ישיבה ליד שולחן העבודה שלך שעות ארוכות ב"תנוחת כיסא "עלולה להוביל לכאבים כרוניים בכל רחבי העולם. למרבה המזל, יש פיתרון פשוט למניעה והפגת מתח זה - תרגול יין יוגה בשולחן העבודה שלך. מחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Yoga מצא כי יוגה של יין מיועדת להילחם בגירוי, עצב, חרדה ואטיות נפשית ולשפר את הריכוז, מה שהופך אותה לאחת התרופות הטובות ביותר להתמודד עם הלחץ בעבודת שולחן העבודה שלך. בנוסף, אינך צריך להפסיק לעשות את עבודתך, להיות יוגי מנוסה או ללבוש מכנסי יוגה. כל מה שאתה צריך זה השולחן שלך, הכיסא ואת עצמך (ואולי עמית לעבודה שיצטרף אליך).
ישיבה ליד שולחן העבודה שלך שעות ארוכות ב"תנוחת כיסא "עלולה להוביל לכאבים כרוניים בכל רחבי העולם. למרבה המזל, יש פיתרון פשוט למניעה והפגת מתח זה - תרגול יין יוגה בשולחן העבודה שלך. מחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Yoga מצא כי יוגה של יין מיועדת להילחם בגירוי, עצב, חרדה ואטיות נפשית ולשפר את הריכוז, מה שהופך אותה לאחת התרופות הטובות ביותר להתמודד עם הלחץ בעבודת שולחן העבודה שלך. בנוסף, אינך צריך להפסיק לעשות את עבודתך, להיות יוגי מנוסה או ללבוש מכנסי יוגה. כל מה שאתה צריך זה השולחן שלך, הכיסא ואת עצמך (ואולי עמית לעבודה שיצטרף אליך).
1. מתיחת קרסול
תחילת התרגול במתיחות בקרסול מורידה את הסיכוי לפצוע את העגל או שרירי רגליים תחתונות אחרות. ומתיחת הקרסול הזו מחזקת ומקלה על המתח בקרסוליים וברגליים. אך הימנע מתנוחה זו אם יש לך לחץ דם גבוה, גלאוקומה או סוכרת. כיצד לעשות זאת: התחל על הרצפה ושב על העקבים. הניחו את הידיים על הברכיים, נשענו מעט לאחור, הרימו את הברכיים סנטימטר או שניים. השאר את החזה מורם והכתפיים רגועות. החזיקו כדקה. אם יש יותר מדי אי נוחות בקרסוליים ובברכיים, אל תעשה את התנוחה או תחזיק מעמד במשך 10 שניות. לצאת, להישען קדימה.
תחילת התרגול במתיחות בקרסול מורידה את הסיכוי לפצוע את העגל או שרירי רגליים תחתונות אחרות. ומתיחת הקרסול הזו מחזקת ומקלה על המתח בקרסוליים וברגליים. אך הימנע מתנוחה זו אם יש לך לחץ דם גבוה, גלאוקומה או סוכרת. כיצד לעשות זאת: התחל על הרצפה ושב על העקבים. הניחו את הידיים על הברכיים, נשענו מעט לאחור, הרימו את הברכיים סנטימטר או שניים. השאר את החזה מורם והכתפיים רגועות. החזיקו כדקה. אם יש יותר מדי אי נוחות בקרסוליים ובברכיים, אל תעשה את התנוחה או תחזיק מעמד במשך 10 שניות. לצאת, להישען קדימה.
2. לחמניות צוואר
בהה במסך במשך שעות ארוכות נוטה ליצור נוקשות וכאב בצוואר ובגב העליון. ביצוע מתיחות אלה מדי יום יעזור לנטרל את המתח הזה. כיצד לעשות זאת: שב זקוף. הביטו בתקרה, שומרים על צווארכם ארוכות והחזיקו לחמש נשימות. הביאו את האוזן השמאלית לכתף שמאל והחזיקו חמש נשימות. למתיחה עמוקה יותר, הניחו את יד שמאל על האוזן הימנית. לאחר מכן, גלגל את הראש למטה אל החזה והחזק למשך חמש נשימות. למתיחה עמוקה יותר, שברו את האצבעות והניחו את כפות הידיים בעדינות על גב ראשכם, המרפקים נמשכים זה אל זה. עכשיו גלגלו את הראש ימינה והחזיקו לחמש נשימות. חזור בכיוון ההפוך.
