אם יש דבר אחד שיכול לצדד את האימון שלך, זה אימון משקולות עם סיאטיקה. בעוד כאב בגב התחתון ובישבן מגיע לעיתים קרובות לטריטוריה כאשר הרמת משקולות, כאבי עצבים סיאטיים הם סיפור אחר. "כאב בתחת" זה מעיד על כך שהעצב שלך דוחס.
קבע את הסיבה הבסיסית
כאב סקיאטי מופיע כאשר העצב הסיאטי הגדול בישבן שלך מגורה. זה יכול להיגרם על ידי שריר פירפורטיס הדוק העומד על העצב הזה. זה יכול להתרחש גם כאשר שורשי העצב היוצאים מעמוד עמוד השדרה שלך נדחסים על ידי דלקת פרקים, דרבן עצם או דיסק פריצה - ריפוד בין העצמות הערומות המכונות חוליות המרכיבות את עמוד השדרה שלך, על פי מרפאת קליבלנד.
ההמלצות להרמה עם סכיאטיקה יהיו מדויקות ביותר אם תקבע תחילה את הגורם הבסיסי לכאב שלך. תרגילים שעשויים להיות בטוחים עם פירפיריס הדוק עשויים שלא להיות בטוחים עם פריצת דיסק. פנה לרופא לצורך אבחנה ועבוד עם פיזיותרפיסט לקבלת תוכנית אימונים ספציפית המותאמת לצרכים שלך.
פריצת דיסק בכאבי השיניים לעיתים קרובות עולה כאשר מתכופפים קדימה במותניים. תרגילי הרמת משקולות שמכניסים משקל עודף על הגב, כמו למשל סקוולים בגב המשקפיים, יכולים להחמיר את הסימפטומים שלך.
דחיסת עצבים Sciatic כתוצאה מ piriformis הדוק - מצב המכונה תסמונת piriformis - לרוב מגורה על ידי ישיבה, ריצה למרחקים ארוכים ורכיבה על אופניים. על פי מאמר שנערך ביוני 2017 על ידי מרפאות בכירורגיה אורתופדית, כריעה היא אחת התנועות המגבירות את הלחץ על העצב הסיאטי כאשר יש לך מצב זה. שקול להמתין לתרגילים אלה עד שכאבך ייפול.
דחיסת עצבים Sciatic
העצב הסיאטי נוצר על ידי שורשי עצב היוצאים מאזורי המותני והקודש של חוט השדרה שלך. העצב הגדול הזה נכנס אז לאזור הישבן שלך וצולל מתחת לשריר הנקרא piriformis, על פי מאמר משנת 2015 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לאנטומיה ומחקר.
העצב הסיאטי מספק תחושה בחלק האחורי של הרגל ומכניע את שרירי המותניים והירכיים. עצב גדול זה מסתער בברך כדי לספק את השרירים ברגל התחתונה וכף הרגל.
דחיסת העצב הסיאטי יכולה לגרום לכאבים בגב התחתון, לכאבים בקת (ממש תרתי משמע) שעשויים להקרין לאורך החלק האחורי של הירך והקהות ו / או עקצוץ בגב הירך. בעזרת דחיסת עצבים ממושכת תוכלו לפתח חולשה בשרירי הרגליים.
במקרים חמורים, סיאטיקה יכולה להיות מלווה באובדן פתאומי של היכולת לשלוט במעי שלך או בשלפוחית השתן. במקרה כזה, יש לפנות לטיפול רפואי מיידי. על פי מרפאת מאיו, מצב זה עשוי לדרוש ניתוח.
תרגילי כושר לסקיאטיקה
שלב תרגילי כושר לסאפסיקה בשגרה כדי לעזור להפחית את הסימפטומים שלך ולמנוע פציעה נוספת. מתיחו שרירים הדוקים ובצעו תרגילי ייצוב עמוד השדרה לחיזוק הליבה שלכם.
מתיחת שרירים צמודים יכולה להיות לא נוחה. עם זאת, אם אתה חווה כאב מוגבר או עקצוץ ברגלך, אתה נמתח רחוק מדי. החזק את כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות, ואז הרגע. חזור שלוש פעמים.
בצע מתיחות בשתי הרגליים גם אם הסימפטומים שלך חד צדדיים. הדוק בצד אחד של הגוף יכול להשפיע על הצד השני.
