חומרים מזינים חיוניים הם חומרים שיש להשיג ממזונות מכיוון שהגוף אינו מסוגל לסנתז אותם. אלה כוללים מים, חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים, אומר אוניברסיטת וושינגטון. לכל מרכיב תזונתי פונקציות ספציפיות המקדמות בריאות.
טיפ
חלבונים, פחמימות, שומנים, מים, ויטמינים ומינרלים מספקים אנרגיה ומבצעים פונקציות המסייעות בשלל תהליכים פיזיולוגיים.
מקורות ותפקודים של חלבונים
ההתייחסות הביתית של המוסדות הלאומיים לגנטיקה לבריאות מתארת חלבונים כשרשראות ארוכות של מאות או אלפי יחידות בנייה הנקראות חומצות אמינו. בייצור חלבונים הגוף בוחר בין 20 חומצות אמינו, והרצף שלהם בתוך כל סוג של חלבון קובע את המבנה והתפקוד. נוגדנים, אנזימים והורמונים כולם חלבונים. סוגים אחרים של חלבונים מבצעים פונקציות מבניות ותעבורתיות.
מזונות חלבונים מגיעים מצמחים ובעלי חיים, מציין USDA. מקורות הצמח הם שעועית (כולל מוצרי סויה), אפונה, אגוזים וזרעים. מקורות מן החי הם ביצים, פירות ים, עופות ובשר אדום.
לאסטרטגיית אכילה בריאה, צורכים מגוון של חלבונים, מייעץ ל- USDA. אכלו סוגים של דגים שיש בשפע בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון או טונה, לפחות פעמיים בשבוע. מנות שעועית כמו מרק עדשים או המבורגרים צמחיים הן דוגמאות לשימוש במקורות חלבון מהצומח כמנה עיקרית. הגבל את צריכת הבשר האדום והבשר המעובד מכיוון שהם קשורים לסוגי סרטן, מזהיר המכון הלאומי לסרטן.
פונקציות של פחמימות
שלושת סוגי הפחמימות הם עמילנים, סוכר וסיבים תזונתיים. הגוף מפרק עמילנים וסוכר לגלוקוז שהוא מקור האנרגיה היחיד לתאי הדם האדומים ומקור האנרגיה המועדף על המוח ומערכת העצבים המרכזית. כאשר התזונה לוקה בחסר בגלוקוזה, הגוף מפרק חלבון בשרירים בכדי לספק גלוקוזה מספקת למוח.
כחלק מהפחמימות שלא מפורקות, סיבים מקדמים את שובע וניהול המשקל. שני סוגי הסיבים הם מסיסים, שמורידים את הכולסטרול ויכולים לעזור בוויסות הגלוקוז בדם, ולא מסיסים, המאפשר את תנועת הצואה דרך דרכי העיכול ומטפח סדירות. בנוסף, עדויות מראות כי סיבים מקטינים את הסיכון למחלות כרוניות, על פי הנחיות התזונה עבור אמריקאים.
פחמימות בריאות ואינן בריאות
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מציג מקורות עמילנים כמו דגנים, עדשים, אפונה, שעועית וירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, תירס, פטרניפים, בטטות ודלעת חורף. מקורות מזון בסוכר כוללים את הסוכרים הטבעיים שנמצאים בפירות ובחלב, כמו גם דבש, מולסה, סירופ תירס, סוכר לבן וסוכר חום.
מקורות סיבים כוללים עדשים, אפונה, שעועית, פירות, ירקות ואגוזים כמו אגוזי פקאן, שקדים ובוטנים. מקורות מזון עתירי סיבים תזונתיים הם דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום, שעורה ומזונות המורכבים לחלוטין מקמחים מלאים. האחרונים כוללים לחמים, דגנים, טורטיות ופסטות העשויות מחיטה מלאה של 100 אחוזים או דגנים מלאים.
דגנים מזוקקים כוללים אורז לבן ופסטה המיוצרים בקמח לבן, אומר ה- CDC. מקורות אחרים הם לחם ומוצרי אפיה המיוצרים מקמח לבן כמו קרקרים, עוגיות, עוגות ומאפינס. מזונות כאלה אינם מכילים סיבים תזונתיים והם חסרים חומרים מזינים.
ה- CDC תומך בבחירת פחמימות בריאות, המתייחס לאלה דלים בסוכר, קלוריות ושומן אך עשירים בסיבים תזונתיים, מים וויטמינים. לדוגמא, לאכול פרי שלם במקום לשתות מיץ פירות ולהעדיף אורז חום ולא אורז לבן. בחר לחם המיוצר בקמח מלא של 100 אחוזים מלא או מקמח מלא, והימנע מלחם העשוי מקמח לבן. נסה תפוח מבושל עם קינמון במקום פרוסת פאי תפוחים.