בהה במסך במשך שעות ארוכות נוטה ליצור נוקשות וכאב בצוואר ובגב העליון. ביצוע מתיחות אלה מדי יום יעזור לנטרל את המתח הזה. כיצד לעשות זאת: שב זקוף. הביטו בתקרה, שומרים על צווארכם ארוכות והחזיקו לחמש נשימות. הביאו את האוזן השמאלית לכתף שמאל והחזיקו חמש נשימות. למתיחה עמוקה יותר, הניחו את יד שמאל על האוזן הימנית. לאחר מכן, גלגל את הראש למטה אל החזה והחזק למשך חמש נשימות. למתיחה עמוקה יותר, שברו את האצבעות והניחו את כפות הידיים בעדינות על גב ראשכם, המרפקים נמשכים זה אל זה. עכשיו גלגלו את הראש ימינה והחזיקו לחמש נשימות. חזור בכיוון ההפוך.
3. משתלשלים
מקובל לחוות אטימות קשה בגב התחתון או במצבים מכדי לשבת ליד שולחן העבודה כל היום. ההשתלשלות מותחת בעדינות את המסטרינגס והגב, מעסה את אברי הבטן, מאטה את קצב הלב ומצעירה מחדש את עצבי עמוד השדרה, הכבד, הטחול והכליות. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. כופפו את הברכיים מספיק כדי להוציא את המתח וקיפלו את פלג הגוף העליון קדימה כך שהוא יתנדנד עם הראש לכיוון האדמה. הביא את יד ימין למרפק שמאל שלך ויד שמאל למרפק ימין. להתנדנד למשך חמש עד 10 נשימות עמוקות. כדי לצאת מזה, כופפו את הברכיים ושחררו את הידיים לרצפה. קם לאט לאט חוליה אחת בכל פעם.
מקובל לחוות אטימות קשה בגב התחתון או במצבים מכדי לשבת ליד שולחן העבודה כל היום. ההשתלשלות מותחת בעדינות את המסטרינגס והגב, מעסה את אברי הבטן, מאטה את קצב הלב ומצעירה מחדש את עצבי עמוד השדרה, הכבד, הטחול והכליות. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. כופפו את הברכיים מספיק כדי להוציא את המתח וקיפלו את פלג הגוף העליון קדימה כך שהוא יתנדנד עם הראש לכיוון האדמה. הביא את יד ימין למרפק שמאל שלך ויד שמאל למרפק ימין. להתנדנד למשך חמש עד 10 נשימות עמוקות. כדי לצאת מזה, כופפו את הברכיים ושחררו את הידיים לרצפה. קם לאט לאט חוליה אחת בכל פעם.
4. סקוואט
5. יונה יחידה עם שונות שולחן
השתמש בשולחן העבודה שלך כדי לפתוח את המותניים שלך לאחר תקופות ישיבה ארוכות. תנוחה זו גם מונעת פגיעה בברך ומסייעת בוויסות העיכול למטבוליזם שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו קרוב לשולחן העבודה ומשכו את ברך ימין לכיוון החזה. מקם את הברך והקרסול הימני במקביל לשולי השולחן, כך שברך ימין נמצאת ממש מחוץ למותן. שמור את כף רגל ימין מכווצת ושתי עצמות הירך מרובעות לשולחן העבודה שלך. לנוח כאן למשך חמש עד 10 נשימות עמוקות, ואז, כשאתה מוכן, אחוז בברך והורד לאט את הרגל מהשולחן. לנער את הרגל הימנית ולחזור עם שמאל.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMהשתמש בשולחן העבודה שלך כדי לפתוח את המותניים שלך לאחר תקופות ישיבה ארוכות. תנוחה זו גם מונעת פגיעה בברך ומסייעת בוויסות העיכול למטבוליזם שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו קרוב לשולחן העבודה ומשכו את ברך ימין לכיוון החזה. מקם את הברך והקרסול הימני במקביל לשולי השולחן, כך שברך ימין נמצאת ממש מחוץ למותן. שמור את כף רגל ימין מכווצת ושתי עצמות הירך מרובעות לשולחן העבודה שלך. לנוח כאן למשך חמש עד 10 נשימות עמוקות, ואז, כשאתה מוכן, אחוז בברך והורד לאט את הרגל מהשולחן. לנער את הרגל הימנית ולחזור עם שמאל.
