חטיפי האצות גדלים בפופולריות רבה מכיוון שהם מלוחים, טעימים ומשווקים כמזון בריא. יש אפילו שוק מתפתח לכדורי אצות - המכילות ירקות ים שונים ואצות ימיות - לטיפול במחסור ביוד בין טענות אחרות.
כמו הרבה דברים, אצות רבות מדי אינן תמיד דבר טוב. למרות הכוונות שלך לצרוך אצות לטובת הבריאות, עליך להיות מודע גם לתופעות הלוואי האפשריות. הכרת יתרונות האצות ותופעות הלוואי תעזור לצרוך את הכמות הנכונה של ירק ים פופולרי זה.
טיפ
כאשר הם נצרכים במתינות, חטיפי אצות הם מקור טוב ליוד וחומרים מזינים אחרים. כאשר הם צורכים יתר על המידה, תופעות הלוואי עשויות לכלול בעיות בבלוטת התריס, אינטראקציה בתרופות לבלוטת התריס, אי נוחות בעיכול וחשיפה פוטנציאלית לקרינה ומתכות כבדות.
עובדות תזונה של אצות ים
ישנם סוגים רבים של אצות. חלקם כוללים נורי, אצה, דולה, קומבו, ספירולינה וכלורלה. בדרך כלל משתמשים בסדיני נורי בסושי, בעוד שפירולינה וכלורלה נצרכים לרוב בצורת תוסף. ניתן לפזר אצות ונגיעות על אוכל לפי טעמן האוממי המלוח.
על פי מדד USDA, גיליון נורי אחד מכיל את עובדות התזונה שלהלן:
- 10 קלוריות
- 0 גרם שומן
- 1 גרם חלבון
- 1 גרם פחמימות
- 1 גרם סיבים
- 6 אחוז ערך יומי (DV) של ויטמין A
- 4 אחוז DV של ויטמין C
תזונת גיליון נורי לא מפסיקה שם. זהו גם תחנת כוח של ויטמינים מקבוצת B, מנגן, ברזל וחומצות שומן אומגה 3. מכיוון שהוא דל בקלוריות, שומן ופחמימות, ניתן לשלב אותו במגוון דיאטות.
מינרל אחד המצוי באצות ראוי לציון במיוחד הוא יוד. המכונים הלאומיים לבריאות רואים אצות כאחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר ליוד, שכן גיליון נורי אחד מספק לפחות 11 אחוז DV של יוד. זה גם יתרון וחיסרון של אצות ים, שכן לצריכת יוד מוגזמת יש כמה תופעות לוואי.
היתרונות הבריאותיים של אכילת אצות ים
בנוסף להיותו מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים, לחטיפי אצות יש מספר יתרונות בריאותיים. תכולת הסיבים שלהם מעודדת עיכול תקין. קומבו מועיל במיוחד למעיים, וניתן לשלב אותו במרקים כמו מרק מיסו.
מחקר בספטמבר 2014 שפורסם ב"תרופות ימיות " מצא כי לאצות ים יש תכונות נגד סרטן ועלולים להאט את התקדמות סרטן המעי הגס ושד אצל בני אדם. הוכח כי תרכובות מסוימות הנמצאות באצות מעכבות את צמיחת תאי הסרטן. אצות ים מעודדות גם אפופטוזיס או מוות של תאים סרטניים.
צריכת כמויות נאותות של אצות יכולה גם למנוע מחסור ביוד. בעבר היה יוד אחד הליקויים התזונתיים הנפוצים בעולם, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. כעת, מחסור ביוד פחות נפוץ, אם כי לא מיושן, באמריקה בגלל צריכה מוגברת של מלח מיוד ומקורות תזונתיים ליוד כמו דגים ואצות.
תופעות לוואי של אצות ים
יתרונות האצות ותופעות הלוואי הולכים יד ביד. תועלת לאדם אחד עשויה להיות תופעת לוואי לאחר.
תכולת הסיבים הגבוהה באצות יכול לסייע בעיכול, אך היא גם יכולה לגרום לאי נוחות בעיכול. כל גרם סיבים מסתכם ומספר מנות של אצות ביום יכולות לדחוף אתכם בקלות אל הקצבה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. יותר מדי סיבים עלולים לגרום לנפיחות, גז ועצירות.
