אחד המיתוסים הקלאסיים ששומעים כשמדובר באימוני ערבוב במשקל ובקרדיו הוא שהשניים פשוט לא מתערבבים. בין אם מבחירה ובין אם לפי תוצאה, תוכלו לממש רק את התוצאות של אחת מהן, גם אם תבצעו את שניהם. אמנם נכון שמרימי הכוח לא צריכים לעסוק בריצות סיבולת מרתון, אך זה לא מונע את מרים המוקדש לעסוק בקרדיו בכלל. למעשה, מחזורי הרמת כוח רבים במשך 12 שבועות כוללים לב ריאה כמרכיב אימונים נחוץ. המפתח הוא להשתמש בצורה משלימה של סיבולת לב ריאה ולשלב אותה בלוח ההרמה שלך.
עקרונות הרמת כוח
היסודות של הרמת כוח הם פשוטים: ביצוע גרעין של תרגילים גולמיים וכבדים באמצעות ערכות עצימות נמוכות ועצימות גבוהה המשתמשות בעיקרון של עומס יתר פרוגרסיבי כדי לפתח חוזק מוגבר. שלושת תרגילי הרמת הכוח הקלאסית הם הסקוואט, הרמת הדת ולחץ הספסל, אך למשטר אימונים של הרמת כוח לא תחרותי, תוכלו להשתמש במעליות מורכבות אחרות כמו הכוח הנקי, המשיכה הגבוהה והחטוף. שלא כמו בניית גוף מסורתית, מטרת הרמת הכוח היא לא לבנות ישירות מסת שריר כדי לשפר את גופך - המטרה העיקרית היא להתחזק.
קרדיו תואם
אמנם סוגים רבים של פעילות גופנית לב-ריאה אינם תואמים בדיוק לשגרה של הרמת כוח, אך ישנם כמה סוגים שכן. הימנע מכל סוג איטי נמוך ואיטי. זה כולל הליכה מהירה, ריצה קלה, ריצת מרחק, אופני מרחק או שחייה בסיבולת. סוגים של תרגילי לב-ריאה המתאימים ביותר להרמת כוח הם אלה המשתמשים בפרצי אנרגיה מתפרצת לאורך זמן קצר. ספרינט, במיוחד באמצעות מערכת אינטרוולים, הוא אימון לב-ריאה יעיל שמתאים ישירות להרמת כוח, מכיוון שהוא מציב את הגוף להתפרצויות קצרות של פעילות והוא משפר את תגובת השרירים המהירה.
מתי לרוץ
קבעו את אימוני הסיבולת לב ריאה לימי מנוחה. לדוגמה, לוח זמנים הרמת כוח אופייני ימצא אותך בחדר המשקל שלושה עד ארבעה ימים בכל שבוע. לתזמון הרמה של ארבעה ימים, תרימי בימים 1 ו -2, תנוחי ביום 3, תעלו בימים 4 ו -5, ואז תנוחו בימים 6 ו -7. בצעו את אימוני הספרינט באינטרוולים בימים 3 ו 6, וכן דאגו לנוח לחלוטין ביום 7 כדי להתכונן לאימונים בשבוע הבא. לתוכנית הרמה של שלושה ימים, תרימי בימים 1, 3 ו 5, תוך מנוחה בימים 2, 4, 6 ו 7. בשגרה זו, תכנן את עבודת הספרינט שלך לימים 2 ו -4.
הימנע מתחלופת יתר
הרמת כוח בפני עצמה היא תוכנית אימונים מאוד ממיסית והיא דורשת זמן מנוחה וזמן התאוששות מספיק בכדי שתוכלו להגביר כוח. הוספת Cardio לתוכנית זו צריכה להיעשות בזהירות, תוך עין להימנע מהתאמנות יתר. בעזרת תוכנית הרמה מלאה, הגבל את זמן הספרינט הקרדיטי שלך ליומיים בשבוע. זה יפחית את התדירות של רבים מהפציעות המציקות שיכולות לפגוע בביצועים שלך, וזה גם יפחית את כמות העייפות שאתה סובל דרך התוכנית השבועית שלך.