6. זרועות פנים של פרה
מתיחה כלולה זו לפלג הגוף העליון מכוונת לכתפיים, לגב, לזרועות, לבית השחי ולחזה. שלא לדבר על זה עוזר לשכלל את היציבה שלך ומחזק את עמוד השדרה שלך. כיצד לעשות זאת: לעמוד או לשבת עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. הבא את יד ימין מעל הראש, כופף את המרפק והביא את כף יד ימין לגעת בגב. מתחו את היד השמאלית לצד, כופפו את המרפק והביאו את היד מאחורי הגב כדי לאחוז ביד ימין. זוחלים באטיות את קצות האצבעות השמאליות למעלה כדי לפגוש את הימין ככל שהם יכולים להגיע. או לתפוס רצועה או חגורה כדי לתפוס מאחורי גבך. החזיקו חמש עד 10 נשימות עמוקות וחזרו על הצד השני.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמתיחה כלולה זו לפלג הגוף העליון מכוונת לכתפיים, לגב, לזרועות, לבית השחי ולחזה. שלא לדבר על זה עוזר לשכלל את היציבה שלך ומחזק את עמוד השדרה שלך. כיצד לעשות זאת: לעמוד או לשבת עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. הבא את יד ימין מעל הראש, כופף את המרפק והביא את כף יד ימין לגעת בגב. מתחו את היד השמאלית לצד, כופפו את המרפק והביאו את היד מאחורי הגב כדי לאחוז ביד ימין. זוחלים באטיות את קצות האצבעות השמאליות למעלה כדי לפגוש את הימין ככל שהם יכולים להגיע. או לתפוס רצועה או חגורה כדי לתפוס מאחורי גבך. החזיקו חמש עד 10 נשימות עמוקות וחזרו על הצד השני.
7. נשק נשר
התנוחה המעוותת הזו היא התרופה לכתפיים צמודות ותנוחת גב עליונה איומה. זה גם משחרר מתח בצוואר, בכתפיים, בטרפזיוס, מעובדי ריח, טריכפס וסקפולה. כיצד לעשות זאת: לעמוד או לשבת עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. הוצא את הזרועות לצד כדי ליצור צורת T עם גופך ואז משוך אותן לכיוון המרכז, חוצה את הזרוע הימנית מתחת לשמאל כך שזרועותיך שלובות זו בזו. בדוק אם אתה יכול להפגיש את כפות הידיים עם מרפקים בגובה הכתפיים. אם אתה רוצה להעמיק את המיקום, הישען קדימה והנח את המרפקים על שולחן העבודה שלך. לנוח כאן חמש עד 10 נשימות עמוקות, ואז שב. החזירו את הזרועות חזרה אל T וחזרו על הצד השני.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMהתנוחה המעוותת הזו היא התרופה לכתפיים צמודות ותנוחת גב עליונה איומה. זה גם משחרר מתח בצוואר, בכתפיים, בטרפזיוס, מעובדי ריח, טריכפס וסקפולה. כיצד לעשות זאת: לעמוד או לשבת עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. הוצא את הזרועות לצד כדי ליצור צורת T עם גופך ואז משוך אותן לכיוון המרכז, חוצה את הזרוע הימנית מתחת לשמאל כך שזרועותיך שלובות זו בזו. בדוק אם אתה יכול להפגיש את כפות הידיים עם מרפקים בגובה הכתפיים. אם אתה רוצה להעמיק את המיקום, הישען קדימה והנח את המרפקים על שולחן העבודה שלך. לנוח כאן חמש עד 10 נשימות עמוקות, ואז שב. החזירו את הזרועות חזרה אל T וחזרו על הצד השני.
