הסתדרת לפני שלושה ימים אבל אתה עדיין כואב. לא רק שזה לא נוח, אלא זה גם מונע ממך לחזור לחדר הכושר ולהגיע ליעדים שלך. ההסבר הסביר ביותר הוא כאב שרירים באיחור, התגובה התקינה של השרירים שלך למצב של לחץ. עם זאת, תלוי בפרטי הכאב, הבעיה שלך יכולה להיות שריר מתוח.
טיפ
כאב שרירים שלאחר האימון גורם לכאבי שרירים עד חמישה ימים לאחר האימון.
כאב שרירים מעוכב
כמעט כל מי שאי פעם הסתדר עבר כאב שריר מעוכב (DOMS). תחושה לא נוחה זו של שרירים כואבים ומכאיבים היא תוצר של תהליך הפירוק והתיקון שעוברים השרירים שלך כשאתה מתאמן כוח.
אימוני כוח גורמים לדמעות מיקרוסקופיות בסיבי השריר. לאחר סיום האימון, גופך יעבוד כדי לתקן את נזקי השרירים ולהסתגל, הולך וגדל וחזק יותר. כמו כל נזק לרקמות הרכות שלך, זה עשוי לגרום לכאב. הכאב יתפוגג עם סיב השריר.
משך DOMS
התנסות ב- DOMS שלושה ימים לאחר אימון אינה דבר יוצא דופן. עם זאת, כאבים ברגליים לאחר יום הרגליים אינם דבר שעליך לחוות אחרי כל אימון. מספר גורמים משפיעים על ה- DOMS, על חומרתם ועל משך הזמן שהוא מסתובב. אלו כוללים:
- להיות מתחיל
- עושה אימון מאומץ במיוחד
- שינוי האימון
למתחילים לא כל כך מזל. DOMS הוא סוג של טקס מעבר. כאשר מעולם לא הרמת משקולות, או כשקיבלת זמן רב מהרמת משקולות, תחילת התוכנית מלחיצה מאוד על השרירים שלך. שיעור פירוק השרירים גבוה יותר עבור טירונים, במיוחד בשלושת השבועות הראשונים של תוכנית, כך עולה ממחקר שנערך ב- PLoS One ב -2014.
המשמעות היא יותר נזק ויותר כאבים שיכולים להחזיק מעמד לאורך זמן. לאחר מספר מפגשים נוספים, אתה יכול לצפות ש- DOMS יהיה פחות אינטנסיבי וקצר יותר, או שאולי לא תחווה את זה בכלל.
תפקיד האינטנסיביות. אפילו עבור מעליות מנוסות, אימון קשה מאוד יכול להשאיר אותם מתנדנדים יחד עם DOMS שלושה ימים לאחר אימון. מתחילים שקופצים מעט בקנאות מדי יכולים לחוות DOMS אפילו יותר זמן אחרי אימון אינטנסיבי.
ברור שככל שהאימון מאומץ יותר, כך נגרם נזק לשרירים. זכור, יותר נזק לשרירים שווה יותר לכאב.
החלפת דברים
כל תכנית אימוני כוח איכותיים היא תקופתית, כלומר היא משתנה בנפח, בעוצמה ובטכניקה. זה מונע אימון יתר ומישור בחוזק וצמיחת שרירים. שינויים אלה מגנים את השרירים בדרכים שונות ממה שהם רגילים, כך שתיתכן DOMS בתחילת התוכנית החדשה שלך.
לדוגמה, אם אתה נמצא בתקופה של אימוני משקל נמוך / אימונים חוזרים גבוהים ואתה עובר לתקופה של אימוני משקל כבד / חזר נמוך יותר, יש סיכוי גבוה יותר שתרגיש כאבים ברגליים לאחר יום הרגל.
יש אנשים שמרגישים יותר
אתה וחבר יכולים להיות באותה רמת כושר ולעשות את אותו האימון ברגליים אך עם התאוששות שונה מאוד. יתכן שאתה צולע למחרת בזמן שהמתאר שלך לא מרגיש שום כאב. זה קשור לגנטיקה ומגדר.
שני גנים, ACTN3 ו- MLCK, משפיעים על ביצועי התרגיל ועל כמות הנזק שנגרם לשרירים. אנשים עם כמויות נמוכות של ACTNs עשויים להיות רגישים יותר לנזק לשרירים, כמו גם אנשים עם ביטוי מסוים של הגן MLCK.
