פחמימות הינן חומרים מזינים חיוניים המספקים את צורת האנרגיה הרצויה ביותר לגופכם בצורה של גלוקוז. כשאתם אוכלים פחמימות, גופכם מפרק אותם לגלוקוז, שנכנס לזרם הדם שלכם ומספק אנרגיה לתאים שלכם. אכילת כמויות נאותות של פחמימות מדי יום מבטיחה שלגופך תהיה גישה לדי גלוקוז בכדי שתתפקד כראוי.
מורכב לעומת פשוט
כל סוגי הפחמימות עשויות ממולקולות סוכר, שהן תרכובות המכילות חמצן, פחמן ומימן. הפחמימות מופרדות לשתי קטגוריות עיקריות - פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות מתייחסות לאלו המכילים מולקולת סוכר אחת או שתי מולקולות סוכר המקושרות זו לזו. פחמימות מורכבות הן אלה המכילות שלוש מולקולות סוכר או יותר המקושרות זו לזו. בחלק מהמקרים רשתות אלה יכולות להכיל מאות סוכרים, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.
סיבים
סוג ספציפי של פחמימות מורכבות, הנקרא סיבים תזונתיים, זוכה לעיתים קרובות לתשומת לב מיוחדת. סיבים ייחודיים מכיוון שזהו סוג הפחמימות היחיד שגופך אינו יכול לעכל פיזית. תכונה ייחודית זו של סיבים מונעת ממנו לספק חומרים מזינים לגופך אך מאפשרת לו לבצע מספר פונקציות אחרות. סיבים משמרים על בריאות העיכול שלך ויכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. סיבים יכולים גם לשמור אתכם מלאים לפרקי זמן ממושכים, המסייעים במניעת אכילת יתר ומאפשרים לכם לנהל את המשקל שלכם.
שלם לעומת מעודן
כאשר מחליטים אילו פחמימות אתם רוצים לאכול, מועיל לבחור פחמימות שלמות ולא בפחמימות מזוקקות. פחמימות שלמות מכילות את כל חלקי גרעין החיטה, הכוללים את הנבט, האנדוספרם וה סובין. פחמימות מזוקקות עוברות עיבוד נרחב המסיר את סובין ונבט. תהליך הזיקוק הופך את הפחמימות הללו ליותר יציבות מדף ומושכות חזותית, אך היא גם מסלקת חומרים מזינים חשובים, כמו סיבים, ברזל וויטמינים מקבוצת B, לפי אתר SelectMyPlate.gov, אתר שמנוהל על ידי ארה"ב.
דוגמאות לפחמימות מלאות כוללות דגנים מלאים, פסטה מקמח מלא, אורז חום, שיבולת שועל, פירות, ירקות ושעועית. פחמימות מזוקקות כוללות לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן, סוכריות, מיץ פירות ודגני סוכרים.
שיקולים
פחמימות מזוקקות רבות מועשרות, מה שאומר שוויטמינים ומינרלים מוסיפים חזרה בשלב מסוים לאחר העיבוד. לא ניתן להחליף סיבים. אם אתה בוחר פחמימות מזוקקות על פני פחמימות שלמות, SelectMyPlate.gov ממליץ לך לחפש את המילה "מועשר" בתווית התזונה כדי להבטיח שהפחמימות הללו אכן מכילות חומרים תזונתיים חשובים.
