אנשים רבים אינם יודעים כי שריר העגל מורכב למעשה משני שרירים. האחד הוא השריר התפוח הגדול שמתגלה יותר כשאתם עומדים על בהונות הרגליים; זה הגסטרוקנמיוס . השני, הנקרא soleus , הוא השריר הקטן יותר שנמצא מתחת לגסטרוקנמיוס. קשה יותר לראות אצל רוב האנשים, ואולי אפילו לא תדע שהוא שם, אלא אם כן אתה רץ. כאבי סולאוס שכיחים בקרב אלה שנהנים להלום על המדרכה, ויש לכך כמה סיבות שונות.
טיפ
כאבי סולאוס אצל רצים נגרמים בדרך כלל כתוצאה מפגיעת נקע או שימוש יתר.
מהו שריר סולאוס?
שריר הסוליוס חשוב לרצים מכיוון שהוא אחראי לכפיפה פלנטרית של הקרסול, או להפניית אצבעות כף הרגל שלך, כפי שמציין פיזיותרפיסט הספורטיבי שון פייף. כשאתה דוחף את האדמה עם כל צעד, הסוליוס שלך הוא זה שמניע את התנועה הזו.
לשריר הסוליוס שלך יש שיעור גבוה יותר של סיבי שריר העוויתיים האיטיים, מהסוג האחראי על פעילויות הסיבולת. לעומת זאת, לגסטרוקנמיוס יש הרכב גבוה יותר של סיבי שרירים מהעווית, המהווים כוח לתנועות נפץ כמו ספרינטים. אם אתה רץ למרחקים ארוכים, הסולוס שלך נושא בנטל הרבה יותר מאשר אם אתה רץ.
משך שריר סולאוס
בגלל הדרישה לשריר הסוליוס בריצת סיבולת, זני עגל סולול נפוצים. זן עגל או מתח שרירים, באופן כללי, מתרחשים כאשר סיבי השריר נמתחים מעבר לטווח התנועה הטבעי שלהם. זה עשוי לקרות מכיוון שהשריר נמתח יתר על המידה או בגלל שהתכווצות שרירים עוצמתית במיוחד גרמה לטראומה בסיבי השריר.
מכיוון שמדובר בשריר איטי מעוות ואינו מעורב בייצור כוח רב, זני שריר סולוס בדרך כלל אינם חמורים כמו זני גסטרוקנמיוס. אמנם זן גסטרוקנמיוס רציני עשוי לאסור עליכם ללכת, אך זני סולוס נוטים להיות קלים יותר, לפי פיף.
ציוני זן שרירים
במערכת הדירוג הנפוצה המשמשת כדי לדרג את חומרת זני השרירים, זני סולוס הם לרוב זנים בדרגה 1. זנים בכיתה א 'הם פגיעות קלות עם כאבים קלים שאינם אוסרים פעילות. ככל הנראה אין נפיחות ולא חבלות.
עם זאת, הם עשויים להיות פגיעים בדרגה ב ' בינונית יותר. זנים אלה כואבים יותר וכנראה שהם מלווים בנפיחות. יתכנו גם חבלות והפחתת תפקוד השרירים.
במקרים נדירים, הסוליה עלולה לקרוע לחלוטין, וכתוצאה מכך עומס רציני בדרגה III. פגיעות אלו גורמות לכאבים עזים, נפיחות, חבורות ואובדן מוחלט של תפקוד השרירים.
איך מתח מרגיש זן
השוואת הסימפטומים שלך לתסמינים האופייניים הקשורים לזן סולוס יכולה לעזור לך לקבל מושג טוב יותר אם זה מה שאתה מתמודד איתו. לדברי ד"ר סבסטיאן גונזלס, מומחה לפגיעות ריצה, התסמינים השכיחים של זן בלעדי כוללים:
- כאב פועם ועמום במכת הקפה שלך
- מתכווץ בעגל התחתון
- כאב בזמן הליכה במדרגות
מבחן פשוט
הרופא או הפיזיותרפיסט שלך עשויים לבצע הערכה פשוטה בכדי לקבוע את מיקום הזן, מדווח Fyfe. אתה יכול לנסות את הדברים הבאים בבית כדי לקבל מושג טוב יותר היכן הכאב ממוקם:
עמדו על צעד פונה לכיוון גרם המדרגות. אפשר עקבים שלך להתרחב מעבר לקצה. בצע הרמת עגל על ידי התרוממות על בהונותיך עם ברכיים ישרות. בשלב הבא כופפו מעט את הברכיים ובצעו את הרמת השוק. האם חשת יותר כאב עם הרגליים ישרות או כפופות?
