בעיות יישור patellar הם מקורות שכיחים לכאבי ברכיים. הפטלה, או כפת הברך, נעה למעלה ולמטה כשהברך מתכופפת ומתיישרת. זה נע על "מסלול" שנקרא חריץ הוודרלייר. כאשר הברך לא נעה על החריץ בצורה נכונה, מכונה המצב כבעיית יישור (או מעקב) של הפאזל. לעיתים, חריגות בתנוחת הקרסול והברך עלולות להוביל לבעיות ביישור הפטלרי. אולם לעתים קרובות יותר, חוסר איזון שרירי או חולשה יוביל לבעיות יישור, וזה דבר שברוב המקרים ניתן לתקן בעזרת תרגילים ספציפיים.
סטים מרובעים
התרגילים הפשוטים ביותר לשרירי הארבע ראשי (חזית הירך), סטים מרובעים מבוצעים כאשר הרגל מונחת במצב ישר. כדי לבצע את התרגיל, הדק את השרירים בקדמת הירך כאילו מנסה ליישר את הרגל שלך אפילו יותר חזק. החזק את הכיווץ הזה למשך שלוש עד חמש שניות ואז הרגע. נסה לבצע 15 כאלה מלכתחילה.
סטים ארוכים עם קשת ארבעה
ערכות קשת מרובעות קצרות מבוצעות כאשר הרגל מונחת לפניך, אך תצטרך משהו קטן לנוח מתחת לעיקול הברך. מגבת מגולגלת או כרית קטנה יעבדו היטב עבור זה. לאחר שמניחים את הגליל שם, הברך צריכה להיות כפופה מעט. במצב זה, הידקו את השרירים בקדמת הירך ובמקביל דחפו את גב הברך אל תוך הגליל. הקרסול והרגל שלך צריכים להתרומם מהשטח, אך גב הברך עדיין אמור לגעת בגליל. נסה לבצע 15 חזרות, והחזק כל אחת מהן שלוש עד חמש שניות.
רגל ישרה מרימה
תרגיל קשה יותר הוא הרמת הרגל הישר. תשכב על הגב. לצורך הנוחות, יכול להיות שברך אחת כפופה מעט. תחילה תרצו להדק את השרירים בקדמת ירך הרגל הישרה - זו הרגל שתבצע את התרגיל. ברגע שהם צמודים, הרם לאט את הרגל מעל פני השטח מכל מקום לגובה של מטר וחצי. הקפידו לשמור על הברך ישרה כל הזמן על ידי אחיזת שרירי הארבע ראשי. לאחר שהחזקתם במצב הרם שניים עד שלוש שניות, הורידו לאט את הרגל בחזרה למצב ההתחלה. התחל עם 10 עד 15 כאלה. ככל שהם יקלו יותר, תוכלו לנסות ולעשות אותם בתנוחה למחצה.
סוחט מוליך
תרגיל פשוט אך יעיל לירך הפנימית או לשרירי ההולכה הוא סחיטת המוליך. לרוב זה נעשה בעזרת כדור או כרית מקופלת, אך כל דבר דומה יעבוד. בתנוחת הישיבה, הניחו את הכדור או הכרית בין הברכיים. סחטו את שתי הברכיים זו לזו, מכווצות את הכדור או את הכרית. החזק את הסחיטה למשך שלוש עד חמש שניות ואז הרגע. התחל עם 10 עד 15 חזרות.
