייע בהפחתת שברים עקב השפעות בניית העצמות שלהם. בעוד שכמות גדולה מדי מכמות אומגה 6 בתזונה של האדם תייצר דלקת שמגדילה את אובדן העצם, הוכחו כי ההשפעות האנטי-דלקתיות של אומגה 3 מעוררות סמנים לתאים היוצרים עצם תוך דחיית התאים המקדמים אובדן עצם.. להעצמת בריאות העצם שלך הנה דרך קלה להגדיל אומגה 3 בתזונה שלך: הוספת כף זרעי צ'יה של נוטיבה או זרעי קנבוס מופגזים ליוגורט או שייקים שאינם חלביים מוסיפה 2.5 גרם ו -1 גרם ALA אומגה 3, בהתאמה. ניתן להשתמש בזרעים אלה גם על גבי סלטים, תבשילי עוף, תבשילי תבשילים וירקות או תוספות על בסיס תבואה.
קרדיט: badmanproduction / iStock / Getty Imagesמחקרים מרובים מראים כי אומגה 3 יכולה לשפר את צפיפות העצם ועשויה לסייע בהפחתת שברים עקב השפעות בניית העצמות שלהם. בעוד שכמות גדולה מדי מכמות אומגה 6 בתזונה של האדם תייצר דלקת שמגדילה את אובדן העצם, הוכחו כי ההשפעות האנטי-דלקתיות של אומגה 3 מעוררות סמנים לתאים היוצרים עצם תוך דחיית התאים המקדמים אובדן עצם.. להעצמת בריאות העצם שלך הנה דרך קלה להגדיל אומגה 3 בתזונה שלך: הוספת כף זרעי צ'יה של נוטיבה או זרעי קנבוס מופגזים ליוגורט או שייקים שאינם חלביים מוסיפה 2.5 גרם ו -1 גרם ALA אומגה 3, בהתאמה. ניתן להשתמש בזרעים אלה גם על גבי סלטים, תבשילי עוף, תבשילי תבשילים וירקות או תוספות על בסיס תבואה.
16. אומגה 3 מפחיתה את הסיכון לאירועי לב
אחת הדרכים בהן אומגה 3 מפחיתה את הסיכון לאירועי לב כמו, אירוע מוחי והתקפי לב, היא על ידי הפיכת הדם לדביק פחות וסביר להיווצרות קרישי דם או פלאק טרשת עורקים בעורקים שעלולים להיקרע ולהוביל לשבץ או התקפי לב. אומגה 3 מעורבת גם בשמירה על פעימות לב וקצב לב בריאים להפחתת הסיכון להפרעות קצב לב. במחקר אחד שדווח ב- JAMA, גברים שצרכו סלמון פעם אחת או יותר בשבוע חוו ירידה של 50-70 אחוז בסיכון להתקף לב. בנוסף, מחקר הבריאות של הרופא הראה כי אכילת דגים פעם בשבוע הייתה קשורה לסיכון נמוך ב 52 אחוז למוות לבבי פתאומי בהשוואה למשתתפים שאכלו פחות או לא דגים.
קרדיט: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty Imagesאחת הדרכים בהן אומגה 3 מפחיתה את הסיכון לאירועי לב כמו, אירוע מוחי והתקפי לב, היא על ידי הפיכת הדם לדביק פחות וסביר להיווצרות קרישי דם או פלאק טרשת עורקים בעורקים שעלולים להיקרע ולהוביל לשבץ או התקפי לב. אומגה 3 מעורבת גם בשמירה על פעימות לב וקצב לב בריאים להפחתת הסיכון להפרעות קצב לב. במחקר אחד שדווח ב- JAMA, גברים שצרכו סלמון פעם אחת או יותר בשבוע חוו ירידה של 50-70 אחוז בסיכון להתקף לב. בנוסף, מחקר הבריאות של הרופא הראה כי אכילת דגים פעם בשבוע הייתה קשורה לסיכון נמוך ב 52 אחוז למוות לבבי פתאומי בהשוואה למשתתפים שאכלו פחות או לא דגים.
17. צמחונים וטבעונים זקוקים לתוספי אומגה 3
צמחונים שאינם אוכלים דגים או פירות ים יכולים להתקשות לעמוד במכסת האומגה 3 שלהם ממקורות ALA בלבד. החדשות הטובות הן שיש כמה תוספים שתוכלו למצוא שהם מבוססי אצות (כך דגים ופירות ים בתחתית שרשרת המזון מקבלים את ה- EPA וה- DHA). שמן זרעי פשתן, שמן זרעי קנבוס וזרעי צ'יה הם כמה מהמקורות הטבעוניים הטובים ביותר לצומח לאומגה 3. הערה: טבעונים צריכים להיות מודעים מאוד לכמות אומגה 6 ושומנים רוויים שהם צורכים. ההמרה של ALA ל- DHA ו- EPA מופחתת במידה רבה כאשר צורכים יותר מדי מזונות צמחיים, כמו אגוזים, המכילים כמויות גבוהות של אומגה 6 ושומנים רוויים כמו שמני קוקוס או שמני גרעינים דקלים.
קרדיט: אריק אודראס / ONOKY / Getty Imagesצמחונים שאינם אוכלים דגים או פירות ים יכולים להתקשות לעמוד במכסת האומגה 3 שלהם ממקורות ALA בלבד. החדשות הטובות הן שיש כמה תוספים שתוכלו למצוא שהם מבוססי אצות (כך דגים ופירות ים בתחתית שרשרת המזון מקבלים את ה- EPA וה- DHA). שמן זרעי פשתן, שמן זרעי קנבוס וזרעי צ'יה הם כמה מהמקורות הטבעוניים הטובים ביותר לצומח לאומגה 3. הערה: טבעונים צריכים להיות מודעים מאוד לכמות אומגה 6 ושומנים רוויים שהם צורכים. ההמרה של ALA ל- DHA ו- EPA מופחתת במידה רבה כאשר צורכים יותר מדי מזונות צמחיים, כמו אגוזים, המכילים כמויות גבוהות של אומגה 6 ושומנים רוויים כמו שמני קוקוס או שמני גרעינים דקלים.
מה אתה חושב?
האם אתה מנסה לשלב חומצות שומן אומגה 3 בתזונה שלך? כמה פעמים בשבוע יש לכם אוכלים עשירים באומגה 3, כמו סלמון? שתפו בסעיף התגובות!
: 9 תירוצים לאכול יותר פירות ים (רמז: זה יכול לגרום לך אושר!)
קרדיט: עשרים20 / @ קריסןהאם אתה מנסה לשלב חומצות שומן אומגה 3 בתזונה שלך? כמה פעמים בשבוע יש לכם אוכלים עשירים באומגה 3, כמו סלמון? שתפו בסעיף התגובות!
: 9 תירוצים לאכול יותר פירות ים (רמז: זה יכול לגרום לך אושר!)