בצע 10 חזרות של כל תרגיל חיזוק, החזק את הצירים למשך שנייה עד שתיים שניות. חזר לאט לאט למצב ההתחלתי בין חזרות בכדי להימנע מעודף לחץ על הגב. עבדו עד שלוש סטים של כל תרגיל, ברציפות.
כשאתה מאמן את הרגליים שלך עם סכיאטיקה, בצע את התרגיל בוואקום בבטן, או התנקש בבטן, לפני כל חזרה כפי שהוכח על ידי רפואה אתלטיקה באוניברסיטת פרינסטון. התמרון הזה יתכווץ לשרירי הליבה שלך להפחתת הלחץ על עמוד השדרה והעצב הסיאטי שלך.
מהלך 1: ואקום בטן
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה, קרוב לישבן.
- הניחו את כפות ידיכם על עצמות הירך הקדמיות עם האצבעות מורחבות.
- הדק את שרירי הבטן כאילו אתה "מוצץ אותם פנימה", מושך את כפתור הבטן כלפי מטה לעבר עמוד השדרה שלך.
- לחץ בעדינות על קצות האצבעות שלך אל השריר ליד עצמות הירך. אתה אמור להרגיש הידוק אם אתה מבצע את התרגיל נכון.
- החזיקו שלוש עד חמש שניות ואז הרגעו.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
מהלך 2: מתיחת חמסטרים
- שבו על הרצפה עם רגל אחת ישרה. כופפו את הברך הנגדית ומשכו את כף כף הרגל פנימה לעבר המפשעה.
- צירים על המותניים (שמור על גב תחתון שטוח), הגע לשתי הידיים לכיוון אצבעות הרגליים ברגל ישרה.
- עצור כשאתה מרגיש מתיחה לאורך גב ירכך.
מהלך 3: מתיחת Piriformis
- שב בכיסא. יש לחצות את הרגליים, להניח את החלק החיצוני של קרסולך על הירך הנגדית, ממש מעל הברך. זו עמדה "איור 4".
- לחץ בעדינות את הברך העליונה כלפי מטה לכיוון האדמה עד שתרגיש מתיחה בישבן.
- הגדל את המתיחה על ידי צירים קדימה על המותניים שלך.
מהלך 4: זרוע / רגל מנוגדת מרובעת
- העבר לתנוחת ידיים וברכיים. הביטו באדמה שבין הידיים כדי לשמור על ניטרל הצוואר.
- הרם את הזרוע הימנית ואת הרגליים השמאליות היישר לפנים ומאחוריך.
- הנמיכו וחזרו על הצדדים הנגדים.
אימון משקולות עם סיאטיקה
הימנע מתרגילים מחמירים כאשר מתאמנים במשקל עם סכיאטיקה, כגון סקוואטים והרמת מוות. תנועות אלו דורשות התכווצות של שרירי הישבן ומגבירות את העומס על עמוד השדרה המותני שלך.
התמקדו בחיזוק פלג הגוף העליון בזמן שהסיאטיקה נרפאת. שקול להשתמש במכונות מנוף במקום משקולות או משקולות חופשיות - מכונות מייצבות לך את המשקל, ומפיגות חלק מהעומס משרירי הליבה שלך.
השתמש בתנוחה נכונה במהלך האימון ובמהלך המעבר בין מכונות. סחטו את השכמות יחד ושמרו על גב תחתון ישר. כשמחזירים משהו מהקרקע, צירים על המותניים במקום להתכופף במותניים. הרם רגל אחת ישר מאחוריך כדי לאזן ולעזור לשמור על עמוד השדרה ישר.
הקפד להשתמש בצורה מתאימה בעת חידוש התרגילים המחמירים בעבר לאחר שהסימפטומים שלך נפתרו. לדוגמה, עקוב אחר הצעדים הבאים, כמתואר על ידי ExRx.net, עבור הסוואט הקדמי:
- אחוז במשקוף כשרדיך רוחבות זו מזו. כופפו את המרפקים והביאו אותם מתחת למוט.
- מניח את המשקולת על הכתפיים והתרחק מהמתלה.
- נניח את עמדתך הסקוואט - לרוב מעט רחבה יותר מרוחב הירך זה מזה.
- צירים על המותניים שלך, שלחו את הישבן לאחור וכופפו את הברכיים עד שהירכיים שלך שוברות את המישור המקביל. שמור על החזה למעלה והליבה הדוקה.
- ישר את הברכיים וקם לגב. הרחיבו את הירכיים במלואן בראש התנועה.