מכיוון שהתכופפות לברכיים מפעילה לחץ רב יותר על שריר הסוליוס, סביר להניח שהסוליוס שלך מושפע אם זה הרגע בו אתה מרגיש את הכאב, אומר פייף. הוא גם מציין כי יתכן שתצטרך לעשות יותר חזרות או העלאת רגליים יחידה בכדי לקבל הערכה טובה יותר, מכיוון שזני סולוס הם בדרך כלל קלים.
הסיבות למתח זניוס
זני שרירים גורמים ישירים וגורמים עקיפים. הסיבות הישירות כוללות:
- מאמץ יתר
- נפילה, פיתול או מכה לגוף
- תנועות מביכות וחדות
יתכן שדחפת את הכדור של כף הרגל בצורה לא שגרתית או בכוח מופרז, וכתוצאה מכך טראומה לשריר הסוליוס שלך. סוג זה של פציעה יכול לקרות לכל אחד.
עם זאת, גורמים עקיפים משאירים את שריר הסוליוס פגיע למתח. לדברי גונזלס, הסיבות העקיפות של זני שריר סולוס כוללים:
- הרחבת יתר, הגורמת לשרירים מוחלשים המועדים לפציעה
- לבישת הנעלה לא נכונה, מה שעלול להוביל לבלאי עודף והליכה לא נכונה
- אימוני גבעה - קשוחים במיוחד על שריר הסוליוס
- התפשטות יתר / רגליים שטוחות, וגורמות לסוליות כפות הרגליים להתגלגל פנימה, מה שעלול להשפיע על ההליכה ועל המכה שלך.
- הילוך לא תקין המשפיע על מכניקת ריצה
- חוזק ירך, סיבולת וגמישות ירודים, העלולים לגרום לחוסר איזון בשרירים הגורמים לפגיעה בקבוצות שרירים אחרות
- חוזק וסיבולת ליבה ירודים , וכתוצאה מכך ביומכניקה לקויה ומאמץ יתר
פגיעה בסולוס יתר
פגיעות בשימוש יתר קשורות קשר הדוק לזנים, מכיוון ששימוש יתר יכול להוביל לפציעה חריפה. בהיעדר פגיעה חריפה, שימוש מוגזם בסולוס יכול גם לגרום לכאב. בדרך כלל, מדובר בכאב כרוני עמום ומופיע במהלך הריצות ואפילו כשאתה לא רץ.
פגיעות בשימוש יתר יכולות להיגרם פשוט על ידי דפיקות המדרכה יום אחר יום. בדיוק כמו זנים, הם יכולים להיגרם גם כתוצאה ממאמץ יתר, הרבה אימונים בגבעות ונעלי הנעלה לא נכונות. הם גם נובעים מהגדלת הקילומטראז 'או האינטנסיביות שלך מהר מדי.
ההבדל העיקרי בין נקע לפגיעה בשימוש יתר הוא כי נקעים הם חריפים בעוד פגיעות של שימוש יתר מתפתחות לאורך זמן. אי טיפול נכון בשימוש יתר בסולוס עלול לגרום לפציעה חריפה בהמשך הדרך.
טיפול בכאבי שרירים בסולאוס
הטיפול בזנים קלים ופגיעות שימוש יתר דומה. העדיפות הראשונה היא להפסיק להניח לחץ על השריר. זה עשוי לדרוש הימנעות מריצה למשך תקופה או הפחתת קילומטראז 'ועוצמתך.
לאחר פציעה חריפה, או כאשר פציעה של שימוש יתר מתלקחת, קרח, דחיסה והעלאה יכולים להיות מועילים להקלה על כאבים ודלקת. מרחו חבילת קרח על שריר הסוליוס למשך 10 עד 20 דקות בכל פעם בכל שעה או בתדירות גבוהה ככל האפשר. עטפו את העגל בתחבושת אלסטית והניחו אותו למעלה, ברמת ליבכם או יותר ממנה, ככל האפשר.
שלבי הטיפול הבאים תלויים בחומרת הפציעה שלך. זנים קלים צריכים להיפתר תוך מספר שבועות עם מנוחה והתאוששות.
קח את זה לאט
לבסוף, ניתן להימנע מפציעות רבות על ידי שמירה עם תוכנית האימונים שלך. הוסף מיילים והגביר את האינטנסיביות בהדרגה כך שלשרירים שלך יהיה זמן להסתגל לעומס. דורטמות 'היצ'קוק אורתופדיה ורפואת ספורט ממליצה להגדיל את מספר הקילומטרים ואת נפח האימונים שלך לא יותר מ- 5 עד 10 אחוזים בכל שבוע.
כמו כן, הקפידו לכלול זמן מתאים להתאוששות. ריצה בכל יום בשבוע היא מתכון לפציעות חריפות ושימוש יתר. קחו פסק זמן וחצו את הרכבות עם פעילויות אחרות - כמו רכיבה על אופניים ושחייה - שמשתמשות בשרירים שאינם אלה המשמשים לריצה.
