צום מיצים הוא דרך פשוטה ונוחה לתת למערכת העיכול שלך הפסקה ולהגביר את צריכת נוגדי החמצון שלך. שוב ושוב מיץ מהר, לעומת זאת, יכול להיות מבלבל.
טיפ
-
שוברים מיץ מהיר מגיעים עם סט אתגרים משלו. אם אתה עושה את זה לא נכון, אתה עלול להרגיש חלש, בחילה, רדום וחולה. איך שתשבור את המיץ שלך מהיר עשוי להיות תלוי באורך הצום שלך ובבריאותך הכללית להתחיל.
-
המפתח הוא להכניס לתזונה מזון בהדרגה. שייקים של חלבונים, שייקים, משקאות להחלפת ארוחות ומזון רך הם בעלי בריתם הטובים ביותר בימים הראשונים. שמור על מנות קטנות ופזר את הארוחות לאורך כל היום.
שובר מיץ מהיר
מיצי פירות וירקות אורזים אגרוף תזונתי חזק. בהתאם למרכיבים המשמשים, משקאות אלה עשויים להפחית דלקת, להגביר את התפקוד הקוגניטיבי, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם או לחזק את המערכת החיסונית שלך. לדוגמה, מחקר מחודש דצמבר 2014 שפורסם ב- Nutrition Reviews קישר בין צריכת פירות, ירקות ומיצים לשיפור הזיכרון והביצועים הקוגניטיביים בקרב מבוגרים.
משקאות אלה גם שומרים על בריאות לבכם ועלולים להגן מפני בעיות לב וכלי דם. על פי סקירה ממרץ 2017 שהוצגה בכתב העת הבינלאומי למדעי מולקולרי , מיצי פירות וירקות עשויים להוריד את לחץ הדם, לעכב את הצטברות הטסיות ולהפחית דלקת, מה שמוביל לשיפור בתפקוד הלב וכלי הדם. יתר על כן, הם עשויים למנוע השמנת יתר ולעזור לך לשמור על משקל תקין.
בהתחשב בעובדות אלה, אין פלא שצום מיצים נהנה מפופולריות רבה כל כך. שובר מיץ מהיר, עם זאת, מגיע עם האתגרים שלו. ככל שהצום ארוך יותר, כך דרושה יותר תשומת לב כשחוזרים לאכילה רגילה. ניקוי מיצים בן 10 יום, למשל, דורש גישה שונה מאשר צום מיצים בן שלושה ימים.
תכנן דברים לפני
תכנן את הדיאטה שלך לאחר הניקוי מראש. הכניסו לתזונה מזון מוצק בהדרגה והימנעו מארוחות גדולות כדי להתחיל ולהוסיף מזון ולהגדיל את המנות כנסבל. מיצים טריים מספקים חומרים תזונתיים חיוניים השומרים על בריאותכם ומלא אנרגיה, לכן המשיכו לשתות אותם על בסיס יומי. אין תוכנית דיאטה מהירה של מיץ וזה ממש מסתכם בך ובסבילות שלך.
עבודת מחקר במרץ 2016 שפורסמה ב"פיזיולוגיה מקיפה " מתארת את השינויים שקורים בגוף במהלך פרקי צום ארוכים. כפי שמציינים מחבריו, האתגר הגדול ביותר של הצום לפרקי זמן ארוכים יותר הוא לשמור על הומאוסטזיס - סביבה פנימית יציבה ששומרת על גופכם באיזון ומאפשרת לו לתפקד כראוי.
בתנאים רגילים, גופך משתמש בחומרים המזינים מהמזון כדי לשמור על מצב זה של איזון. במהלך הצום עליו להשתמש במשאבים הפנימיים שלה כדי לשרוד. כתוצאה מכך מטבוליזם שלך מאט ואתה מתחיל לשרוף שומן מאוחסן לדלק. איבוד שרירים הוא בלתי נמנע בתקופות ממושכות של חסך מזון.