בנוסף, אם אתה גבר ובן זוגך לאימון הוא נקבה, מין עשוי להסביר את חוסר DOMS שלה. לנשים יש רמות גבוהות יותר של אסטרוגן, הורמון שעשוי לגרום לנשים להיות פחות רגישות לנזק לשרירים. הסבר נוסף הוא שנשים וגברים נבדלים זה מזה באופן שבו הם תופסים כאב. אחרי הכל, נשים עוברות לידה.
מה לעשות בקשר ל DOMS
לאחר האימון שלך, אתה לא יכול לעשות הרבה ב DOMS מלבד שתן לו לעבור את המסלול שלו. אין דרך לקצר את תקופת הכאב שלך. עם זאת אתה יכול לעשות כמה דברים שעשויים לעזור לך להקל על אי הנוחות שלך:
- תרגיל אירובי קל
- מתיחות
- טיפול בחום
- מתגלגל קצף
- Balms כאב אקטואלי
דבר אחד אסור לעשות זה לאמן קבוצת שרירים שעדיין כואבת. DOMS גורם לחולשת שרירים נלווית, אשר בשילוב עם הכאב עלולה להכין אותך לפציעה. אם אתה מתפצה יתר על המידה על חולשה או כאב, אתה עלול לעשות שגיאה מזיקה, במיוחד אם אתה מרים כבד.
בנוסף, עבודה מתמדת עם DOMS יכולה להוביל לאימון יתר. אי מתן התאוששות מספקת לשרירים שלך יכול להוביל לירידה בביצועים, פציעות חוזרות, נדודי שינה, דיכאון, בין שאר הסימפטומים. המתן תמיד עד שרוב כאב שרירי הרגליים ישכך לפני שתבצע שוב רגליים.
אתה יכול למנוע DOMS בעתיד על ידי הימצאות שמרנית יותר באימונים שלך. אל תעלו מהר מדי את המשקל, הנפח או העוצמה; זה יוביל ל DOMS כמו גם לפציעה אפשרית. כמו כן, הקפידו להתחמם כמו שצריך לפני האימון. למתוח, לשתות הרבה מים, לאכול תזונה בריאה ולקבל הרבה מנוחה. כל הגורמים הללו תורמים לביצועים שלך בחדר המשקל וכמה טוב ההחלמה שלך.
כאשר זה יותר מ- DOMS
אם הכאב שלך נמצא בשריר ספציפי אחד, זה יכול להיות שפשוט עבדת את השריר הזה קשה יותר מהאחרים - וכך יש יותר נזק לשרירים - או שזה יכול לגרום לך לסבול מפציעה. נקעים מתרחשים כאשר סיבי שריר נמתחים על פני יכולתם. זנים קלים עלולים לגרום לדמעות שרירים הגדולות מאלו שנמשכות במהלך הרמת משקולות רגילה.
קרעים אלה יגרמו לכאב רב יותר, כמו גם לנפיחות, חבלות וחולשת שרירים בולטת. במקרה של מתח קשה הכאבים והנפיחות יכולים להיות משמעותיים, ויכול להיות אובדן מוחלט של תפקוד השרירים.
אם הכאב שלך נובע ממאמץ, אך הוא מתון בלבד, אתה יכול לטפל בו בבית עם מסלול של רייס (מנוחה, קרח, דחיסה וגובה). למרות שטיפול זה הוא היעיל ביותר ב 48 השעות הראשונות לאחר הפציעה, הוא עדיין יכול לעזור ביום השלישי.
המשך לנוח את השריר הכואב ולמרוח קרח לעתים קרובות ככל האפשר במשך 20 דקות בכל פעם. אתה יכול להעניק תמיכה רבה יותר לשריר, כמו גם לשלוט בכל נפיחות, על ידי עטוף האזור בתחבושת אלסטית. ואז, הרם את השריר הכואב ברמת הלב או מעל אותה.
המשך בזהירות
לזני שרירים לוקח יותר זמן לרפא מאשר DOMS. להתאמן שוב מוקדם מדי לאחר נקע יכול להוביל לשפיעה מחדש, והפעם זה עשוי להיות גרוע יותר. אז קח את זה לאט. התחל עם כמה תרגילי מתיחה ומשקל גוף קלים. אם זה מסתדר, שילב תרגילי התנגדות בעצימות נמוכה. הגדילו בהדרגה משם.
אם הכאב שלך חמור יותר או שהוא נמשך יותר מחמישה ימים, הפציעה שלך עשויה לדרוש טיפול רפואי.