8. טוויסט עמוד השדרה
זהו אחד התנוחות הטובות ביותר לניידות עמוד השדרה ועיסוי אברי הבטן. זה גם מקל על המתח בצוואר, בכתפיים ובגב התחתון. כיצד לעשות זאת: שבי מושרש לכסאך תוך שמירה על תנוחה זקופה ועמוד שדרה ארוך. שמור את הירכיים מרובעות וכפות הרגליים מופנות קדימה, ואז סובב את פלג הגוף העליון ימינה. הניחו את יד ימין על גב הכסא כדי להעמיק את הטוויסט ולהביט מעבר לכתף ימין. החזיקו שמונה עד 10 נשימות, ואז חזרו למרכז וחזרו על הצד השמאלי.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMזהו אחד התנוחות הטובות ביותר לניידות עמוד השדרה ועיסוי אברי הבטן. זה גם מקל על המתח בצוואר, בכתפיים ובגב התחתון. כיצד לעשות זאת: שבי מושרש לכסאך תוך שמירה על תנוחה זקופה ועמוד שדרה ארוך. שמור את הירכיים מרובעות וכפות הרגליים מופנות קדימה, ואז סובב את פלג הגוף העליון ימינה. הניחו את יד ימין על גב הכסא כדי להעמיק את הטוויסט ולהביט מעבר לכתף ימין. החזיקו שמונה עד 10 נשימות, ואז חזרו למרכז וחזרו על הצד השמאלי.
9. קיפול קדימה יושב
העובדה שהראש שלך מתחת ללב שלך הוא לא רק מתיחת גב נהדרת, אלא שהוא נהדר גם להרגעת הנפש מכיוון שהוא משחרר מתח בגב, בצוואר ובראש ולחץ באגן. כיצד לעשות זאת: שב בכיסאך כשרגלייך שטוחות על הרצפה והרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך זה מזה. משוך את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך כשאתה מתחיל להסתובב קדימה, תלוי מהמותן. הורידו את הידיים לרצפה ואת החזה בין הרגליים. הרגיע את הראש והצוואר ואפשר לכתפיים להירגע. החזיקו שמונה עד 10 נשימות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMהעובדה שהראש שלך מתחת ללב שלך הוא לא רק מתיחת גב נהדרת, אלא שהוא נהדר גם להרגעת הנפש מכיוון שהוא משחרר מתח בגב, בצוואר ובראש ולחץ באגן. כיצד לעשות זאת: שב בכיסאך כשרגלייך שטוחות על הרצפה והרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך זה מזה. משוך את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך כשאתה מתחיל להסתובב קדימה, תלוי מהמותן. הורידו את הידיים לרצפה ואת החזה בין הרגליים. הרגיע את הראש והצוואר ואפשר לכתפיים להירגע. החזיקו שמונה עד 10 נשימות.
מה אתה חושב?
מוכנים להתחיל את היין? הפיכת היוגה להרגל יומיומי לא רק תקל על הכאבים והמתחים מהעבודה, אלא היא גם תספק יתרונות פיזיים, רגשיים, בריאותיים ונפשיים אחרים. אילו תנוחות תשלב בשגרה שלך? האם תעשה יוגה ליד שולחן העבודה שלך? מה עוד אתה עושה כדי לסתור את הישיבה כל היום? שתף את המחשבות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמוכנים להתחיל את היין? הפיכת יוגה להרגל יומיומי לא רק תקל על הכאבים והמתחים מהעבודה, אלא היא גם תספק יתרונות פיזיים, רגשיים, בריאותיים ונפשיים אחרים. אילו תנוחות תשלב בשגרה שלך? האם תעשה יוגה ליד שולחן העבודה שלך? מה עוד אתה עושה כדי לסתור את הישיבה כל היום? שתף את המחשבות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