על פי הסקירה לעיל, הצום מפריע להורמונים שלך (כולל אלה התומכים בעיכול), תפקוד חיסוני, מיקרו-פלורה של הבטן ומטבוליזם של השרירים. בעיקרון, זה מעורר תגובת שרשרת שבלעדיה לא הייתה אפשרות הישרדות.
משמעות הדבר היא שאם אתם צמים כבר זמן רב, המטבוליזם ותפקוד העיכול שלכם, בין תהליכים פיזיולוגיים אחרים, משתנים מעט. לכן חשוב שתעבור אט אט לאכילה רגילה. גופך זקוק לזמן כדי לשחזר את תפקידיו ולהסתגל לדפוס אכילה רגיל.
רוב הדיאטנים מסוגלים לאכול רק כמויות קטנות של אוכל במשך מספר ימים לאחר שבירת צום - וזה בסדר גמור. אכילה רבה מדי עלולה לגרום לשלשול, עצירות, צרבת, נפיחות, בחילה ותסמיני עיכול אחרים. זה יכול גם לנקז את האנרגיה שלך ולהשאיר אותך תחושת איטיות ועייפות. תופעות לוואי אלה בולטות עוד יותר מיד לאחר צום.
התחל עם מזונות רכים
מעבר לאכילה רגילה עשוי לקחת זמן. זו הסיבה שאתה צריך לאט לאט לחזור למזון מוצק, כמו בשר, דגים וירקות גולמיים, ולשים לב לאופן בו גופך מגיב. אנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים לחדש את התזונה הרגילה שלהם תוך יום או יומיים מרגע שבירת הצום, אך עבור אחרים זה עשוי לקחת קצת יותר זמן.
מחקר קטן שפורסם ב- Scientific Reports במאי 2017 ממחיש את ההשפעות של צום מיצים. משתתפי המחקר צרכו שישה בקבוקי מיצי פירות וירקות ביום למשך שלושה ימים וחזרו להרגלי האכילה הרגילים שלהם מיד לאחר הצום.
חיידקי המעיים שלהם השתנו באופן משמעותי ביום הרביעי והפכו חלקית רק ביום ה -17. מספר החיידקים המועילים הקשורים לירידה במשקל עלה במהלך הצום. ממצאים אלה מאשרים כי צום משפיע על מיקרו-פלורה של הבטן, כמו גם על חיידקי המעיים המווסתים את העיכול.
כדי להגביל את תסמיני העיכול הפוטנציאליים, התחל במזונות רכים וקלים לעיכול שהבטן יכולה להתמודד איתם. יוגורט יווני, מחית פירות, פירה ומרקים הם רק כמה דוגמאות. הימנע ממזון עשיר בסיבים תזונתיים ושומן, כולל אוכלים בעלי עקביות רכה.
יתכן שתמצא ירקות טריים, אגוזים, פטריות, שרימפס, לובסטר, סרטנים ותירס קשים לעיכול ומרגיזים את מעיך, וייתכן שתרצה להימנע מהם בתחילה. אבל אל תדאג. אתה יכול להכניס אותם לתזונה שלך בהמשך.
החלט אם אתה מוכן לאכול בשר ודגים. לדוגמה, תוכלו לאכול בשר מבושל, טחון וטונה פתיתית קלה בימים הראשונים לאחר שבירת מיץ מהיר. התחל בכמויות קטנות כדי לראות כיצד גופך מגיב. הדיאטה שלך לאחר הניקוי עשויה לכלול גם אוכלים רכים כמו:
- ביצים מקושקשות
- פודינג ללא סוכר
- רוטב תפוחים חלק
- יוגורט דל שומן
- גבינת ריקוטה דקה
- ירקות מבושלים מחיתיים
- אורז פירה
- שיבולת שועל מעורבת
- ג'לטין בטעם
- מרק שמנת מתוק
- אבוקדו מחית (בכמויות קטנות)
- חומוס
- פירות רכים כמו אפרסק ופירה בננה
- קומפוט פירות ללא סוכר
שייקים ושייקים של חלבון עשויים לשמש כבעלי בריתכם הטובים ביותר לאחר שבירתם מהיר, ומקור תזונה טוב. בעקביותם העבה הם ממלאים אותך במהירות ומדכאים את התיאבון.
