יש ירכיים גדולים זה היתרונות שלה. אתה יכול בקלות לשאת ילדים - או סלי כביסה. אתה לא צריך להשתמש בידיים שלך כדי לסגור תנורים, ארונות או מגירות. ואתה יכול להולה חישוק כמו העסק של אף אחד.
יתכן שאתה גם בריא יותר, על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת הבינלאומי לטיפול בהשמנת יתר בשנת 2010, וקבע כי נשים שיש להן משקעי שומן בירכיים, בדופן ובירכיים, סובלות מסיכונים קרדיווסקולריים וחילוף חומרים נמוכים בהשוואה לנשים הנוטות לאגור שומן סביב קווי המותניים. אז יש את זה.
אבל אפשר שיהיה יותר מדי טוב. למרות שגודל הירך נקבע ברובו על ידי גנטיקה, שריפת שומן עודף בעזרת לב ריאה יכולה לעזור. כל סוג של שגרת לב רגילה הוא יעיל. סוגים מסוימים עשויים לעבוד מהר יותר וחוסכים לך זמן - אולי ליותר חישוק של הולה.
טיפ
בסופו של דבר, כל סוג של תרגיל לב-ריאה יעזור להרזיה של המותניים שלך, כל עוד אתה שומר עליו בעקביות ומאמץ (או שומר על) הרגלי אכילה בריאים.
מיתוס הפחתת הספוט
אין סוג של סיבולת לב אשר ממוקדת ספציפית למותניים שלך. זה פשוט לא עובד ככה. Cardio עוזר לך לשרוף את הקלוריות האגורות כשומן סביב המותניים שלך, כמו גם בכל מקום אחר בגוף שלך.
כשאתם שורפים שומן תראו איבוד שומן בזרועות, בפנים, בבטן ובירכיים. ייתכן שתתחיל לאבד שומן באזורים אחרים אלה לפני שתראה שינוי באזור אובדן השומן הרצוי שלך. היצמד אליו ותקבל את התוצאות שאחריה.
סוגי קרדיו
קרדיו יכול להיחשב כל דבר שמעלה את הדופק ושומר עליו שם למשך תקופה. על הלב לעבוד קשה יותר כדי להשיג חמצן ודם לשרירי העבודה שלך וזה דורש אנרגיה. בתהליך גופך להמרת קלוריות לאנרגיה, שורפים שומן.
לכן, פעילויות רבות נחשבות כקרדיו - ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, שיעורי אירובי, טיולים רגליים, סקי, ריקודים, ואפילו כיסוח הדשא אם צריך לעבוד קשה מספיק. כל דבר שאתה עושה שגורם לך להזיע ולקבל קצת - או הרבה - קוצר נשימה עושה את שלו.
הסוג הטוב ביותר של cardio להפחתת גודל הירכיים שלך הוא הסוג שאתה נהנה לעשות זאת באופן קבוע. אם לא תעשה זאת באופן קבוע, לא תוכל לשמור על הגירעון הקלורי הנדרש לאובדן שומן.
על אינטנסיביות התרגיל
מעבר לעקביות, האינטנסיביות משחקת גם תפקיד בהצלחתכם. ככל שעובדים קשה יותר, שורפים יותר קלוריות. לדוגמה, על פי הוצאת בריאות הרווארד, הליכה בקצב איטי של 3.5 מיילים לשעה במשך 30 דקות שורפת בממוצע 150 קלוריות, המספר המדויק תלוי במשקל שלך.
הגדל את המהירות שלך ל -4.5 מיילים לשעה, ותשרוף בממוצע 180 קלוריות באותה פרק זמן. עדיף שתגדיל את המהירות שלך לקצב ריצה של 5 מיילים לשעה ותשרוף קרוב יותר ל -300 קלוריות וכן הלאה.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
עד כה קבענו כי כל סיבולת לב ריאה היא לב טוב. עקביות היא המפתח. ענייני האינטנסיביות. הנה עוד מזנון נוסף: אתה יכול לשרוף שומן מהר יותר ובפרק זמן קצר יותר עם סוג של cardio שנקרא אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT.
זו לא פעילות מסוימת, כמו רכיבה על אופניים או שחייה, זו האופן שבו אתה מבצע את הפעילות הנבחרת שלך שחשובה, תקופות מתחלפות של מאמץ אינטנסיבי מאוד עם תקופות של התאוששות ביחס של 1 ל- 1, 1 ל- 2, 1 עד 3 וכן הלאה. הסיבה לכך שהיא עובדת כל כך טוב היא מכיוון שהיא מאפשרת להתעמל ברמה העוצמתית הגורמת להתאמות מטבוליות חיוביות באופן בו גופך שורף שומן.
ללא תקופת ההחלמה, כמו רוב בני האדם היית קופץ אחרי מספר דקות והולך הביתה. עם תקופת ההחלמה תוכלו לגשת שוב ושוב לסף זה של שריפת קלוריות משמעותית מבלי להפסיק.
שריפת קלוריות לאחר האימון
בנוסף פשוט לשרוף כמות סירה של קלוריות בזמן שאתה עושה זאת, HIIT גורם גם לגופך להמשיך לשרוף קלוריות לאחר סיום האימון - עד 24 שעות. זה נקרא עודף צריכת חמצן לאחר האימון, או EPOC. לעולם לא תצטרך להשתמש בזה בשיחה סתמית, אך זו הסיבה העיקרית לכך ש- HIIT כה יעיל.
הדבר האחרון הטוב ביותר ב- HIIT הוא שהאימונים לא ארוכים במיוחד - בדרך כלל 15 עד 20 דקות, בתוספת התחממות והתקררות.
אימון HIIT על הליכון
כיצד לעשות זאת: אימון HIIT על הליכון מורכב מהתחממות עם הליכה במהירות 4 עד 5 קמ"ש למשך חמש דקות. הגדל לקצב ריצה של 7 עד 9 קמ"ש למשך דקה. חזור לקצב הריצה הקל שלך למשך דקה אחת. חזור על שלבים 1 ו -2 בסך הכל שמונה פעמים. תירגע.
קחו בחשבון שקצב הסחרור של כולם שונה. אם לא התאמן, אסור שתקפוץ במהירות של 9 קמ"ש, וכנראה שלא אמור אפילו לרוץ. העניין הוא לעבוד בקצב המרבי שלכם בתקופות המאמצים הגבוהים, שיכולים להיות הליכה מהירה ברגע זה. המטרה שלך היא להמשיך לדחוף את המעטפה עם כל אימון ובכל שבוע.
למרות היעילות ביותר, HIIT הוא מאומץ ואסור לך לנסות לעשות זאת כל יום. אימון אחד עד שלושה אימונים של HIIT בימים לא רצופים, זוגות עם קרדיו בקצב מתון יותר בימים האחרים, הוא מטרה טובה.
אימוני דיאטה וכוח
קרדיו הוא רק חלק אחד ממשוואת שריפת השומן. אם אתה רציני בהפחתת גודל הירך שלך, אתה צריך לאכול תזונה בריאה ומבוקרת קלוריות ללא ג'אנק פוד ועליך להתאמן בכוח.
אימוני כוח חשובים לחוזק העצם ולתפקוד היומיומי, אך הוא גם מחזיר את חילוף החומרים שלכם. הוספת מספר ימים של אימון כוח כולל בגוף לשגרת הלב שלך תעזור לך לשרוף שומן בירך מהר יותר, וזה גם יעניק לך מראה רזה ומוצק ברגע שהשומן יירד.
