לחץ על הפרפר, או זבוב, הוא תרגיל המחזק את שרירי החזה (חזה) ובוצע בדרך כלל באמצעות מכונת משקל או מכונת משקל כבל במועדון בריאות. עם זאת יתכנו מקרים שבהם תרצה לבצע תנועה זו עם משקולות חופשיות במקום מכונה גדולה יותר. חיזוק החזה חשוב לתנועות יומיומיות ולשיפור הכושר הגופני הכללי שלך.
שלב 1
בחר את סוג המשקל החופשי בו תרצה להשתמש. משקולות, רצועות התנגדות וקצוות פעמונים הם כולם דוגמאות למשקלים איתם תוכלו לבצע תרגיל זה. בחר משקל קל של 5 עד 10 פאונד. ולהעלות בהדרגה את המשקולות כשאתה בונה שרירים.
שלב 2
שכב על ספסל עם הגב והראש שטוחים והניח את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה. התחל עם המשקולות ישר מעל החזה שלך עם כיפוף קל במרפקים. פנו אל כפות ידיכם זו אל זו. זו תנוחת ההתחלה לתרגיל.
שלב 3
הורידו את המשקולות לאט כלפי חוץ לצדדי גופכם. לך נמוך ככל שתוכל, אך עצור כשזרועותיך מקבילות לקרקע. החזק בתנוחה מונמכת לשנייה אחת, ואז העלה את המשקולות לאט לאט מעל גופך למצב ההתחלה. שמרו על אותה קשת בזרועותיכם בעת הרמה והורדה.
שלב 4
השלם את המספר המתאים של סטים וחזרות. אם ברצונך לבנות יותר שרירים, השתמש במשקל מעט יותר כבד והשלים שלוש עד חמש מערכות של שש עד שמונה חזרות. אם המטרה שלך היא לבנות סיבולת שרירית יותר, השתמש במשקל קל יותר והשלים שתיים עד ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
דברים שתצטרכו
-
2 משקולות חופשיות
ספסל
טיפ
כשמגיעים למיקום התחתון של מכבש הפרפרים, וודאו כי המרפקים מופנים ישירות לכיוון הרצפה. בחלקו העליון של מכבש הפרפרים המרפקים צריכים להצביע כלפי חוץ, הרחק מגופכם.
אזהרה
אם אתה משתמש במשקולות או קומבטלים, השתמש בספוטר במהלך התרגיל הזה. על הספוטר לשמור על הידיים ליד מפרקי כף היד שלך כדי לסייע לך במכבש הפרפרים, במידת הצורך.