באופן אידיאלי, בחרו במות אבקת חלבון ללא סוכרים ותוספים. אם יש לך אלרגיות חלביות או אי סבילות ללקטוז, בחר שייקים חלבונים נטולי לקטוז או אלטרנטיבות מבוססות צמחיות כמו אבקת חלבון סויה, קנבוס או אפונה.
שייקים להחלפת ארוחות הם גם בחירה טובה. כפי ששמם מרמז, מוצרים אלה יכולים להחליף ארוחה אחת או יותר. הם קלים לעיכול ומספקים לגופכם את חומרי המזון הדרושים לתפקוד מיטבי. אפשרויות נוספות כוללות חלב שקדים , חלב סויה ומי קוקוס.
אל תחפש על חלבון
יתכן וגופך משתוקק לחלבון לאחר טיהור מיצים. מיצי פירות וירקות מכילים מעט חלבון או לא, מה שעלול להשפיע על בריאותך בטווח הרחוק. מיץ תפוזים, למשל, מכיל פחות מ- 1 גרם חלבון למנה (חצי כוס). אותה כמות של מיץ גזר מכילה רק 1.1 גרם חלבון.
חומר מזין זה מקדם ** צמיחת שרירים רזים ותיקון . זהו מרכיב בלתי נפרד מהעור, השיער והציפורניים שלך, ומסדיר את חילוף החומרים האנרגטי. ** חלבון מגביר גם את השובע, מסייע בשימור השרירים ושומר על חילוף החומרים שלך בזמן הדיאטה.
וודא שהתזונה שלאחר הניקיון מספקת מספיק חלבון. המומחים בהוצאת Harvard Health הודיעו כי 15 עד 30 אחוז מכלל הקלוריות היומיות צריכות להגיע ממזון זה. זה הרבה יותר לעומת צריכת החלבון המינימלית המומלצת היומית (0.8 גרם לק"ג משקל גוף), אבל זה הגיוני. כל תא ורקמה בגופך זקוקים לחלבון בכדי לתפקד כרגיל.
מלאו שייקים חלבונים וחלב דל שומן לאחר שבירת מיץ מהיר. מנה אחת של מבודד חלבון סויה (סקופ אחד) מכילה כ- 25 גרם חלבון, תלוי במותג. אבקת חלבון קנבוס מספקת כ -15 גרם של חומר מזין זה למנה (כף אחת). כל כוס אבקת חלבון אפונה מתהדרת בכ- 21 גרם חלבון על בסיס צמחי.
שמור את המנות קטנות
הבטן שלך יכולה להימתח כמו בלון בכדי להכיל אוכל נוסף. אם תאכלו יותר מדי, זה ידחוף את הסרעפת שלכם ויגרום לצרבת וקשיי נשימה. בנוסף, הבטן שלך זקוקה לזמן להסתגל לכמויות גדולות יותר של אוכל לאחר שבירת מיץ מהיר. שמור על מנות קטנות כדי להרגיש הכי טוב שלך ולמנוע אי נוחות בעיכול.
אכלו אוכלים צפופים בחומרים מזינים כדי להישאר מלאים יותר ולרסן את הרעב. דיאטה לאחר הניקוי עשויה לכלול כמויות קטנות של חמאת שקדים, תוספת שוקולד מריר, שיבולת שועל מעורבת, יוגורט רגיל ללא שומן ומזונות רכים אחרים או חצי מוצקים בעלי ערך תזונתי גבוה. לחם לבן, עוגיות, מאפים וצ'יפס, לעומת זאת, דל בחומרים מזינים ומכיל ברוב קלוריות ריקות.
נסה להפיץ את הארוחות לאורך היום כדי לשלוט טוב יותר על המנות שלך. לוגם על שייקים של חלבון בין הארוחות כדי להשיג יותר חומרים תזונתיים בתזונה. והכי חשוב, אל תתגמלו באוכל. אמנם נכון שארוחה גרועה אחת לא תהרוס את בריאותך ולא תשמין אותך, אך היא עלולה לגרום למצוקת עיכול, במיוחד לאחר שבירת צום.