אנשים הסובלים מבעיות בריאות הקשורות לבלוטת התריס צריכים להיות זהירים במיוחד באצות יתר של צריכת אצות בגלל תכולת היוד הגבוהה שלה. על פי מחקר במרץ 2014 שפורסם בכתב העת Nature Reviews Endocrinology , לצריכת יוד עודפת אין השלכות מהותיות על האדם הממוצע. עם זאת, אנשים עם גורמי סיכון ספציפיים הקשורים למחלות בלוטת התריס - כמו תת פעילות של בלוטת התריס ויתר פעילות של בלוטת התריס - עשויים לגלות כי יותר מדי יוד יכול להשפיע על תפקוד בלוטת התריס שלהם ועל תרופות לבלוטת התריס.
תופעת לוואי אחת של צריכת אצות קשורה לסביבה ולא למזון בפועל. מרבית האצות בעולם מגודלות בסין, אך קוריאה ויפן הן גם יצרניות אצות עיקריות. קיים חשש כי אצות שגדלו על חופים יפניים מזוהמות על ידי רדיואקטיביות כתוצאה מהתאונה הגרעינית בפוקושימה בשנת 2011. במחקר בינואר 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Plant Research נמצא דגימות מזוהמות של אצות. עם זאת, החוקרים לא ממליצים להגביל את צריכת האצות שלך בגלל חשיפה פוטנציאלית לרדיואקטיבית.
תופעת לוואי נוספת הקשורה לסביבה היא חשיפה למתכות כבדות. על פי מחקר בפברואר 2018 שפורסם ב- Scientific Reports , אצות אדומות מכילות רמות גבוהות יותר של נחושת, ניקל ומתכות אחרות בהשוואה לאצות חומות. למרות שחוקרים מצאו מתכות כבדות כמו עופרת וכספית, הם מדווחים כי רמת הסיכון היא נמוכה. עם זאת, הם ממליצים על מעקב שגרתי על מתכות באצות ים.
כשמדובר באצות ים ופירות ים, בדיקת מקור המוצרים שלך תעזור במניעת זיהום. הסיכונים הבריאותיים נמוכים, אך היכרות מאיפה האוכל שלכם הוא חלק מהיותו צרכן מושכל ומודע לבריאות.
האם כדאי לאכול חטיפי אצות?
כשאתם שוקלים את היתרונות ותופעות הלוואי של האצות, אתם עשויים לתהות האם עליכם לצרוך מוצרי אצות, כמו כדורי אצות וחטיפים.
למרות שהסיכונים נמוכים, אנשים מסוימים צריכים להימנע מתכולת יוד גבוהה באצות. אנשים הסובלים ממחלות בלוטת התריס שקיימו בעבר או סיכון מוגבר למחלות בלוטת התריס, לא צריכים לצרוך חטיפי אצות יתר. עם זאת, אנשים הנמצאים בסיכון למחסור ביוד, כמו אוכלוסיות שגרות הרחק ממקורות יוד טבעיים וכאלה שאינם משתמשים במלח שולחן מיוד, עשויים לצרוך חטיפי אצות.
אנשים שנזהרים מחשיפה רדיואקטיבית ומתכת כבדה צריכים להימנע גם מאצות הגדלות ביפן ובסין.
שלב אצות ים בתזונה שלך
מחסור ביוד היה בעבר משבר תזונתי גדול. כמו מלח מיוד, אצות מונעות משבר זה לחזור. אצות ים הן גם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים רבים. הוא מלוח באופן טבעי ויכול לשמש כתיבול באוכל בכדי לקצץ במלח השולחן.
עם זאת, צריכת אצות מוגזמת אינה מומלצת לכולם. כמו רוב הדברים, יש ליהנות מאצות במתינות. שילב סדיני נורי בתזונה שלך על ידי הכנת לחמניות סושי בבית, או פזר פתיתי דולף על האוכל שלך לטובת טעם אוממי.
חטיפי אצות עשויים להועיל יותר מכדורי אצות מכיוון שתוספי מזון אינם מוסדרים על ידי ה- FDA, וחטיפי האצות קרובים יותר לירק הים כולו.