במילים אחרות, קבל את צריכת הפחמימות היומית שלך מפירות, ירקות ודגנים מלאים במקום מדגנים מזוקקים וסוכרים פשוטים.
מקורות ושומנים
שומנים מספקים אנרגיה ומקלים על ספיגת ויטמינים A, E, D ו- K, קובע MedlinePlus. חומרים מזינים משומן כוללים חומצות שומן לינולאיות ולינולניות, אשר מורידות דלקת ותורמות לקרישת הדם והתפתחות המוח.
צריכת שומן רווי ושומן טרנס קשורה לרמות כולסטרול לא בריאות, אולם צריכה של שומן חד בלתי רווי ורווי-רווי קשורה לסיכון נמוך יותר בכלי הדם, אומר MedlinePlus. חומצות שומן אומגה 3 קשורות להשפעות אנטי דלקתיות, אך חומצות שומן אומגה 6 קשורות לתופעות דלקתיות, מציין קרן דלקת מפרקים.
הגבל את צריכת המזונות עשירים בשומן רווי, כמו בשר, גבינה וחמאה, יחד עם מזונות המכילים שומן טרנס כמו מרגרינה וקיצור. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לאכול את הדגים השומניים שהוזכרו לעיל כמו סלמון. אגוזים, אבוקדו, זרעי פשתן, ביצים ושמן זית הם גם בחירות שומן בריאות.
פונקציות מים, ויטמין ומינרלים
תפקידי המים מגוונים. זה מסוך את המפרקים, מווסת את טמפרטורת הגוף, מסייע במניעת עצירות, מסייע לכליות לשטוף פסולת ומגן על איברים ורקמות, אומר קליניקת מאיו. מים גם מרטיבים רקמות ונושאים חומרים מזינים לתאים.
הפונקציות של ויטמינים ומינרלים רבים ורחבים. לדוגמא, ויטמין A שומר על ראייה ושומר על בריאות העור, וויטמין C מפחית את הסיכון להצטננות. סידן מסייע בבניית עצמות ושיניים חזקות, ברזל מאפשר העברת חמצן בדם ואבץ מגביר את המערכת החיסונית.
תזונה בפיתוח מוח
התפתחות המוח במהלך ההיריון והשנתיים הראשונות לחיים קובעות את תפקוד המוח לאורך החיים, טוען הוצאת בריאות הרווארד. במהלך תקופה זו העצבים צומחים, מתחברים ונכלאים בתוך נדן מבודד הנקרא myelin. התהליך יוצר מערכת הממלאת תפקיד מרכזי בקשב, למידה, זיכרון, מהירות עיבוד, בקרת דחפים ומצב רוח. לאחר יצירת מערכת זו היא קבועה ולא ניתן לשנות אותה.
הוצאת בריאות הרווארד אומרת כי מלבד גורמים לא תורניים כמו טיפוח, חומרים מזינים מסוימים הם קריטיים להתפתחות מוח בריאה. אלה כוללים חלבון וחומצות שומן רב בלתי-רוויות כמו חומצות שומן אומגה 3. ויטמינים חשובים כוללים את הדברים הבאים:
- כולין מביצים, חלב, בשר והרבה ירקות
- נענע מתרד
- ויטמין A מגזר, תרד ובטטות
- ויטמין B6 מדגים, תפוחי אדמה ופירות ללא ציטרוס
- ויטמין B12 מדגים, מוצרי חלב וביצים
מינרלים אלה הם גם קריטיים:
- אבץ מדגים, אגוזים ומוצרי חלב
- ברזל משעועית, עדשים, תפוחי אדמה אפויים וירקות עלים כהים
- יוד ממלח מיוד, מוצרי חלב ופירות ים
מחקר בפברואר 2018 שפורסם ב- Pediatrics מדגיש עד כמה נחוצה צריכת חלבון, שומן וגלוקוזה נאותים למוח המתפתח. הליקויים באחד מחומרים מזינים אלה קשורים לציוני מנת משכל נמוכה ובעיות התנהגות נוספות.
בעוד שחסרונות תזונתיים נובעים מתת תזונה, הם יכולים גם להיות כתוצאה מהשמנת יתר מכיוון שעודפי קלוריות באים לרוב על חשבון רכיבים תזונתיים נדרשים. גם תת-תזונה וגם השמנת יתר עלולים לפגוע בהתפתחות המוח, וניתן להם להתקיים בדו-קיום באדם.
